Menú semanal vegano ayuno intermitente de 1800 calorías
Este menú semanal vegano para ayuno intermitente ofrece alrededor de 1800 calorías diarias con un aporte proteico elevado (aprox. 115–125 g/día), ideal para controlar el peso manteniendo la masa muscular. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la semana; funciona bien como plan de alimentación o régimen alimenticio para quien busca un déficit moderado o mantenimiento con proteínas vegetales. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías y excluye alérgenos) o seguir el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada se puede personalizar por completo a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1775 kcal, 119g proteína, 177g carbohidratos netos, 49g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1775 kcal, 120g proteína, 221g carbohidratos netos, 24g grasa 53g fibra por día
1 1/3 porción(es) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 porción(es) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1775 kcal, 120g proteína, 221g carbohidratos netos, 24g grasa 53g fibra por día
1 1/3 porción(es) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 porción(es) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1750 kcal, 115g proteína, 163g carbohidratos netos, 57g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 porción(es) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1750 kcal, 115g proteína, 163g carbohidratos netos, 57g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 porción(es) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1775 kcal, 114g proteína, 163g carbohidratos netos, 55g grasa 45g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 porción(es) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1750 kcal, 119g proteína, 158g carbohidratos netos, 60g grasa 28g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 porción(es) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1825 kcal, 127g proteína, 148g carbohidratos netos, 66g grasa 32g fibra por día
4 porción(es) (803kcal, 36p, 56c, 42f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 porción(es) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
2/3 frasco (680 g) (448g)
Caldo de verduras
1 1/4 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
18 2/3 oz (532g)
Quinoa, cruda
10 cucharada (106g)
Arroz blanco de grano largo
9 1/4 cucharada (108g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/3 caja (165 g) (219g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Verduras y productos vegetales
Lechuga romana
3 corazones (1500g)
Zanahorias
14 mediana (852g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (377g)
Ajo
7 1/3 diente(s) (22g)
Granos de maíz congelados
13 1/4 cucharada (113g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (189g)
Pimiento rojo
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
Brócoli congelado
2/3 paquete (189g)
Cebolla morada
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (151g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Perejil fresco
2 ramitas (2g)
Coliflor
4 taza, picado (428g)
Champiñones
3 taza, en trozos o láminas (210g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
2 1/2 oz (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
3 1/3 taza (mL)
Salsa teriyaki
4 cucharada (mL)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/4 cdita, molido (5g)
Sal
11 3/4 g (12g)
Ají cayena
1/4 cdita (0g)
Comino molido
1 1/3 cdita (3g)
Albahaca, seca
1 1/3 cdita, molido (2g)
Romero, seco
2 cdita (2g)
Polvo de cebolla
4 cdita (10g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
1 2/3 lata(s) (732g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1/2 lata (224g)
Tofu firme
2/3 package (16 oz) (302g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Bebidas
Agua
14 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/4 galón (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
6 cucharada (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Frutos secos mixtos
13 1/4 cucharada (112g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1/4 cda (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
680kcal, 23p, 126c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Quinoa y frijoles negros
649kcal, 33p, 83c, 7f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita, molido (0g)
3/8 cdita (3g)
1/4 cdita (0g)
1 1/4 taza(s) (mL)
5/6 cdita (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
13 1/3 cucharada (113g)
5/6 cdita (2g)
10 cucharada (106g)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
362kcal, 10p, 51c, 10f (por comida)
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 taza (93g)
3/8 taza(s) (mL)
6 cucharada (mL)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (por comida)
1 1/3 cdita, molido (2g)
1/3 taza (mL)
1/3 pizca (0g)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 paquete (189g)
2/3 package (16 oz) (302g)
1/2 lbs (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
738kcal, 36p, 79c, 17f (por comida)
1 lata (448g)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
273kcal, 12p, 42c, 3f (por comida)
2 ramitas (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Mezcla de frutos secos
363kcal, 11p, 8c, 30f (por comida)
6 2/3 cucharada (56g)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
2. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
5/6 caja (165 g) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Patatas fritas de zanahoria
277kcal, 3p, 23c, 14f (por comida)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (2g)
2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Crema vegana de champiñones
803kcal, 36p, 56c, 42f (por comida)
4 taza, picado (428g)
4 taza(s) (mL)
4 cdita (10g)
1 cdita (6g)
2 cdita (mL)
3 taza, en trozos o láminas (210g)
2 cdita, molido (5g)
1 pequeña (70g)
2 diente (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 mediana (61g)
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.