Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 1800 calorias
Este plano alimentar vegano para jejum intermitente (~1.800 kcal/dia) é ideal para quem busca perda de peso moderada, manutenção com definição ou ganho de massa magra, oferecendo ingestão proteica adequada (≈115–127 g/dia) e boa quantidade de fibras. O menú semanal combina receitas práticas, shakes de proteína e uma lista de compras completa para facilitar o cardápio nas janelas de alimentação do jejum. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF com macros fixos ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando a dieta semanal a alergias e preferências. A versão gerada permite reorganizar o menú, substituir receitas e obter listas de compras e instruções de preparo sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1775 kcal, 119g proteína, 177g carboidratos líquidos, 49g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1775 kcal, 120g proteína, 221g carboidratos líquidos, 24g gordura 53g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 porção(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1775 kcal, 120g proteína, 221g carboidratos líquidos, 24g gordura 53g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 porção(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1750 kcal, 115g proteína, 163g carboidratos líquidos, 57g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 porção(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1750 kcal, 115g proteína, 163g carboidratos líquidos, 57g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 porção(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1775 kcal, 114g proteína, 163g carboidratos líquidos, 55g gordura 45g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 porção(s) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1750 kcal, 119g proteína, 158g carboidratos líquidos, 60g gordura 28g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 xícara(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 porção(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1825 kcal, 127g proteína, 148g carboidratos líquidos, 66g gordura 32g fibra por dia
4 porção(s) (803kcal, 36p, 56c, 42f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 porção(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
2/3 pote (680 g) (448g)
Caldo de legumes
1 1/4 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
18 2/3 oz (532g)
Quinoa, crua
10 colher de sopa (106g)
Arroz branco de grão longo
9 1/4 colher de sopa (108g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Vegetais e produtos vegetais
Alface romana
3 corações (1500g)
Cenouras
14 médio (852g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (377g)
Alho
7 1/3 dente(s) (de alho) (22g)
Grãos de milho congelados
13 1/4 colher de sopa (113g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (189g)
Pimentão vermelho
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
Brócolis congelado
2/3 embalagem (189g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Salsa fresca
2 ramos (2g)
Cogumelos
3 xícara, pedaços ou fatias (210g)
Couve-flor
4 xícara, picado (428g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
2 1/2 oz (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
3 1/3 xícara(s) (mL)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
1 2/3 lata(s) (732g)
Feijão vermelho
1/2 lata (224g)
Tofu firme
2/3 pacote (≈450 g) (302g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3/4 colher de sopa, moído (5g)
Sal
11 3/4 g (12g)
Pimenta caiena
1/4 colher de chá (0g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Manjericão, seco
1/2 colher de sopa, moído (2g)
Alecrim seco
2 colher de chá (2g)
Cebola em pó
4 colher de chá (10g)
Bebidas
Água
14 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão (mL)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
6 colher de sopa (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Mix de nozes
13 1/4 colher de sopa (112g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
680kcal, 23p, 126c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Quinoa com feijão-preto
649kcal, 33p, 83c, 7f (por refeição)
1 2/3 lata(s) (732g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/2 colher de chá (3g)
1/4 colher de chá (0g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
13 1/3 colher de sopa (113g)
1 colher de chá (2g)
10 colher de sopa (106g)
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (92g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
2. Leite de soja
141kcal, 12p, 3c, 8f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
362kcal, 10p, 51c, 10f (por refeição)
1/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (30g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 xícara (93g)
3/8 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (mL)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
589kcal, 30p, 88c, 10f (por refeição)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
1/3 xícara (mL)
1/3 pitada (0g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 embalagem (189g)
2/3 pacote (≈450 g) (302g)
1/2 lbs (228g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
273kcal, 12p, 42c, 3f (por refeição)
2 ramos (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
3. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
2. Cuscuz
251kcal, 9p, 50c, 1f (por refeição)
5/6 caixa (165 g) (137g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Palitos de cenoura assados
277kcal, 3p, 23c, 14f (por refeição)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Creme de cogumelos vegano
803kcal, 36p, 56c, 42f (por refeição)
3 xícara, pedaços ou fatias (210g)
4 xícara, picado (428g)
4 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (10g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá, moído (5g)
1 pequeno (70g)
2 dente (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 médio (61g)
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.