Menú semanal paleo de 3400 calorías
Este menú semanal paleo de 3400 calorías está diseñado para personas activas y deportistas de fuerza que necesitan altas calorías y proteína para ganar masa muscular o recuperar energía. El plan de alimentación de 7 días ofrece comidas saciantes, carbohidratos moderados y grasas nutritivas que facilitan la recuperación y el rendimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF para seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable, intercambiando recetas, ajustando porciones y adaptándolo a alergias o preferencias. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y la versión generada permite una personalización avanzada de calorías, macros y comidas fuera del plan.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3350 kcal, 261g proteína, 98g carbohidratos netos, 194g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3425 kcal, 310g proteína, 64g carbohidratos netos, 192g grasa 48g fibra por día
1 1/2 porción(es) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porción(es) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
14 2/3 onza (688kcal, 82p, 0c, 40f)
4 porción(es) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
Día 2
3375 kcal, 301g proteína, 106g carbohidratos netos, 177g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 1/2 porción(es) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/3 porción(es) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Día 3
3275 kcal, 283g proteína, 148g carbohidratos netos, 158g grasa 35g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 porción(es) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
22 onza(s) (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 plátano (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porción(es) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Día 4
3350 kcal, 250g proteína, 128g carbohidratos netos, 184g grasa 46g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 porción(es) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
16 onza(s) (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
2 plátano (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 porción(es) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Día 5
3350 kcal, 241g proteína, 123g carbohidratos netos, 193g grasa 38g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 porción(es) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
9 oz (899kcal, 63p, 4c, 69f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 porción(es) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Día 6
3375 kcal, 222g proteína, 60g carbohidratos netos, 229g grasa 47g fibra por día
4 rebanada(s) (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 porción(es) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 porción(es) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 taza(s) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Día 7
3375 kcal, 222g proteína, 60g carbohidratos netos, 229g grasa 47g fibra por día
4 rebanada(s) (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 porción(es) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 porción(es) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 taza(s) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Lista de compras (45 artículos)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
3 oz (85g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
24 grande (1200g)
Mantequilla
2 1/2 cda (36g)
Frutas y jugos
Kiwi
10 fruta (690g)
Aguacates
6 2/3 aguacate(s) (1340g)
Jugo de lima
8 1/3 cda (mL)
Jugo de limón
1 1/2 fl oz (mL)
Manzanas
1 pequeño (7 cm diá.) (132g)
Banana
4 grande (20.3 a 22.5 cm de largo) (544g)
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/2 lbs (mL)
Aceite
5 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
1 3/4 lbs (806g)
Tomates
16 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1989g)
Cebolla
1/4 taza, picada (65g)
Batatas
4 2/3 batata, 12,5 cm de largo (980g)
Kale (col rizada)
12 taza, picada (480g)
Ajo
10 diente(s) (30g)
Berza (hojas de col)
14 oz (397g)
Champiñones
6 oz (170g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
10 1/2 g (11g)
Sal
1 1/3 oz (38g)
Ajo en polvo
1 3/4 cdita (5g)
Albahaca fresca
42 hojas (21g)
Limón y pimienta
2 3/4 cda (19g)
Romero, seco
1/4 oz (8g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/3 cda (20g)
Vinagre balsámico
6 cdita (mL)
Polvo de chile
6 cdita (16g)
Polvo de cebolla
5/8 cdita (2g)
Tomillo, seco
1 cdita, hojas (1g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
14 2/3 oz (416g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
9 1/2 lbs (4201g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
2 lb (907g)
Otro
Caldo de huesos de pollo
4 cup(s) (mL)
Muslos de pollo con piel
1 lbs (454g)
Dulces
Jarabe de arce
5 1/3 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 lbs (212g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces de girasol
6 3/4 oz (191g)
Bebidas
Agua
1 1/2 taza (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Productos de cerdo
Tocino
8 rebanada(s) (80g)
snack preparación - 2 días
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
688kcal, 82p, 0c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
463kcal, 14p, 24c, 27f (por comida)
2 cda (mL)
1 lbs (454g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
952kcal, 151p, 0c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
489kcal, 23p, 6c, 37f (por comida)
3 hojas (2g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
3 pizca (0g)
3 grande (150g)
3 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por comida)
2 3/4 cda (19g)
1 1/2 cda (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1 cda (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, pollo y manzana
1099kcal, 79p, 31c, 68f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
5 1/3 cda (mL)
5 1/3 cdita (mL)
1 1/3 cda (20g)
10 2/3 cda, picado (75g)
7/8 pequeño (7 cm diá.) (132g)
4 taza (352g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. Calienta aproximadamente el 25% del aceite (reservando el resto) en una sartén a fuego medio. Añade las pechugas y cocina unos 5-10 minutos por cada lado o hasta que el centro ya no esté rosado. Pasa a una tabla y cuando estén lo bastante frías, corta las pechugas en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el pollo y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
2. Caldo de huesos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por comida)
4 cup(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el caldo de huesos según las instrucciones del paquete y bébelo a sorbos.
snack preparación - 2 días
1. Helado de plátano
268kcal, 3p, 55c, 1f (por comida)
4 grande (20.3 a 22.5 cm de largo) (544g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las rodajas de plátano congeladas al procesador de alimentos o a la batidora y tritura. Raspa los lados según sea necesario y continúa batiendo hasta que los plátanos adquieran una consistencia cremosa, similar al helado.
2
Sirve inmediatamente para una textura tipo soft-serve, o transfiere el helado de plátano a un recipiente y congela durante 1-2 horas para una textura más firme.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
405kcal, 29p, 13c, 24f (por comida)
2 taza, picada (80g)
4 grande (200g)
1 taza, picada (180g)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (mL)
6 cda (mL)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Col rizada salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Boniatos asados con romero
263kcal, 3p, 31c, 12f (por comida)
5/6 cda (3g)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
1 2/3 cda (mL)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por comida)
1 lbs (454g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
279kcal, 12p, 8c, 15f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita (1g)
7/8 cda (mL)
14 oz (397g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
snack preparación - 3 días
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
6 fruta (414g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
899kcal, 63p, 4c, 69f (por comida)
6 oz (170g)
3/8 taza(s) (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
2 1/4 cda (mL)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles de pollo al limón y ajo
670kcal, 80p, 11c, 33f (por comida)
2 1/2 mediana (490g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
5/8 cdita (2g)
5/8 cdita (2g)
7 1/2 diente(s) (23g)
2 1/2 cda (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Haz espiral con los calabacines, espolvorea un poco de sal sobre los zoodles y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.
2
En una cacerola pequeña, cocina la mantequilla y el ajo 1-2 minutos. Añade el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el jugo de limón y una pizca de sal. Cuando esté integrado, apaga el fuego y reserva la salsa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade el pollo. Remueve de vez en cuando y cocina hasta que esté dorado y ya no esté rosado por dentro.
4
Vierte aproximadamente la mitad de la salsa en la sartén y remueve para cubrir el pollo. Traslada el pollo a un plato y reserva.
5
Añade los zoodles a la sartén con la salsa restante y saltea un par de minutos hasta que los zoodles se ablanden.
6
Sirve los zoodles con el pollo en un bol.
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
735kcal, 86p, 2c, 42f (por comida)
2 cda (mL)
4 cda (mL)
1 cdita, hojas (1g)
2 lb (907g)
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (205g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, picada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate con tocino
552kcal, 18p, 4c, 45f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, aplasta el aguacate con el dorso de un tenedor.
3
Cuando el tocino esté listo, córtalo en trozos y coloca una buena cantidad de aguacate encima.
4
Sirve.