Menú semanal para pérdida de peso de 1100 calorías
Este menú semanal de aproximadamente 1.100 kcal/día está diseñado para quienes buscan pérdida de peso manteniendo masa muscular: es un plan de alimentación alto en proteínas y con carbohidratos reducidos, ideal como plan de comidas para controlar el déficit calórico. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio plan semanal completamente personalizable (cambia recetas, intercambia comidas, ajusta calorías/macros y adapta el régimen alimenticio a alergias o preferencias). Incluye recetas fáciles y una lista de la compra para simplificar la semana, además de opciones para ajustar y perfeccionar el menú semanal según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1125 kcal, 116g proteína, 48g carbohidratos netos, 45g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1150 kcal, 99g proteína, 39g carbohidratos netos, 59g grasa 16g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 onza(s) (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz camarones (307kcal, 38p, 8c, 12f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Día 2
1100 kcal, 109g proteína, 35g carbohidratos netos, 51g grasa 13g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 onza(s) (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Día 3
1175 kcal, 115g proteína, 70g carbohidratos netos, 41g grasa 15g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Día 4
1125 kcal, 111g proteína, 72g carbohidratos netos, 39g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Día 5
1075 kcal, 104g proteína, 57g carbohidratos netos, 40g grasa 16g fibra por día
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
6 remolachas (145kcal, 5p, 24c, 1f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Día 6
1100 kcal, 130g proteína, 33g carbohidratos netos, 44g grasa 12g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 porción(es) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Día 7
1100 kcal, 144g proteína, 32g carbohidratos netos, 39g grasa 11g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Lista de compras (43 artículos)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1 1/2 mediana (294g)
Ajo
3/4 diente (2g)
Espinaca fresca
4 1/2 taza(s) (131g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
8 remolacha(s) (400g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Cebolla
3/8 pequeña (26g)
Tomates
6 cucharada, picada (68g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Zanahorias
2 grande (144g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
5/6 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Salsa para marinar
10 cucharada (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3/4 cda (mL)
Limas
1/2 fruta (5.1 cm diá.) (34g)
Jugo de lima
1 1/2 cdita (mL)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Naranja
2 naranja (308g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/6 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
14 oz (397g)
Atún enlatado
1 1/2 lata (258g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 3/4 taza(s) (mL)
Claras de huevo
3/4 taza (182g)
Huevos
4 grande (200g)
Legumbres y derivados
Frijoles refritos
3/4 taza (182g)
Hummus
5 cda (75g)
Otro
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
Especias y hierbas
Curry en polvo
2 cda (13g)
Sal
10 1/4 g (10g)
Condimento cajún
1/2 cda (3g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Limón y pimienta
5/8 cda (4g)
Productos avícolas
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 1/3 lbs (605g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1802g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Bebidas
Agua
2/3 taza(s) (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con camarones al limón y ajo
307kcal, 38p, 8c, 12f (por comida)
1 1/2 mediana (294g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
3/4 diente (2g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo y los camarones en una sola capa y sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina 1-2 minutos por cada lado hasta que los camarones estén cocidos y rosados. Retira los camarones y reserva.
2
Añade el caldo y el jugo de limón a la sartén y cocina a fuego lento 2-3 minutos. Incorpora la calabacita en espiral y mezcla con el caldo. Cocina alrededor de 1 minuto hasta que se caliente.
3
Vuelve a añadir los camarones y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
193kcal, 8p, 18c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
4 cucharada (61g)
2 cda (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
2. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
440kcal, 39p, 0c, 30f (por comida)
2 cda (13g)
1 1/3 cdita (8g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Judías verdes
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Camarones con lima y cajún
215kcal, 46p, 1c, 3f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 fruta (5.1 cm diá.) (34g)
1/2 cda (3g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el condimento cajún, el jugo de lima y el aceite en una bolsa de plástico con cierre. Añade los camarones, cubre con la marinada, exprime el exceso de aire y sella la bolsa. Marina en el frigorífico durante 20 minutos.
2
Saca los camarones de la marinada y sacude el exceso. Desecha la marinada restante.
3
Cocina los camarones en la parrilla o en una sartén hasta que estén de color rosa brillante por fuera y el interior ya no sea transparente, unos 2-3 minutos por lado.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
4 cucharada (mL)
1 lbs (454g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada de edamame y remolacha
86kcal, 5p, 6c, 4f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
304kcal, 40p, 4c, 14f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
2 cdita (mL)
4 taza(s) (120g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
238kcal, 38p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Remolachas
145kcal, 5p, 24c, 1f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 cucharada, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por comida)
5/8 cda (4g)
1/3 cda (mL)
10 oz (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.