Plano alimentar pescetariano de jejum intermitente de 1400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de jejum intermitente (≈1400 kcal/dia) é indicado para quem busca perda de peso moderada, maior controle glicêmico e preservação de massa magra graças a um perfil rico em proteína e fibras. O cardápio/menú semanal combina peixes, tofu, leguminosas e vegetais para oferecer refeições saciantes e balanceadas, com receitas práticas e lista de compras pronta. Há duas formas de uso: seguir o PDF de 7 dias pronto ou gerar um plano alimentar personalizável onde você troca refeições, ajusta calorias e macros e adapta por alergias e preferências — ideal para transformar este cardápio em uma dieta semanal sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 94g proteína, 106g carboidratos líquidos, 52g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1375 kcal, 91g proteína, 96g carboidratos líquidos, 56g gordura 29g fibra por dia
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
3 1/2 cenoura(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1425 kcal, 91g proteína, 93g carboidratos líquidos, 65g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 porção(s) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1400 kcal, 92g proteína, 113g carboidratos líquidos, 48g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1375 kcal, 98g proteína, 119g carboidratos líquidos, 44g gordura 30g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1450 kcal, 90g proteína, 133g carboidratos líquidos, 47g gordura 33g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 batata(s) doce (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1350 kcal, 97g proteína, 94g carboidratos líquidos, 51g gordura 32g fibra por dia
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1350 kcal, 97g proteína, 94g carboidratos líquidos, 51g gordura 32g fibra por dia
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 xícara(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Cenouras
3 1/2 médio (214g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (221g)
Tomates
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (214g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Abobrinha
2 médio (392g)
Cebolinha
2 colher de sopa, fatiado (16g)
Batata-doce
5 batata-doce, 13 cm de comprimento (1050g)
Brócolis congelado
4 1/2 xícara (410g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Azeite
3/8 colher de chá (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
6 3/4 xícara (203g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
6 oz (170g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3/4 lata (129g)
Vieiras
5 oz (142g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 g (0g)
Sal
3 g (3g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Tomilho fresco
1/4 colher de sopa (1g)
Páprica
1 1/2 colher de sopa (10g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Abacates
5/8 abacate(s) (126g)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Sementes de chia
1 colher de chá (5g)
Sementes de gergelim
1 colher de chá (3g)
Bebidas
Água
10 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Produtos lácteos e ovos
Creme de leite (nata) para bater
4 colher de sopa (mL)
Manteiga
3 colher de sopa (43g)
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
14 colher de sopa (168g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Tofu firme
1 2/3 lbs (751g)
Feijão branco enlatado
1 1/2 lata(s) (659g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/2 embalagem (340 g) (463g)
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
1/6 pequeno (13g)
3 colher de sopa, picada (34g)
3/4 lata (129g)
3/4 xícara (23g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
3 1/2 médio (214g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Vieiras cremosas com alho
420kcal, 19p, 7c, 35f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Quando estiver quente, adicione as vieiras e frite por 2-3 minutos de cada lado até estarem totalmente cozidas (opacas por dentro). Transfira as vieiras para um prato e reserve.\r\nAdicione a manteiga à panela e deixe derreter. Acrescente o alho e frite por cerca de 1 minuto até ficar perfumado.\r\nAdicione o creme de leite e uma boa pitada de sal/pimenta e deixe ferver por 2-5 minutos até engrossar um pouco.\r\nRetire do fogo, adicione o suco de limão e as vieiras. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
294kcal, 13p, 13c, 19f (por refeição)
1 médio (196g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, fatiado (8g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1/2 xícara (45g)
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
3. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
2/3 lbs (298g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 colher de sopa (10g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1 1/2 lata(s) (659g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com crumbles de alho
602kcal, 28p, 76c, 12f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 oz (113g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a(s) batata(s)-doce com um garfo algumas vezes. Coloque a(s) batata(s)-doce em um prato e aqueça no micro-ondas em potência alta por cerca de 5-8 minutos por batata-doce ou até ficarem macias. Reserve. (Alternativamente, você pode assar a(s) batata(s)-doce no forno por cerca de 40-75 minutos a 400°F (200°C) até ficarem macias).\r\nAqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho picado e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.\r\nAdicione o alho em pó e os crumbles e cozinhe os crumbles conforme as instruções na embalagem.\r\nQuando os crumbles estiverem totalmente cozidos, abra as batatas-doces com uma faca e recheie com a mistura de crumbles com alho. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis com manteiga
167kcal, 4p, 2c, 14f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (36g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.