1100-Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche Ernährungsplan auf etwa 1100 kcal/Tag eignet sich besonders für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, aber gleichzeitig Muskulatur erhalten oder unterstützen wollen. Der Essensplan kombiniert proteinreiche pflanzliche Mahlzeiten, praktische Rezepte und eine übersichtliche Einkaufsliste, sodass Sättigung und Nährstoffversorgung trotz reduzierter Kalorien gewährleistet bleiben. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: sofort dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in nur wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den Sie als Speiseplan personalisieren, Rezepte tauschen und Makros feinjustieren können. Der individuell generierte Diätplan ist ideal, wenn Sie Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele berücksichtigen wollen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1125 kcal, 104g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1175 kcal, 110g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2 Tasse(n) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1100 kcal, 104g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 Sandwich(es) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1100 kcal, 114g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1150 kcal, 97g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 Portion(en) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1125 kcal, 105g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 Nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 Portion(en) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1150 kcal, 97g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 Portion(en) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1150 kcal, 97g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 Portion(en) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Getränke
Wasser
20 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
18 Schöpfer (je ≈80 ml) (558g)
Mandelmilch, ungesüßt
3/4 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Maisstärke
1 TL (3g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Salz
2 1/2 g (2g)
Kapern
1 EL, abgetropft (9g)
Basilikum, getrocknet
2 Prise, Blätter (0g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Karotten
2 mittel (122g)
Ketchup
2 EL (34g)
Gefrorener brokkoli
1 Tasse (91g)
Schalotten
1/2 Nelke(n) (28g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Zucchini
1 1/2 groß (485g)
Frische petersilie
5 Stängel (5g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
Blumenkohl
1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (133g)
Andere
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Vegetarische chik'n-tender
4 Stücke (102g)
Kakaopulver
1 EL (6g)
Veganer käse, scheiben
2 Scheibe(n) (40g)
Vegane butter
1 EL (14g)
Vegane 'chik'n' nuggets
4 Nuggets (86g)
Currysauce
1 Tasse (283g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 TL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Brombeeren
2 Tasse (288g)
Avocados
1 Scheiben (25g)
Blaubeeren
3 Tasse (444g)
Zitronensaft
3 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
2 EL (28g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
1 3/4 Tasse (175g)
Fester tofu
15 oz (425g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Würstchen (100g)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 mittel (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Brombeeren
139kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
172kcal, 11p, 4c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
3/4 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1 EL (6g)
1 Scheiben (25g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
166kcal, 5p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (175g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganes Tofu Piccata
127kcal, 8p, 7c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1/2 Nelke(n) (28g)
1 EL, abgetropft (9g)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (14g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 TL (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel die erwärmte Gemüsebrühe, Maisstärke und Zitronensaft verquirlen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tofustücke mit einer Prise Salz würzen und in die Pfanne geben. Jede Seite 4–6 Minuten braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Den Tofu auf einen Teller geben und abdecken, damit er warm bleibt. Die Pfanne säubern.
3
In derselben Pfanne vegane Butter bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Schalotte und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 1–2 Minuten anbraten, bis es duftet. Die Brühenmischung einrühren und zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt, 2–3 Minuten. Kapern einrühren.
4
Den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und die Sauce darüber löffeln. 1–2 Minuten erwärmen und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
221kcal, 12p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronige Kichererbsen-Zucchini-Bowl
214kcal, 7p, 18c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Dose (224g)
1/2 groß (162g)
5 Stängel (5g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Zucchinischeiben in der Hälfte des Öls braten, bis sie weich und goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Das restliche Öl in die Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürzmischung und Basilikum hinzufügen und kochen, bis die Zwiebeln weich sind.
3
Kichererbsen hinzufügen und etwa 4 Minuten erhitzen.
4
Zitronensaft, die Hälfte der Petersilie und Salz und Pfeffer nach Geschmack zugeben. Weiterkochen, bis der Zitronensaft etwas reduziert ist.
5
In eine Schüssel geben, mit Zucchini und der restlichen frischen Petersilie garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung (450 g) (227g)
1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (133g)
1 Tasse (283g)
1 groß (323g)
1/2 EL (mL)
1
Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln. Ein dickes Buch für 5 Minuten darauflegen, um überschüssige Flüssigkeit zu drücken. Dann in Würfel schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Tofu braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Beiseitestellen.
3
Curry-Sauce in der Mikrowelle oder einem Topf erhitzen. Währenddessen Zucchini-Nudeln mit einem Spiralschneider oder Schäler herstellen.
4
Nudeln in eine Schüssel geben, Blumenkohl und Tofu hinzufügen. Curry-Sauce darüber gießen und servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.