Dieta vegana para jejum intermitente de 1300 calorias
Este plano alimentar vegano de 1300 calorias, estruturado para jejum intermitente, é ideal para quem busca perda de peso com bom aporte proteico e controle de macros: fornece cerca de 90–105 g de proteína por dia, fibra e refeições práticas com lista de compras e receitas fáceis. A dieta pode ser usada de duas formas — seguir o PDF pronto e fechado para começar imediatamente, ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, alergias e preferências para um cardápio sob medida. O menu semanal favorece saciedade e manutenção de massa magra graças às fontes vegetais de proteína e ao equilíbrio entre gorduras e carboidratos, além de facilitar a inclusão de shakes proteicos e lanches rápidos. Use este cardápio como base para adaptar a dieta ao seu ritmo de jejum, objetivos de composição corporal e tolerâncias alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 96g proteína, 93g carboidratos líquidos, 49g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 97g proteína, 67g carboidratos líquidos, 65g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1350 kcal, 91g proteína, 71g carboidratos líquidos, 64g gordura 33g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1250 kcal, 105g proteína, 115g carboidratos líquidos, 34g gordura 19g fibra por dia
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1250 kcal, 105g proteína, 115g carboidratos líquidos, 34g gordura 19g fibra por dia
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 xícara(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1325 kcal, 92g proteína, 93g carboidratos líquidos, 52g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2/3 porção(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1275 kcal, 92g proteína, 111g carboidratos líquidos, 40g gordura 29g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
2/3 porção(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1275 kcal, 92g proteína, 78g carboidratos líquidos, 56g gordura 21g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
1 fatias de tofu (349kcal, 19p, 16c, 22f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (42 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 abacate(s) (436g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Kiwi
2 fruta (138g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Tomates
15 tomatinhos (255g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Brócolis congelado
8 1/2 xícara (774g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 1/2 beterraba(s) (75g)
Vagens verdes frescas
1 xícara, pedaços de 1,3 cm (113g)
Cogumelos
1/4 lbs (128g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1 1/2 xícara, folhas inteiras (36g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Sal
5 g (5g)
Tempero para taco
4 colher de chá (11g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
2 oz (52g)
Outro
Linguiça vegana
1 salsicha (100g)
Folhas verdes variadas
12 2/3 xícara (380g)
Iogurte de soja
1 recipiente(s) (150g)
Queijo vegano ralado
7 oz (196g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
2/3 xícara (127g)
Seitan
10 oz (284g)
Amido de milho (cornstarch)
1/2 colher de sopa (4g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
2/3 oz (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata (224g)
Feijão refrito
2/3 xícara (161g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Amendoim torrado
2 colher de sopa (18g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Sopa de tomate condensada enlatada
4 lata (298 g) (1192g)
Salsa (molho)
4 colher de sopa (72g)
Molho de pizza
1 1/2 colher de sopa (24g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia(s) (192g)
lunch preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
353kcal, 8p, 13c, 23f (por refeição)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 xícara, folhas inteiras (36g)
15 tomatinhos (255g)
1/4 xícara (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
3. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por refeição)
4 lata (298 g) (1192g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
6 xícara (546g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (por refeição)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (mL)
2/3 xícara (161g)
4 colher de sopa (72g)
2/3 xícara (20g)
4 colher de chá (11g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (95g)
3 pitada, moído (1g)
1 xícara(s) (mL)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de vagem, beterraba e pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por refeição)
1 1/2 beterraba(s) (75g)
1 xícara, pedaços de 1,3 cm (113g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (22g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as vagens a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 4-7 minutos. Escorra, enxágue com água fria e reserve.
2
Monte a salada com folhas, vagens e beterrabas. Cubra com sementes de abóbora, regue com vinagrete balsâmico e sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de queijo e cogumelos com alecrim
527kcal, 18p, 56c, 22f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
3/4 xícara (84g)
3 fatia(s) (96g)
2 1/4 oz (64g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo vegano, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu à parmegiana vegano
349kcal, 19p, 16c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo vegano.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.