Plano alimentar paleo de 3.400 calorias
Este plano alimentar paleo de 3.400 calorias oferece um cardápio semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros voltada para alto aporte proteico e energia para treinos intensos — ideal para quem busca ganho de massa, manutenção com alto gasto energético ou recuperação muscular. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF (versão não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável; a opção gerável permite trocar/embaralhar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências e criar um cardápio sob medida. A dieta semanal segue princípios paleo, priorizando proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis para saciedade e suporte anabólico, além de facilitar o planejamento com instruções de preparo. Experimente a versão gerada para máxima personalização ou baixe o PDF para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3350 kcal, 261g proteína, 98g carboidratos líquidos, 194g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3425 kcal, 310g proteína, 64g carboidratos líquidos, 192g gordura 48g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porção(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
14 2/3 oz (688kcal, 82p, 0c, 40f)
4 porção(s) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
Dia 2
3375 kcal, 301g proteína, 106g carboidratos líquidos, 177g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 1/2 porção(s) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/3 porção(s) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Dia 3
3275 kcal, 283g proteína, 148g carboidratos líquidos, 158g gordura 35g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 banana (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porção(s) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Dia 4
3350 kcal, 250g proteína, 128g carboidratos líquidos, 184g gordura 46g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
2 banana (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 porção(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Dia 5
3350 kcal, 241g proteína, 123g carboidratos líquidos, 193g gordura 38g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
9 oz (899kcal, 63p, 4c, 69f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 porção(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Dia 6
3375 kcal, 222g proteína, 60g carboidratos líquidos, 229g gordura 47g fibra por dia
4 fatias (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 porção(s) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 porção(s) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 xícara(s) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Dia 7
3375 kcal, 222g proteína, 60g carboidratos líquidos, 229g gordura 47g fibra por dia
4 fatias (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 porção(s) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 porção(s) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 xícara(s) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Lista de compras (45 itens)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
3 oz (85g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
24 grande (1200g)
Manteiga
2 1/2 colher de sopa (36g)
Frutas e sucos de frutas
Kiwi
10 fruta (690g)
Abacates
6 2/3 abacate(s) (1340g)
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Maçãs
1 pequeno (≈7 cm diâ.) (132g)
Banana
4 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (544g)
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 lbs (mL)
Óleo
5 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
1 3/4 lbs (806g)
Tomates
16 médio inteiro (6 cm diâ.) (1989g)
Cebola
1/4 xícara, picado (65g)
Batata-doce
4 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (980g)
Folhas de couve
12 xícara, picada (480g)
Alho
10 dente(s) (de alho) (30g)
Couve-manteiga
14 oz (397g)
Cogumelos
6 oz (170g)
Abobrinha
2 1/2 médio (490g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
10 1/2 g (11g)
Sal
1 1/3 oz (38g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Manjericão fresco
42 folhas (21g)
Pimenta-limão
2 3/4 colher de sopa (19g)
Alecrim seco
1/4 oz (8g)
Vinagre de maçã
4 colher de chá (20g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Chili em pó
2 colher de sopa (16g)
Cebola em pó
5 pitada (2g)
Tomilho seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
14 2/3 oz (416g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 1/2 lbs (4201g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
Coxa de frango desossada e sem pele
2 lb (907g)
Outro
Caldo de ossos de frango
4 xícara(s) (mL)
Coxas de frango com pele
1 lbs (454g)
Doces
Xarope de bordo
1 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/2 lbs (212g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Grãos de girassol
6 3/4 oz (191g)
Bebidas
Água
1 1/2 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Bacon
8 fatia(s) (80g)
snack preparo - 2 dias
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
688kcal, 82p, 0c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
463kcal, 14p, 24c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
952kcal, 151p, 0c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
489kcal, 23p, 6c, 37f (por refeição)
3 folhas (2g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
3 pitada (0g)
3 grande (150g)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
814kcal, 140p, 4c, 26f (por refeição)
2 3/4 colher de sopa (19g)
4 colher de chá (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Batata-doce assada com alecrim
315kcal, 4p, 37c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de sopa (mL)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
1099kcal, 79p, 31c, 68f (por refeição)
4 xícara (352g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 xícara (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (20g)
2/3 xícara, picado (75g)
7/8 pequeno (≈7 cm diâ.) (132g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
2. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
snack preparo - 2 dias
1. Sorvete de banana
268kcal, 3p, 55c, 1f (por refeição)
4 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (544g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as fatias de banana congeladas a um processador de alimentos ou liquidificador e bata. Raspe as laterais conforme necessário e continue batendo até que as bananas adquiram consistência cremosa, parecida com sorvete.
2
Sirva imediatamente para uma consistência tipo soft-serve, ou transfira o “sorvete” de banana para um recipiente e congele por 1-2 horas para uma textura mais firme.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
405kcal, 29p, 13c, 24f (por refeição)
2 xícara, picada (80g)
4 grande (200g)
1 xícara, picada (180g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Couve salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batata-doce assada com alecrim
263kcal, 3p, 31c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
5 colher de chá (mL)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (por refeição)
1 lbs (454g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
14 oz (397g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
6 fruta (414g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
899kcal, 63p, 4c, 69f (por refeição)
6 oz (170g)
3/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles de frango com alho e limão
670kcal, 80p, 11c, 33f (por refeição)
2 1/2 médio (490g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 pitada (2g)
5 pitada (2g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
2 1/2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha em espiral, polvilhe um pouco de sal nas tiras e coloque-as entre toalhas para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Em uma panela pequena, cozinhe a manteiga e o alho por 1-2 minutos. Misture o alho em pó, a cebola em pó, o suco de limão e uma pitada de sal. Quando estiver incorporado, desligue o fogo e reserve o molho.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione o frango. Mexa ocasionalmente e cozinhe até dourar e não ficar rosado por dentro.
4
Despeje cerca de metade do molho na frigideira e mexa para cobrir o frango. Transfira o frango para um prato e reserve.
5
Adicione os zoodles de abobrinha à frigideira com o restante do molho e refogue por alguns minutos até que as tiras amoleçam.
6
Junte os zoodles e o frango em uma tigela e sirva.
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
735kcal, 86p, 2c, 42f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
2 lb (907g)
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (205g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (50g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com bacon e abacate
552kcal, 18p, 4c, 45f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, amasse o abacate com o cabo de um garfo.
3
Quando o bacon estiver pronto, corte em pedaços pequenos e coloque uma boa quantidade de abacate por cima.
4
Sirva.