Menú semanal pescetariano de 2100 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2100 calorías (aprox. 143 g de proteína, 186 g de carbohidratos netos, 71 g de grasa y 36 g de fibra por día) está pensado para quienes desean mantener el peso, apoyar la actividad física moderada y preservar masa muscular mediante fuentes marinas y vegetales. El plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de la compra y porciones equilibradas: suficiente proteína, carbohidratos moderados y grasas saludables para energía y saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable para intercambiar recetas, ajustar calorías y acomodarlo a alergias o preferencias; la versión generada permite mayor personalización y seguimiento. Ideal como régimen alimenticio semanal práctico y adaptable a rutinas activas o fases de mantenimiento.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2100 kcal, 143g proteína, 186g carbohidratos netos, 71g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2050 kcal, 135g proteína, 247g carbohidratos netos, 45g grasa 30g fibra por día
1/2 porción(es) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 porción(es) (248kcal, 18p, 29c, 5f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
2125 kcal, 152g proteína, 228g carbohidratos netos, 56g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 porción(es) (248kcal, 18p, 29c, 5f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sándwich(es) tipo sub (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
2100 kcal, 134g proteína, 147g carbohidratos netos, 91g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2100 kcal, 133g proteína, 133g carbohidratos netos, 95g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
1 porción(es) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 1/2 porción(es) (179kcal, 5p, 32c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
2100 kcal, 145g proteína, 182g carbohidratos netos, 66g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2/3 porción(es) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
2100 kcal, 139g proteína, 204g carbohidratos netos, 69g grasa 30g fibra por día
1 1/2 bagel(es) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2/3 porción(es) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
2100 kcal, 161g proteína, 165g carbohidratos netos, 76g grasa 29g fibra por día
1 1/2 bagel(es) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (63 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
12 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (388g)
Agua
10 1/2 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
6 1/2 taza(s) (mL)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Queso
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
Huevos
3 grande (150g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Queso crema
4 1/2 cda (65g)
Yogur natural bajo en grasa
2 taza (490g)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
2 ración (60g)
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1/2 taza (41g)
Frutas y jugos
Durazno
5 mediano (6,8 cm diá.) (750g)
Banana
5 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (590g)
Fresas
1 taza, entera (144g)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Jugo de lima
1/2 cda (mL)
Jugo de limón
2/3 cda (mL)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Miel
6 cdita (42g)
Especias y hierbas
Canela
1 cdita (3g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
5/8 cdita (3g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Otro
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (297g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Cereal alto en fibra
2 cup (120g)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Chips de batata
30 patatas fritas (43g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 slices (73g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
2 lata (184g)
Salmón enlatado
1/2 lbs (255g)
Tilapia, cruda
2/3 lbs (299g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
4 cda (68g)
Pimiento
1/2 pequeña (37g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (35g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (388g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Berza (hojas de col)
1/2 lbs (227g)
Patatas
14 1/2 oz (412g)
Alcachofas, enlatadas
1 taza de corazones (168g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Pan
2 rebanada (64g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Bagel
3 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (207g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Cereales y pastas
Seitan
3 oz (85g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
2/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
6 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de almejas enlatada
1 lata (524 g) (519g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Tofu firme
10 oz (284g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Hummus
2 cda (30g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
snack preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
248kcal, 18p, 29c, 5f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza(s) (mL)
1 ración (30g)
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de plátano y canela
269kcal, 18p, 33c, 5f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/8 taza(s) (mL)
4 cucharada (20g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol apto para microondas, mezclar la avena, la proteína en polvo, la canela, el sirope de arce y la leche.
2
Microondas durante aproximadamente 1-1.5 minutos.
3
Cubrir con rodajas de plátano.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
3 cda (mL)
2 lata (184g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
3. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
dinner preparación - 1 días
1. Philly de seitán con queso
571kcal, 38p, 55c, 21f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
3 oz (85g)
1/2 cda (mL)
1 panecillo(s) (85g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
2. Crema de almejas
182kcal, 6p, 13c, 11f (por comida)
1 lata (524 g) (519g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 3 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 3 días
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
457kcal, 32p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cdita (2g)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Puré de patatas casero
179kcal, 5p, 32c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los trozos de patata en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina hasta que las patatas estén tiernas, unos 15-20 minutos.
3
Escurre las patatas y vuelve a ponerlas en la olla.
4
Añade la leche a la olla. Machaca las patatas con un machacador, un tenedor o una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Col rizada (collard) con ajo
159kcal, 7p, 5c, 8f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
316kcal, 25p, 15c, 14f (por comida)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (mL)
4 1/2 taza (135g)
1 taza de corazones (168g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Mezcla de arroz con sabor
191kcal, 6p, 39c, 1f (por comida)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema
399kcal, 13p, 54c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta el queso crema.
3
Disfruta.
snack preparación - 2 días
2. Chips de batata
116kcal, 1p, 10c, 8f (por comida)
30 patatas fritas (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve los chips en un bol y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
453kcal, 60p, 1c, 23f (por comida)
1/3 cdita (2g)
4 cucharadita (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.