Menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 1400 calorías
Este menú semanal pescetariano para ayuno intermitente (≈1400 kcal/día) es ideal si buscas perder peso de forma sostenible y conservar masa muscular gracias a su aporte proteico y alto contenido en fibra; ofrece un buen equilibrio entre proteínas (≈90–98 g), carbohidratos netos moderados y grasas saludables. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días con PDF y lista de la compra lista para usar, o generar tu propio plan de alimentación personalizable para intercambiar recetas, ajustar calorías y excluir ingredientes por alergias o preferencias. El plan de comidas incluye recetas sencillas, lista de la compra detallada y opciones de suplementación para facilitar el ayuno intermitente; el régimen alimenticio generado se puede personalizar por objetivos, porciones y comidas fuera del plan. Perfecto para quienes practican ayuno intermitente y prefieren una dieta basada en pescado y vegetales, con la flexibilidad de un menú semanal hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 94g proteína, 106g carbohidratos netos, 52g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1375 kcal, 91g proteína, 96g carbohidratos netos, 56g grasa 29g fibra por día
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
1425 kcal, 91g proteína, 93g carbohidratos netos, 65g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porción(es) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
1400 kcal, 92g proteína, 113g carbohidratos netos, 48g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1375 kcal, 98g proteína, 119g carbohidratos netos, 44g grasa 30g fibra por día
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1450 kcal, 90g proteína, 133g carbohidratos netos, 47g grasa 33g fibra por día
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 batata(s) (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1350 kcal, 97g proteína, 94g carbohidratos netos, 51g grasa 32g fibra por día
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1350 kcal, 97g proteína, 94g carbohidratos netos, 51g grasa 32g fibra por día
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Verduras y productos vegetales
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (214g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (221g)
Tomates
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (214g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (11g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Calabacín
2 mediana (392g)
Cebolletas
2 cucharada, en rodajas (16g)
Batatas
5 batata, 12,5 cm de largo (1050g)
Brócoli congelado
4 1/2 taza (410g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
1 1/2 cda (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1/8 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
6 3/4 taza (203g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
6 oz (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3/4 lata (129g)
Vieiras
5 oz (142g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 g (0g)
Sal
3 g (3g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Tomillo fresco
3/4 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
4 1/2 cdita (10g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
5/6 fl oz (mL)
Aguacates
5/8 aguacate(s) (126g)
Jugo de limón
1/4 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Semillas de chía
1 cdita (5g)
Semillas de sésamo
1 cdita (3g)
Bebidas
Agua
10 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Productos lácteos y huevos
Nata para montar
4 cucharada (mL)
Mantequilla
3 cda (43g)
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
14 cucharada (168g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Salsa de soja
2 cda (mL)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Tofu firme
1 2/3 lbs (751g)
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 paquete (340 g) (463g)
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
1/6 pequeña (13g)
3 cucharada, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 taza (23g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
3/4 cdita (mL)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
3 1/2 mediana (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Vieiras cremosas al ajo
420kcal, 19p, 7c, 35f (por comida)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 cda (7g)
1/2 cda (mL)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente, añade las vieiras y fríelas 2-3 minutos por cada lado hasta que estén completamente cocidas (opacas por dentro). Pasa las vieiras a un plato y reserva.
2
Añade la mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Añade el ajo y fríe aproximadamente 1 minuto hasta que desprenda aroma.
3
Incorpora la nata (crema) y una generosa pizca de sal/pimienta y deja hervir a fuego lento 2-5 minutos hasta que espese un poco.
4
Retira del fuego y añade el zumo de limón y las vieiras. Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
294kcal, 13p, 13c, 19f (por comida)
1 mediana (196g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 cucharada, en rodajas (8g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
2 cda (32g)
1/2 taza (45g)
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
3. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
2/3 lbs (298g)
3/4 cdita (1g)
4 1/2 cdita (10g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 diente (5g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 lata(s) (659g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Batatas rellenas con crumbles de ajo
602kcal, 28p, 76c, 12f (por comida)
1 diente(s) (3g)
4 oz (113g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha la(s) batata(s) con un tenedor varias veces. Coloca la(s) batata(s) en un plato y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-8 minutos por batata o hasta que estén blandas. Reserva. (Alternativamente, puedes hornear la(s) batata(s) en el horno durante unos 40-75 minutos a 400 °F (200 °C) hasta que estén blandas).
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el ajo picado y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
3
Añade el ajo en polvo y los crumbles y cocina los crumbles según las instrucciones del paquete en sartén.
4
Una vez que los crumbles estén completamente cocidos, abre las batatas con un cuchillo y rellénalas con la mezcla de crumbles con ajo. Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli con mantequilla
167kcal, 4p, 2c, 14f (por comida)
2 1/2 cda (36g)
1 1/4 pizca (0g)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.