Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 1300 calorías
Este menú semanal vegano de 1300 kcal está diseñado para acompañar protocolos de ayuno intermitente y favorecer la pérdida de peso manteniendo un aporte proteico adecuado para preservar masa muscular. Es un plan de alimentación bajo en calorías pero rico en fibra y proteínas vegetales, útil para controlar el apetito y estabilizar la glucemia durante ventanas de alimentación reducidas. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (versión fija) o generar tu propio plan de comidas personalizado, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros, o excluyendo ingredientes según tus preferencias o alergias. El menú semanal generado incluye lista de la compra y recetas paso a paso; la versión personalizable te permite adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, nivel de actividad y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 96g proteína, 93g carbohidratos netos, 49g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1350 kcal, 97g proteína, 67g carbohidratos netos, 65g grasa 26g fibra por día
1 1/2 porción(es) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1350 kcal, 91g proteína, 71g carbohidratos netos, 64g grasa 33g fibra por día
1 1/2 porción(es) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1250 kcal, 105g proteína, 115g carbohidratos netos, 34g grasa 19g fibra por día
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1250 kcal, 105g proteína, 115g carbohidratos netos, 34g grasa 19g fibra por día
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1325 kcal, 92g proteína, 93g carbohidratos netos, 52g grasa 32g fibra por día
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2/3 porción(es) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1275 kcal, 92g proteína, 111g carbohidratos netos, 40g grasa 29g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
2/3 porción(es) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1275 kcal, 92g proteína, 78g carbohidratos netos, 56g grasa 21g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
1 filetes de tofu (349kcal, 19p, 16c, 22f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (42 artículos)
Frutas y jugos
Aguacates
2 aguacate(s) (436g)
Jugo de limón
4 1/2 cda (mL)
Kiwi
2 fruta (138g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Tomates
15 tomates cherry (255g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Brócoli congelado
8 1/2 taza (774g)
Judías verdes frescas
1 taza, trozos de 1,25 cm (113g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 1/2 remolacha(s) (75g)
Champiñones
1/4 lbs (128g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1 1/2 taza de hojas enteras (36g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Sal
5 g (5g)
Mezcla de condimento para tacos
1 1/3 cda (11g)
Romero, seco
3/4 cdita (1g)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 oz (52g)
Otro
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Mezcla de hojas verdes
12 2/3 taza (380g)
Yogur de soja
1 envase(s) (150g)
Queso vegano rallado
7 oz (196g)
Levadura nutricional
1 cda (4g)
Cereales y pastas
Arroz integral
2/3 taza (127g)
Seitan
10 oz (284g)
Fécula de maíz
1/2 cda (4g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Aceite
2/3 oz (mL)
Aceite de oliva
8 1/2 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
3 cda (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Frijoles refritos
2/3 taza (161g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Cacahuates tostados
2 cucharada (18g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Sopa de tomate enlatada condensada
4 lata (298 g) (1192g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 cda (72g)
Salsa para pizza
1 1/2 cda (24g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada(s) (192g)
lunch preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por comida)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 taza de hojas enteras (36g)
15 tomates cherry (255g)
4 1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
4 lata (298 g) (1192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
370kcal, 23p, 18c, 16f (por comida)
2/3 cdita (mL)
2/3 taza (161g)
4 cda (72g)
2/3 taza (20g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (11g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
1/2 taza (95g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 taza(s) (mL)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por comida)
1 taza, trozos de 1,25 cm (113g)
3 cda (mL)
3 cda (22g)
1 1/2 remolacha(s) (75g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de queso y champiñones con romero
527kcal, 18p, 56c, 22f (por comida)
3/4 taza (23g)
3/4 taza (84g)
3 rebanada(s) (96g)
2 1/4 oz (64g)
3/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso vegano, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Parmesana de tofu vegana
349kcal, 19p, 16c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 cda (4g)
1/2 cda (4g)
1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso vegano.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.