Plano alimentar vegano de jejum intermitente de 2200 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente, com aproximadamente 2200 kcal por dia, é indicado para quem deseja manter massa magra, controlar o apetite e otimizar energia dentro de janelas de alimentação: combina refeições ricas em proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis para maior saciedade e recuperação. O menu semanal e o cardápio incluem receitas fáceis, lista de compras e opções de suplementação; você pode usar o plano de duas maneiras — gerar um plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias e macros, adapte a alergias e preferências) ou seguir o PDF pronto, não editável. A versão gerada é totalmente customizável, permitindo personalizar a dieta semanal ao seu estilo de jejum, metas e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 162g proteína, 157g carboidratos líquidos, 82g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 186g proteína, 103g carboidratos líquidos, 107g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1/3 xícara(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 1/3 porção(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2150 kcal, 148g proteína, 202g carboidratos líquidos, 59g gordura 57g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (540kcal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 porção(s) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2150 kcal, 142g proteína, 211g carboidratos líquidos, 60g gordura 49g fibra por dia
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 porção(s) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 porção(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2150 kcal, 142g proteína, 211g carboidratos líquidos, 60g gordura 49g fibra por dia
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 porção(s) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 porção(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2200 kcal, 190g proteína, 96g carboidratos líquidos, 101g gordura 37g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2175 kcal, 185g proteína, 88g carboidratos líquidos, 107g gordura 32g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2200 kcal, 141g proteína, 190g carboidratos líquidos, 81g gordura 36g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2/3 porção(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 unidade(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 lbs (876g)
Amendoins torrados
1 xícara (140g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (728g)
Lentilhas, cruas
2 xícara (416g)
Tofu extra firme
4 lbs (1776g)
Molho de soja (tamari)
17 1/3 oz (mL)
Produtos de panificação
Pão
3 fatia(s) (96g)
Pão naan
3 1/2 pedaço(s) (315g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese vegana
3/4 colher de sopa (11g)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Outro
Queijo vegano, fatiado
1 1/2 fatia(s) (30g)
Folhas verdes variadas
7/8 embalagem (155 g) (133g)
Levedura nutricional
2 1/3 colher de sopa (9g)
Leite de soja, sem açúcar
5 1/2 xícara(s) (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (209g)
Brócolis congelado
8 1/2 xícara (774g)
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada (22g)
Alho
9 1/4 dente(s) (de alho) (28g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (238g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Espinafre fresco
10 oz (284g)
Gengibre fresco
2/3 oz (20g)
Folhas de couve
1 1/4 lbs (570g)
Mistura de vegetais congelados
26 oz (737g)
Tomates inteiros enlatados
1/3 xícara (80g)
Especiarias e ervas
Sal
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Cominho moído
1/4 oz (7g)
Flocos de pimenta vermelha
1/2 colher de sopa (3g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Bebidas
Água
21 3/4 xícara (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Trigo para quibe seco (bulgur)
2 3/4 colher de sopa (23g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
6 3/4 xícara(s) (mL)
Ramen com sabor oriental
5/8 pacote com sachê de sabor (50g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
2 laranja (308g)
Limão
1 1/2 pequeno (94g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (327g)
Suco de limão
3 1/3 colher de sopa (mL)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 2/3 saqueta (~160 g) (263g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
3 1/3 colher de sopa (30g)
Amêndoas
3 1/3 colher de sopa, em tiras finas (23g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche básico de tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (por refeição)
3 fatia(s) (252g)
3 fatia(s) (96g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 fatia(s) (30g)
3 fatia média (0,6 cm esp.) (60g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por refeição)
1 pitada (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá, moído (1g)
9 1/3 oz (265g)
2 1/3 colher de sopa, picada (22g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/4 xícara, picada (47g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
3. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de espinafre
540kcal, 25p, 46c, 19f (por refeição)
5/8 lata (280g)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
10 oz (284g)
2 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (13g)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Mistura de arroz saborizada
478kcal, 14p, 97c, 2f (por refeição)
1 2/3 saqueta (~160 g) (263g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
6 xícara (546g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (por refeição)
3 1/2 xícara (472g)
2 1/3 dente(s) (de alho) (7g)
2 1/3 colher de sopa (9g)
2 1/3 xícara, picada (93g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/4 pequeno (73g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
1 1/4 maço (213g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
754kcal, 74p, 18c, 39f (por refeição)
3 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (7g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 colher de sopa (30g)
1 2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (por refeição)
5/8 pacote com sachê de sabor (50g)
9 1/3 oz (265g)
3 1/2 colher de chá (mL)
7/8 xícara(s) (mL)
1 3/4 colher de chá (mL)
9 1/3 oz (265g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 pequeno (22g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 maço (64g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
649kcal, 26p, 54c, 31f (por refeição)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
5 xícara, picada (200g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, em tiras finas (23g)
1/4 xícara (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
dinner preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por refeição)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (23g)
1/3 xícara (80g)
1/3 pitada, moído (0g)
2/3 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (3g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.