Menú semanal paleo de 2800 calorías
Este menú semanal paleo de 2800 calorías está pensado para personas activas o deportistas que buscan mantener o ganar masa muscular con comida real: alto en proteínas, grasas saludables y carbohidratos moderados para energía y recuperación. Como plan de alimentación, favorece la saciedad y el control glucémico al priorizar carnes, verduras, frutas y tubérculos sin granos ni lácteos; como régimen alimenticio es útil para quienes siguen la filosofía paleo sin renunciar a comidas sabrosas. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable) o generar tu propio plan de comidas interactivo que puedes ajustar a calorías, macros, alergias y preferencias, intercambiar recetas y crear una lista de la compra. El menú semanal y el plan de comidas generado facilitan la preparación y te permiten adaptar el menú a objetivos específicos, con opciones personalizables para maximizar resultados y adherencia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2725 kcal, 207g proteína, 101g carbohidratos netos, 151g grasa 35g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2800 kcal, 199g proteína, 103g carbohidratos netos, 161g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 3/4 porción(es) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
Día 2
2775 kcal, 183g proteína, 103g carbohidratos netos, 167g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
10 2/3 onza (500kcal, 59p, 0c, 29f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Día 3
2600 kcal, 182g proteína, 71g carbohidratos netos, 161g grasa 34g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
9 onza(s) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 taza(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Día 4
2600 kcal, 182g proteína, 71g carbohidratos netos, 161g grasa 34g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
9 onza(s) (718kcal, 54p, 3c, 54f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 taza(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Día 5
2750 kcal, 274g proteína, 98g carbohidratos netos, 123g grasa 39g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 batido(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
Día 6
2775 kcal, 229g proteína, 122g carbohidratos netos, 140g grasa 31g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 1/3 onza(s) (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 batido(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 porción(es) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Día 7
2775 kcal, 197g proteína, 139g carbohidratos netos, 142g grasa 37g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
4 taza(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 batido(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 porción(es) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Lista de compras (45 artículos)
Productos de cerdo
Tocino
16 rebanada(s) (160g)
Frutas y jugos
Peras
2 mediana (356g)
Pomelo
4 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (1328g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Jugo de limón
2/3 fl oz (mL)
Uvas
4 taza (368g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (276g)
Banana
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Fresas congeladas
4 1/2 taza, sin descongelar (671g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/3 oz (38g)
Almendras
1/2 lbs (215g)
Leche de coco enlatada
1/6 lata (mL)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (791g)
Batatas
5 batata, 12,5 cm de largo (1085g)
Brócoli congelado
12 1/2 taza (1138g)
Kale (col rizada)
12 taza, picada (480g)
Ajo
3/4 diente(s) (2g)
Champiñones
1 lbs (454g)
Cebolla
1/2 pequeña (35g)
Pimiento
3 grande (492g)
Berenjena
4 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (240g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 1/4 lata (566g)
Salmón
18 oz (510g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
10 1/2 g (11g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Sal
3/4 oz (22g)
Romero, seco
1/4 oz (8g)
Tomillo, seco
1/4 cdita, molido (0g)
Vinagre balsámico
4 1/2 cdita (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/2 lbs (1983g)
Pavo molido, crudo
2/3 lbs (302g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 1/4 lbs (1020g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
6 oz (mL)
Aceite
6 oz (mL)
Salsa para marinar
1/2 taza (mL)
Otro
Pollo rostizado, cocido
3/4 lbs (340g)
Cubitos de hielo
3 taza(s) (420g)
Coliflor congelada
4 taza (454g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
15 grande (750g)
Bebidas
Agua
1 3/4 taza (mL)
Polvo de proteína
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
404kcal, 28p, 1c, 32f (por comida)
8 rebanada(s) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Boniatos asados con romero
368kcal, 4p, 43c, 16f (por comida)
5/8 cda (2g)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
1 1/6 cda (mL)
1 1/6 batata, 12,5 cm de largo (245g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
2 cdita (mL)
2 cda (mL)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
500kcal, 60p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
244kcal, 10p, 7c, 16f (por comida)
7 cdita (mL)
7 taza (637g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
3. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
304kcal, 22p, 10c, 18f (por comida)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 taza, picada (135g)
3/8 cdita (0g)
1 1/2 cdita (mL)
4 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con salsa de aguacate
718kcal, 54p, 3c, 54f (por comida)
3 cucharada de hojas enteras (5g)
3/4 cda (mL)
3/4 diente(s) (2g)
1/6 lata (mL)
3/4 cda (mL)
18 oz (510g)
3/8 aguacate(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el salmón y cocina unos 6-8 minutos con la piel hacia abajo o hasta que el salmón esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, en una licuadora añade el aguacate, la leche de coco, el ajo, el zumo de limón y la albahaca. Licua hasta obtener una consistencia verde similar a una salsa.
3
Emplata el salmón y vierte la salsa por encima. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
847kcal, 134p, 0c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
388kcal, 29p, 42c, 7f (por comida)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
2 cda (mL)
10 almendra (12g)
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
1 taza(s) (140g)
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
3. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo paleo con champiñones
600kcal, 42p, 3c, 46f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 taza(s) (mL)
2 pizca (1g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
3 cda (mL)
2 pizca (0g)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Sazona el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Calienta aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina hasta que se dore, unos 5 minutos.
4
Dale la vuelta al pollo; mezcla los champiñones con una pizca de sal en la sartén. Aumenta el fuego a alto; cocina, removiendo los champiñones ocasionalmente, hasta que se encojan ligeramente, unos 5 minutos.
5
Traslada la sartén al horno y cocina hasta que el pollo esté hecho, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 °F (74 °C). Transfiere solo las pechugas de pollo a un plato y cúbrelas ligeramente con papel de aluminio; reserva.
6
Coloca la sartén en la estufa a fuego medio-alto; cocina y remueve los champiñones hasta que empiecen a formarse restos dorados en el fondo de la sartén, aproximadamente 5 minutos. Vierte agua en la sartén y lleva a ebullición mientras raspas los restos dorados del fondo. Cocina hasta que el agua se reduzca a la mitad, alrededor de 2 minutos. Retira del fuego.
7
Incorpora los jugos acumulados del pollo a la sartén.
8
Sazona con sal y pimienta. Sirve el pollo con la salsa de champiñones por encima.
2. Boniatos asados con romero
420kcal, 5p, 49c, 19f (por comida)
1 1/3 cda (4g)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1 1/3 cdita (8g)
2 2/3 cda (mL)
2 2/3 batata, 12,5 cm de largo (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
565kcal, 101p, 3c, 17f (por comida)
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
3. Arroz de coliflor
242kcal, 4p, 12c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.