1100-Kalorien-Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser 1100‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich besonders zum gezielten Abnehmen: Die proteinbetonte, moderat kohlenhydratarme Makroverteilung unterstützt Kalorienkontrolle, Muskelerhalt und Sättigung. Du kannst den Plan als vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan mit kompletter Einkaufsliste und sofort umsetzbaren Rezepten herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, in dem du Rezepte tauschst, Mahlzeiten neu anordnest und Kalorien‑ sowie Makroziele personalisierst. So erhältst du einen flexiblen Diätplan, der sich an deinen Geschmack, Allergien und Trainingszielen orientieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1125 kcal, 116g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1150 kcal, 99g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz Garnelen (307kcal, 38p, 8c, 12f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Tag 2
1100 kcal, 109g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Tag 3
1175 kcal, 115g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 Portion(en) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Tag 4
1125 kcal, 111g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 Portion(en) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Tag 5
1075 kcal, 104g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Tag 6
1100 kcal, 130g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Tag 7
1100 kcal, 144g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 39g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
4 1/2 Tasse(n) (131g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Zucchini
1 1/2 mittel (294g)
Knoblauch
3/4 Zehe (2g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Zwiebel
3/8 klein (26g)
Tomaten
6 EL, gehackt (68g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Karotten
2 groß (144g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Refried beans
3/4 Tasse (182g)
Hummus
5 EL (75g)
Andere
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Backwaren
Brot
1/3 lbs (160g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 TL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Marinade
10 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Eiklar
3/4 Tasse (182g)
Vollmilch
2 3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
4 groß (200g)
Gewürze und Kräuter
Currypulver
2 EL (13g)
Salz
10 1/4 g (10g)
Cajun-gewürz
1/2 EL (3g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Zitronenpfeffer
2 TL (4g)
Geflügelprodukte
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 1/3 lbs (605g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1802g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Limetten
1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (34g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Orange
2 Orange (308g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/6 Tasse(n) (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
14 oz (397g)
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Getränke
Wasser
2/3 Tasse(n) (mL)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
2. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
440kcal, 39p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
2 EL (13g)
1/2 EL (8g)
1 1/3 lbs (605g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Grüne Bohnen
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Zitronen-Knoblauch-Garnelen
307kcal, 38p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (294g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
3/4 Zehe (2g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Knoblauch und Garnelen in einer gleichmäßigen Schicht dazu und würze mit Salz/Pfeffer nach Geschmack. Je 1–2 Minuten pro Seite kochen, bis die Garnelen durchgegart und rosa sind. Garnelen herausnehmen und beiseitestellen.
2
Gib Brühe und Zitronensaft in die Pfanne und lasse 2–3 Minuten köcheln. Gib die spiralisierten Zucchini dazu und schwenke sie in der Brühe. Etwa 1 Minute erwärmen.
3
Garnelen wieder hinzufügen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Limetten-Garnelen
215kcal, 46p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (34g)
1/2 EL (3g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Cajun-Gewürz, Limettensaft und Öl in einem wiederverschließbaren Beutel vermischen. Garnelen hinzufügen, mit der Marinade bedecken, überschüssige Luft herausdrücken und den Beutel verschließen. 20 Minuten im Kühlschrank marinieren.
2
Garnelen aus der Marinade nehmen und überschüssige Marinade abschütteln. Die restliche Marinade verwerfen.
3
Garnelen auf dem Grill oder in der Pfanne garen, bis sie außen rosa und innen nicht mehr durchscheinend sind, etwa 2–3 Minuten pro Seite.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
86kcal, 5p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
304kcal, 40p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
2 TL (mL)
4 Tasse(n) (120g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
238kcal, 38p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Rote Rüben
145kcal, 5p, 24c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
6 EL, gehackt (68g)
1 1/2 Dose (258g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
370kcal, 64p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.