Dieta para perda de peso de 1100 calorias
Este plano alimentar de ~1100 kcal por dia é indicado para quem busca perda de peso com controle calórico: uma dieta hipocalórica rica em proteínas para ajudar a preservar massa magra, com gorduras moderadas e carboidratos reduzidos para melhor saciedade. O menu semanal apresenta um cardápio prático, lista de compras e receitas fáceis, servindo tanto como plano alimentar pronto quanto como base para ajustes. Você pode optar por baixar o PDF fixo (1125 kcal/dia) ou gerar seu próprio plano personalizável — trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando a dieta a preferências, restrições ou metas pessoais; a versão gerada oferece maior personalização. Use este cardápio como ponto de partida e, se necessário, ajuste com um profissional para tornar a dieta mais segura e sustentável.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1125 kcal, 116g proteína, 48g carboidratos líquidos, 45g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1150 kcal, 99g proteína, 39g carboidratos líquidos, 59g gordura 16g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz camarão (307kcal, 38p, 8c, 12f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Dia 2
1100 kcal, 109g proteína, 35g carboidratos líquidos, 51g gordura 13g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Dia 3
1175 kcal, 115g proteína, 70g carboidratos líquidos, 41g gordura 15g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Dia 4
1125 kcal, 111g proteína, 72g carboidratos líquidos, 39g gordura 13g fibra por dia
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Dia 5
1075 kcal, 104g proteína, 57g carboidratos líquidos, 40g gordura 16g fibra por dia
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Dia 6
1100 kcal, 130g proteína, 33g carboidratos líquidos, 44g gordura 12g fibra por dia
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Dia 7
1100 kcal, 144g proteína, 32g carboidratos líquidos, 39g gordura 11g fibra por dia
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Lista de compras (43 itens)
Especiarias e ervas
Curry em pó
2 colher de sopa (13g)
Sal
10 1/4 g (10g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Tempero de limão e pimenta
2 colher de chá (4g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
1 1/3 lbs (605g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1802g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 1/2 colher de chá (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/2 oz (mL)
Molho para marinar
10 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Espinafre fresco
4 1/2 xícara(s) (131g)
Abobrinha
1 1/2 médio (294g)
Alho
3/4 dente (de alho) (2g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Edamame congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Cebola
3/8 pequeno (26g)
Tomates
6 colher de sopa, picada (68g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Cenouras
2 grande (144g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão refrito
3/4 xícara (182g)
Homus
5 colher de sopa (75g)
Outro
Guacamole industrializado
6 colher de sopa (93g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (160g)
Produtos lácteos e ovos
Claras de ovo
3/4 xícara (182g)
Leite integral
2 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
4 grande (200g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Limes
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Laranja
2 laranja (308g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/6 xícara(s) (mL)
Peixes e mariscos
Camarão, cru
14 oz (397g)
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Bebidas
Água
2/3 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
440kcal, 39p, 0c, 30f (por refeição)
2 colher de sopa (13g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 1/3 lbs (605g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Vagens
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com camarão ao alho e limão
307kcal, 38p, 8c, 12f (por refeição)
1 1/2 médio (294g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e o camarão em uma camada uniforme e tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por 1–2 minutos de cada lado até o camarão ficar rosado e completamente cozido. Retire o camarão e reserve.
2
Adicione o caldo e o suco de limão à frigideira e reduza por 2–3 minutos. Acrescente a abobrinha espiralizada e mexa no caldo. Cozinhe por cerca de 1 minuto até aquecer.
3
Junte o camarão novamente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão cajun com limão
215kcal, 46p, 1c, 3f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)
1/2 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o tempero cajun, o suco de limão e o óleo em um saco plástico com fechamento. Adicione o camarão, envolva no molho, retire o excesso de ar e feche o saco. Marine na geladeira por 20 minutos.
2
Retire o camarão da marinada e sacuda o excesso. Descarte a marinada restante.
3
Cozinhe o camarão na grelha ou em uma frigideira até que estejam rosados por fora e o interior não esteja mais translúcido, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
304kcal, 40p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
4 xícara(s) (120g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
238kcal, 38p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Beterrabas
145kcal, 5p, 24c, 1f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
10 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
10 oz (280g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.