Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1600 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1600 kcal está pensado para quienes buscan un plan de comidas bajo en carbohidratos que favorezca la pérdida de peso, el control glucémico y el mantenimiento de la masa muscular gracias a su aporte proteico. La versión predefinida aporta aproximadamente 1.575 kcal, ~123 g de proteína y ~50 g de carbohidratos netos por día, mientras que la opción de generar tu propio plan de alimentación es totalmente personalizable: ajusta calorías, intercambia recetas, excluye ingredientes por alergias y adapta las porciones a tu ritmo. Puedes usar este régimen alimenticio como un menú semanal de ejemplo con lista de la compra y recetas fáciles, o descargar el PDF si prefieres un plan cerrado listo para seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1575 kcal, 123g proteína, 50g carbohidratos netos, 89g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 112g proteína, 56g carbohidratos netos, 93g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1550 kcal, 107g proteína, 59g carbohidratos netos, 92g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 onza(s) (192kcal, 17p, 0c, 14f)
3/4 pimiento(s) morrón(es) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
3/4 porción(es) (158kcal, 2p, 18c, 7f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1625 kcal, 134g proteína, 42g carbohidratos netos, 98g grasa 12g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 onza(s) (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1550 kcal, 126g proteína, 51g carbohidratos netos, 84g grasa 21g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
6 onza(s) (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1625 kcal, 127g proteína, 48g carbohidratos netos, 89g grasa 27g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1575 kcal, 127g proteína, 47g carbohidratos netos, 85g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1575 kcal, 127g proteína, 47g carbohidratos netos, 85g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (44 artículos)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
1 1/2 g (2g)
Romero, seco
1 g (1g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, molido (1g)
Orégano seco
1/2 cdita, molido (1g)
Mostaza dijon
1 1/3 cda (20g)
Vinagre balsámico
1 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
2 1/2 taza, picada (100g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (71g)
Pimiento
3 grande (517g)
Batatas
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Guisantes de vaina dulce congelados
5 1/3 taza (768g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (228g)
Ajo
2 2/3 diente (8g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
12 grande (600g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite
9 1/2 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
9 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Bebidas
Agua
1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
12 1/4 taza (368g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
1 1/2 cda (mL)
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 1/2 cdita (mL)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 3/4 lata (480g)
Salmón
1 1/2 lbs (652g)
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Sardinas, enlatadas en aceite
1 lata (92g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de almejas enlatada
1 lata (524 g) (519g)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs (206g)
Nueces de girasol
2 1/3 oz (67g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/3 taza(s) (42g)
Legumbres y derivados
Hummus
2/3 taza (162g)
Cacahuates tostados
1/3 taza (49g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Dulces
Miel
2/3 cda (14g)
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1 pizca (0g)
1/2 taza, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
182kcal, 6p, 13c, 11f (por comida)
1 lata (524 g) (519g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 1 días
1. Salmón sencillo
193kcal, 17p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Boniatos asados con romero
158kcal, 2p, 18c, 7f (por comida)
1/4 cda (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Pimientos cocidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con tomate y hierbas
453kcal, 35p, 3c, 33f (por comida)
1 1/2 tomate ciruela (93g)
1 cda picada (10g)
2 filete(s) (170 g c/u) (340g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
4 pizca (0g)
2 pizca (1g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Espolvorea el salmón con 1/3 del aceite de oliva, sal y pimienta.
3
Mezcla los tomates, las chalotas, el resto del aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, el tomillo, sal y pimienta en un bol mediano para integrar.
4
Coloca cada filete de salmón, con el lado aceitado hacia abajo, sobre su propia hoja de papel de aluminio.
5
Cubre el salmón con la mezcla de tomate. Dobla los laterales del papel de aluminio sobre el pescado y la mezcla de tomate, cubriendo completamente; sella los paquetes.
6
Coloca los paquetes sobre una bandeja de horno grande y resistente.
7
Hornea hasta que el salmón esté justo cocido, unos 25 minutos. Con una espátula grande de metal, traslada los paquetes de aluminio a los platos y sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 taza, en tiras finas (54g)
1 cda (mL)
2 pizca (1g)
1/3 taza(s) (42g)
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 pequeña (74g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 taza (45g)
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
268kcal, 24p, 6c, 16f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 diente (2g)
2/3 cda (14g)
1 1/3 cda (20g)
1 1/3 filete(s) (170 g c/u) (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
4 taza (576g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
101kcal, 7p, 3c, 6f (por comida)
1/2 taza, picada (20g)
1 grande (50g)
4 cucharada, picada (45g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.