1300 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegane 1.300-Kalorien-Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einer proteinbetonten Pflanzenkost (ca. 95 g Eiweiß, ~90 g Netto‑Kohlenhydrate, ~49 g Fett pro Tag) und eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Körperfettreduktion und bewusstes Kalorienmanagement. Als Essensplan liefert er einen praktischen 7‑Tage-Speiseplan, eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, die die Umsetzung im Alltag erleichtern. Du kannst den Diätplan sofort als fertiges PDF verwenden (nicht anpassbar) oder mit dem Plan‑Generator deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Rezepte tauschen, Mahlzeiten anpassen und Makros personalisieren. So bekommst du einen flexiblen Speiseplan, der sich an Vorlieben, Allergien und Trainingszielen orientiert und zugleich die Vorteile des Intervallfastens unterstützt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 96g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1350 kcal, 97g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1350 kcal, 91g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1250 kcal, 105g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1250 kcal, 105g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1325 kcal, 92g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2/3 Portion(en) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1275 kcal, 92g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
2/3 Portion(en) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1275 kcal, 92g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
1 Tofu-Planken (349kcal, 19p, 16c, 22f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (436g)
Zitronensaft
1/4 Tasse (mL)
Kiwi
2 Frucht (138g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Tomaten
15 Kirschtomaten (255g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Gefrorener brokkoli
8 1/2 Tasse (774g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 1/2 Rote Bete(n) (75g)
Frische grüne bohnen
1 Tasse, 1/2" Stücke (113g)
Pilze
1/4 lbs (128g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1 1/2 Tasse Blätter, ganz (36g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Salz
5 g (5g)
Taco-gewürzmischung
4 TL (11g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 oz (52g)
Andere
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Gemischte blattsalate
12 2/3 Tasse (380g)
Sojamilchjoghurt
1 Behälter (150g)
Veganer käse, gerieben
7 oz (196g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
2/3 Tasse (127g)
Seitan
10 oz (284g)
Maisstärke
1/2 EL (4g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
2/3 oz (mL)
Olivenöl
3 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Geröstete erdnüsse
2 EL (18g)
Refried beans
2/3 Tasse (161g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Fester tofu
1/2 lbs (198g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
4 Dose (ca. 300 g) (1192g)
Salsa
4 EL (72g)
Pizzasoße
1 1/2 EL (24g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe(n) (192g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
353kcal, 8p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 groß (485g)
1 1/2 Tasse Blätter, ganz (36g)
15 Kirschtomaten (255g)
1/4 Tasse (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomatensuppe
421kcal, 9p, 84c, 3f (pro Mahlzeit)
4 Dose (ca. 300 g) (1192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit grünen Bohnen, Roter Bete und Kürbiskernen
360kcal, 11p, 20c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Rote Bete(n) (75g)
1 Tasse, 1/2" Stücke (113g)
3 EL (mL)
3 EL (22g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 4–7 Minuten garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen.
2
Salat mit Blattsalaten, grünen Bohnen und Roter Bete anrichten. Mit Kürbiskernen bestreuen, Balsamico-Vinaigrette darüberträufeln und servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
370kcal, 23p, 18c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (mL)
2/3 Tasse (161g)
4 EL (72g)
2/3 Tasse (20g)
4 TL (11g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (95g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 Tasse(n) (mL)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Sandwich mit veganem Käse
527kcal, 18p, 56c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (23g)
3/4 Tasse (84g)
3 Scheibe(n) (96g)
2 1/4 oz (64g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des veganen Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Tofu-Parmesan
349kcal, 19p, 16c, 22f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 EL (4g)
1/2 EL (4g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit veganem Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.