2800-Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 2800‑Kalorien Paleo-Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder Gewichtserhalt mit einer protein‑ und fettreichen, moderat kohlenhydratarmen Paleo‑Diät anstreben. Der Essensplan bietet eine komplette 7‑Tage‑Vorlage mit Einkaufsliste, einfachen Rezepten und klar ausgewiesenen Makros und Ballaststoffen pro Tag, was die Planung im Alltag erleichtert. Sie können den vorgefertigten PDF‑Speiseplan direkt übernehmen oder alternativ in wenigen Klicks einen individualisierbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Unverträglichkeiten und bevorzugte Rezepte anzupassen — so wird der Diätplan genau auf Ihre Ziele und Vorlieben zugeschnitten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2725 kcal, 207g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2800 kcal, 199g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 3/4 Portion(en) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
Tag 2
2775 kcal, 183g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Tag 3
2600 kcal, 182g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 Tasse(n) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Tag 4
2600 kcal, 182g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 Tasse(n) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Tag 5
2750 kcal, 274g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
Tag 6
2775 kcal, 229g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 140g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 Portion(en) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Tag 7
2775 kcal, 197g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
4 Tasse(n) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 Smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 Portion(en) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
4 groß (ca. 4,5" Durchm.) (1328g)
Grüne oliven
12 groß (53g)
Zitronensaft
2/3 fl oz (mL)
Birnen
2 mittel (356g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (276g)
Trauben
4 Tasse (368g)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Gefrorene erdbeeren
4 1/2 Tasse, unaufgetaut (671g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz (38g)
Mandeln
1/2 lbs (215g)
Kokosmilch (dose)
1/6 Dose (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (791g)
Süßkartoffeln
5 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1085g)
Gefrorener brokkoli
12 1/2 Tasse (1138g)
Knoblauch
3/4 Zehe(n) (2g)
Kale-blätter
12 Tasse, gehackt (480g)
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Paprika
3 groß (492g)
Pilze
1 lbs (454g)
Aubergine
4 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (240g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 1/4 Dose (566g)
Lachs
18 oz (510g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
10 1/2 g (11g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Salz
3/4 oz (22g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 oz (8g)
Thymian, getrocknet
2 Prise, gemahlen (0g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/2 lbs (1983g)
Hackfleisch (pute), roh
2/3 lbs (302g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 1/4 lbs (1020g)
Fette und Öle
Olivenöl
6 oz (mL)
Öl
6 oz (mL)
Marinade
1/2 Tasse (mL)
Andere
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
3/4 lbs (340g)
Eiswürfel
3 Tasse(n) (420g)
Gefrorener blumenkohl
4 Tasse (454g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
16 Scheibe(n) (160g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
15 groß (750g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Proteinpulver
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
368kcal, 4p, 43c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (245g)
1 3/4 TL (2g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (4g)
3 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
514kcal, 40p, 5c, 37f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
2 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
404kcal, 28p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
8 Scheibe(n) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
500kcal, 60p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Avocado-Sauce
718kcal, 54p, 3c, 54f (pro Mahlzeit)
3 EL Blätter, ganz (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/6 Dose (mL)
3/4 EL (mL)
18 oz (510g)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lachs hinzufügen und etwa 6–8 Minuten mit der Hautseite nach unten braten oder bis der Lachs vollständig gar ist.
2
In der Zwischenzeit Avocado, Kokosmilch, Knoblauch, Zitronensaft und Basilikum in einen Mixer geben und zu einer grünen, sossenähnlichen Konsistenz pürieren.
3
Lachs anrichten und die Sauce darüber geben. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
244kcal, 10p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (mL)
7 Tasse (637g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 groß (150g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
388kcal, 29p, 42c, 7f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (mL)
10 Mandel (12g)
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
1 Tasse(n) (140g)
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
847kcal, 134p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo-Hähnchenschenkel mit Pilzen
600kcal, 42p, 3c, 46f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
3 EL (mL)
2 Prise (0g)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Hähnchen rundherum mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
3
Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Hähnchen wenden; Pilze mit einer Prise Salz in die Pfanne geben. Hitze auf hoch stellen; Pilze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis sie leicht geschrumpft sind.
5
Pfanne in den Ofen geben und Hähnchen fertig garen, 15–20 Minuten. Kerntemperatur sollte mindestens 165 °F (74 °C) betragen. Hähnchen auf einen Teller legen und locker mit Folie abdecken; beiseite stellen.
6
Pfanne zurück auf den Herd bei mittlerer bis hoher Hitze stellen; Pilze weiterbraten, bis sich Bratrückstände am Pfannenboden lösen, ca. 5 Minuten. Wasser in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, dabei die braunen Reste vom Boden abkratzen. Kochen, bis sich die Flüssigkeit etwa halbiert hat, ca. 2 Minuten. Vom Herd nehmen.
7
Etwaige ausgetretene Säfte vom Hähnchen in die Pfanne rühren.
8
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilzsoße über das Hähnchen schöpfen und servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
420kcal, 5p, 49c, 19f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (560g)
4 TL (4g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (8g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
3. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
565kcal, 101p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
3. Blumenkohlreis
242kcal, 4p, 12c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.