Menú semanal vegano alto en proteína de 1100 calorías
Este menú semanal vegano alto en proteína (≈1100 kcal/día, ~100–115 g proteína) está pensado para quienes buscan un déficit calórico controlado sin sacrificar el aporte proteico —ideal para pérdida de peso o para conservar masa magra—. El plan de alimentación incluye recetas fáciles y una lista de la compra para 7 días, y se puede usar de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar un plan de comidas personalizable en pocos clics. La versión generada permite ajustar calorías, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y adaptar porciones según tus objetivos, mientras que el PDF ofrece una opción lista para descargar. Si buscas un régimen alimenticio vegano práctico y rico en proteínas, este menú semanal te da estructura y flexibilidad para cumplir tus metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1125 kcal, 104g proteína, 69g carbohidratos netos, 40g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1175 kcal, 110g proteína, 78g carbohidratos netos, 33g grasa 30g fibra por día
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2 taza(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1100 kcal, 104g proteína, 73g carbohidratos netos, 34g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 sándwich(es) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1100 kcal, 114g proteína, 48g carbohidratos netos, 41g grasa 23g fibra por día
1/2 sándwich(es) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1150 kcal, 97g proteína, 75g carbohidratos netos, 42g grasa 20g fibra por día
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 porción(es) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1125 kcal, 105g proteína, 89g carbohidratos netos, 30g grasa 18g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 porción(es) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1150 kcal, 97g proteína, 59g carbohidratos netos, 48g grasa 20g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porción(es) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 97g proteína, 59g carbohidratos netos, 48g grasa 20g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porción(es) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
2 cda (34g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Zanahorias
2 mediana (122g)
Patatas
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
Brócoli congelado
1 taza (91g)
Chalotas
1/2 diente(s) (28g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Coliflor
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (133g)
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Perejil fresco
5 ramitas (5g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
4 piezas (102g)
Cacao en polvo
1 cda (6g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Queso vegano, en lonchas
2 rebanada(s) (40g)
Mantequilla vegana
1 cda (14g)
Nuggets veganos chik'n
4 nuggets (86g)
Salsa curry
1 taza (283g)
Frutas y jugos
Zarzamoras
2 taza (288g)
Aguacates
1 rebanadas (25g)
Arándanos
3 taza (444g)
Jugo de limón
3 cda (mL)
Bebidas
Polvo de proteína
18 cucharada grande (1/3 taza c/u) (558g)
Leche de almendra, sin azúcar
3/4 taza(s) (mL)
Agua
20 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
2 cda (28g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Fécula de maíz
1 cdita (3g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
2 1/2 g (2g)
Alcaparras
1 cucharada, escurrida (9g)
Albahaca, seca
1/4 cdita, hojas (0g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 3/4 taza (175g)
Tofu firme
15 oz (425g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Moras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Pudin vegano de chía con aguacate y chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/4 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1 cda (6g)
1 rebanadas (25g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1 sausage (100g)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
1 taza, picado (91g)
1 mediana (61g)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha vegano
166kcal, 5p, 17c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
1 3/4 taza (175g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu piccata vegano
127kcal, 8p, 7c, 7f (por comida)
1/2 diente(s) (28g)
1 cucharada, escurrida (9g)
1 diente(s) (3g)
1 cda (14g)
1 cdita (mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 taza(s) (mL)
1 cdita (3g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, bate el caldo de verduras templado, la maicena y el jugo de limón. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Sazona las lonchas de tofu con una pizca de sal y añádelas a la sartén. Cocina hasta que estén doradas y crujientes, 4-6 minutos por lado. Traslada el tofu a un plato y cubre para mantener caliente. Limpia la sartén.
3
En la misma sartén, calienta la mantequilla vegana a fuego medio. Añade el ajo, la chalota y una pizca de sal y pimienta. Cocina hasta que desprendan aroma, 1-2 minutos. Incorpora la mezcla de caldo y lleva a ebullición. Hierve a fuego lento hasta que la salsa espese ligeramente, 2-3 minutos. Añade las alcaparras.
4
Devuelve el tofu crujiente a la sartén y sirve la salsa por encima. Cocina a fuego lento hasta que se caliente, 1-2 minutos, y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
3. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 mediana (61g)
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Bol de curry con fideos de calabacín y tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (por comida)
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (133g)
1/2 package (16 oz) (227g)
1 taza (283g)
1 grande (323g)
1/2 cda (mL)
1
Envuelve el tofu en un paño limpio. Coloca un libro grueso encima durante 5 minutos para ayudar a escurrir el exceso de líquido. Luego córtalo en cubos.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y cocina el tofu hasta que esté dorado y crujiente. Reserva.
3
Calienta la salsa de curry en el microondas o en una cacerola. Mientras tanto, prepara los fideos de calabacín con un espiralizador o pelador.
4
Añade los fideos en un bol con la coliflor y el tofu. Vierte la salsa de curry por encima y sirve.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos y calabacín con limón
214kcal, 7p, 18c, 10f (por comida)
1/2 grande (162g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 lata (224g)
1/4 cdita, hojas (0g)
5 ramitas (5g)
2 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén grande a fuego medio, fríe las rodajas de calabacín en la mitad del aceite hasta que estén tiernas y doradas. Retíralas de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite a la sartén y agrega la cebolla, el ajo, el condimento italiano y la albahaca y cocina hasta que la cebolla se haya ablandado.
3
Añade los garbanzos y cocina hasta que estén calientes, unos 4 minutos.
4
Agrega el zumo de limón, la mitad del perejil y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que el zumo de limón se haya reducido un poco.
5
Pasa a un bol y coloca el calabacín por encima junto con el resto del perejil fresco. Sirve.
