3400-Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 3400‑Kalorien Paleo‑Ernährungsplan ist ein protein- und kalorienreicher Speiseplan, ideal für Kraftsportler, aktive Menschen oder alle, die gezielt Muskelaufbau und Regeneration unterstützen wollen. Der Essensplan setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, viel hochwertiges Protein, gesunde Fette und moderate Kohlenhydrate, was Energie für intensive Einheiten liefert und gleichzeitig Sättigung fördert. Du kannst den Diätplan sofort als fertiges 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Portionen, Makros und Lebensmittel an deine Vorlieben oder Allergien zu personalisieren. Die generierte Version lässt sich leicht tauschen, individualisieren und auf langfristige Ziele abstimmen, sodass der Essensplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3350 kcal, 261g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3425 kcal, 310g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 192g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
14 2/3 oz (688kcal, 82p, 0c, 40f)
4 Portion(en) (463kcal, 14p, 24c, 27f)
Tag 2
3375 kcal, 301g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 177g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (489kcal, 23p, 6c, 37f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Tag 3
3275 kcal, 283g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
22 oz (814kcal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (1099kcal, 79p, 31c, 68f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Tag 4
3350 kcal, 250g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 Portion(en) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Tag 5
3350 kcal, 241g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 193g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
9 oz (899kcal, 63p, 4c, 69f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 Portion(en) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
Tag 6
3375 kcal, 222g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 229g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheiben (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 Portion(en) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 Tasse(n) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Tag 7
3375 kcal, 222g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 229g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheiben (552kcal, 18p, 4c, 45f)
2 Portion(en) (735kcal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2/3 Tasse(n) (481kcal, 10p, 5c, 45f)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 lbs (mL)
Öl
5 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rosenkohl
1 3/4 lbs (806g)
Tomaten
16 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1989g)
Zwiebel
1/4 Tasse, fein gehackt (65g)
Süßkartoffeln
4 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (980g)
Kale-blätter
12 Tasse, gehackt (480g)
Knoblauch
10 Zehe(n) (30g)
Grünkohl (collard greens)
14 oz (397g)
Pilze
6 oz (170g)
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
10 1/2 g (11g)
Salz
1 1/3 oz (38g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Frischer basilikum
42 Blätter (21g)
Apfelessig
4 TL (20g)
Zitronenpfeffer
2 3/4 EL (19g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 oz (8g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Chilipulver
2 EL (16g)
Thymian, getrocknet
1 TL, Blätter (1g)
Zwiebelpulver
5 Prise (2g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
14 2/3 oz (416g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
9 1/2 lbs (4201g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/2 Keule (je ca. 170 g) (255g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
2 lb (907g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
6 2/3 Avocado(s) (1340g)
Limettensaft
1/2 Tasse (mL)
Zitronensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Kiwi
10 Frucht (690g)
Äpfel
1 klein (Durchm. 2,75") (132g)
Banane
4 groß (≈20,3–22,5 cm lang) (544g)
Grüne oliven
36 groß (158g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
24 groß (1200g)
Butter
2 1/2 EL (36g)
Snacks
Beef jerky
3 oz (85g)
Andere
Hühnerknochenbrühe
4 Tasse(n) (mL)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 lbs (454g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 3/4 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/2 lbs (212g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
6 3/4 oz (191g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
8 Scheibe(n) (80g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
688kcal, 82p, 0c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
463kcal, 14p, 24c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
952kcal, 151p, 0c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
489kcal, 23p, 6c, 37f (pro Mahlzeit)
3 Blätter (2g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
3 Prise (0g)
3 groß (150g)
3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Hähnchen und Apfel
1099kcal, 79p, 31c, 68f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (Durchm. 2,75") (132g)
4 Tasse (352g)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 Tasse (mL)
1 3/4 EL (mL)
4 TL (20g)
2/3 Tasse, gehackt (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ca. 25 % des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das restliche Öl aufbewahren). Hähnchenbrust hinzufügen und etwa 5–10 Minuten pro Seite braten, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Auf ein Schneidebrett legen und, sobald sie kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Hähnchen und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
2. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
814kcal, 140p, 4c, 26f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (19g)
4 TL (mL)
2 3/4 lbs (1232g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 EL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 EL (mL)
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gehackt (80g)
4 groß (200g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Prise (1g)
2 TL (mL)
6 EL (mL)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
121kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bananen-Eis
268kcal, 3p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
4 groß (≈20,3–22,5 cm lang) (544g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die gefrorenen Bananenscheiben in einen Mixer oder Food Processor und püriere sie. Schabe bei Bedarf die Seiten ab und püriere weiter, bis die Bananen eine cremige, eisähnliche Konsistenz erreichen.
2
Sofort servieren für eine Soft‑Serve‑Konsistenz, oder das Bananen‑Eis in einen Behälter füllen und 1–2 Stunden einfrieren, wenn es fester sein soll.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Blätter (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 EL (16g)
1/2 EL (1g)
36 groß (158g)
1/2 EL (9g)
2 EL (mL)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
263kcal, 3p, 31c, 12f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
2 1/2 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
934kcal, 72p, 1c, 71f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
279kcal, 12p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
14 oz (397g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Frucht (414g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
899kcal, 63p, 4c, 69f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Keule (je ca. 170 g) (255g)
2 1/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
735kcal, 86p, 2c, 42f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 EL (mL)
1 TL, Blätter (1g)
2 lb (907g)
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (205g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Zoodles
670kcal, 80p, 11c, 33f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (672g)
2 1/2 mittel (490g)
1 1/4 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
5 Prise (2g)
5 Prise (2g)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
2 1/2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiralieren, etwas Salz über die Zoodles streuen und sie zwischen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen. Beiseitestellen.
2
In einem kleinen Topf Butter und Knoblauch 1–2 Minuten erhitzen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronensaft und eine Prise Salz einrühren. Sobald alles verbunden ist, die Hitze ausschalten und die Sauce beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen. Gelegentlich umrühren und braten, bis es goldbraun ist und innen nicht mehr rosa.
4
Etwa die Hälfte der Sauce in die Pfanne geben und das Hähnchen damit überziehen. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
5
Zucchini-Nudeln mit der restlichen Sauce in die Pfanne geben und ein paar Minuten sautieren, bis die Nudeln weich sind.
6
Nudeln und Hähnchen in eine Schüssel geben und servieren.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon-Avocado "Toast"
552kcal, 18p, 4c, 45f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Währenddessen die Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
3
Wenn der Bacon fertig ist, in mundgerechte Stücke schneiden und eine großzügige Menge Avocado darauf geben.
4
Servieren.