Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 1600 calorias
Este plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 1600 calorias é ideal para quem busca controlar o peso, reduzir picos glicêmicos e preservar massa magra com refeições ricas em proteínas de peixes, ovos e laticínios. O menu semanal de 7 dias funciona como um cardápio prático e uma dieta semanal low‑carb, oferecendo receitas fáceis, lista de compras completa e boa saciedade. Você pode seguir o plano pronto em PDF (versão não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque refeições, ajuste calorias e macros, inclua preferências e restrições alimentares. A opção gerada dá maior flexibilidade e personalização para alcançar metas específicas, já o PDF é uma solução rápida para começar.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1575 kcal, 123g proteína, 50g carboidratos líquidos, 89g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 112g proteína, 56g carboidratos líquidos, 93g gordura 18g fibra por dia
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1550 kcal, 107g proteína, 59g carboidratos líquidos, 92g gordura 15g fibra por dia
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 oz (192kcal, 17p, 0c, 14f)
3/4 pimentão(s) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
3/4 porção(s) (158kcal, 2p, 18c, 7f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1625 kcal, 134g proteína, 42g carboidratos líquidos, 98g gordura 12g fibra por dia
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1550 kcal, 126g proteína, 51g carboidratos líquidos, 84g gordura 21g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
6 oz (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1625 kcal, 127g proteína, 48g carboidratos líquidos, 89g gordura 27g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1575 kcal, 127g proteína, 47g carboidratos líquidos, 85g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1575 kcal, 127g proteína, 47g carboidratos líquidos, 85g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (44 itens)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (2g)
Alecrim seco
1 g (1g)
Tomilho seco
4 pitada, moído (1g)
Orégano seco
4 pitada, moído (1g)
Mostarda dijon
4 colher de chá (20g)
Vinagre balsâmico
1 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
2 1/2 xícara, picada (100g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (71g)
Pimentão
3 grande (517g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Ervilhas sugar snap congeladas
5 1/3 xícara (768g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (228g)
Alho
2 2/3 dente (de alho) (8g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
12 grande (600g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
3 colher de sopa (mL)
Molho para salada
9 3/4 colher de sopa (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
12 1/4 xícara (368g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
1 1/2 colher de sopa (mL)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 3/4 lata (480g)
Salmão
1 1/2 lbs (652g)
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Sardinhas, enlatadas em óleo
1 lata (92g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/3 oz (67g)
Amêndoas
1/2 lbs (206g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
1 lata (520 g) (519g)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
1/2 galão (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/3 xícara(s) (42g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
2/3 xícara (162g)
Amendoins torrados
1/3 xícara (49g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
182kcal, 6p, 13c, 11f (por refeição)
1 lata (520 g) (519g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão simples
193kcal, 17p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
158kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
1/4 colher de sopa (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
3. Pimentões cozidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (42g)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com tomate e ervas
453kcal, 35p, 3c, 33f (por refeição)
1 1/2 tomate-ameixa (93g)
1 colher de sopa picada (10g)
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (0g)
2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Polvilhe o salmão com 1/3 do azeite, sal e pimenta.
3
Misture os tomates, as chalotas, o restante do azeite, o suco de limão, o orégano, o tomilho, sal e pimenta em uma tigela média até incorporar.
4
Coloque cada filé de salmão, com o lado untado para baixo, sobre sua própria folha de papel alumínio.
5
Coloque a mistura de tomate sobre o salmão. Dobre as laterais do papel alumínio sobre o peixe e a mistura de tomate, cobrindo completamente; feche os pacotes.
6
Coloque os pacotes de papel alumínio em uma assadeira grande e pesada.
7
Asse até que o salmão esteja cozido, cerca de 25 minutos. Usando uma espátula metálica grande, transfira os pacotes de papel alumínio para os pratos e sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
268kcal, 24p, 6c, 16f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 dente (de alho) (2g)
2 colher de chá (14g)
4 colher de chá (20g)
1 1/3 filé(s) (170 g cada) (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 xícara (576g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/2 xícara, picada (20g)
1 grande (50g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.