Menú semanal macro de 1400 calorías
Este menú semanal macro de 1400 calorías es ideal si buscas un plan de alimentación hipocalórico y rico en proteínas para perder peso con control de macros o mantener un déficit moderado; combina desayunos, almuerzos, snacks y cenas con lista de la compra y recetas fáciles para la semana. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF (valores diarios cerrados) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando por alergias u objetivos y obteniendo una versión adaptada a ti. Un régimen alimenticio con ~1400 kcal y reparto equilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas ayuda a preservar masa muscular, controlar el apetito y simplificar la planificación del menú semanal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1425 kcal, 101g proteína, 112g carbohidratos netos, 53g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1350 kcal, 91g proteína, 119g carbohidratos netos, 50g grasa 16g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
4 onza(s) de filete (238kcal, 23p, 0c, 16f)
3 porción(es) (277kcal, 8p, 51c, 2f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 hamburguesa(s) (313kcal, 23p, 30c, 11f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Día 2
1425 kcal, 102g proteína, 80g carbohidratos netos, 70g grasa 16g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/2 porción(es) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 wrap(s) de lechuga (223kcal, 16p, 4c, 16f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Día 3
1425 kcal, 105g proteína, 127g carbohidratos netos, 43g grasa 24g fibra por día
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 vasito(s) (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Día 4
1425 kcal, 105g proteína, 127g carbohidratos netos, 43g grasa 24g fibra por día
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 vasito(s) (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Día 5
1425 kcal, 107g proteína, 105g carbohidratos netos, 53g grasa 27g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 onza(s) (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
2 media(s) pimiento(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Día 6
1425 kcal, 102g proteína, 113g carbohidratos netos, 54g grasa 21g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 onza(s) (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porción(es) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Día 7
1425 kcal, 94g proteína, 114g carbohidratos netos, 57g grasa 21g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porción(es) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porción(es) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Lista de compras (55 artículos)
Verduras y productos vegetales
Granos de maíz congelados
5 1/3 taza (725g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (76g)
Pimiento
1 1/2 grande (230g)
Pepino
5/8 pepino (21 cm) (188g)
Ketchup
1/2 cda (9g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (256g)
Espinaca fresca
1 taza(s) (30g)
Tomates
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (279g)
Batatas
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (700g)
Cebolla morada
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Zanahorias
5 mediana (300g)
Mezcla de verduras congeladas
1/4 paquete (454 g c/u) (113g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
6 oz (170g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 oz (mL)
Salsa para marinar
6 cucharada (mL)
Aceite de oliva
1/2 cdita (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Leche entera
3 3/4 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso provolone
1/2 rebanada(s) (14g)
Yogur griego desnatado, natural
3/4 taza (210g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Queso mozzarella, rallado
4 cucharada (22g)
Ghee
2 cdita (9g)
Frutas y jugos
Uvas
3 1/2 taza (322g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Peras
5 mediana (890g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 sobre (148g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Pan
4 rebanada(s) (128g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Sal
1 cdita (6g)
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Condimento chipotle
1/2 cdita (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa worcestershire
1/2 cda (mL)
Salsa pesto
2 oz (62g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
1/2 lbs (227g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 2/3 lbs (758g)
Otro
Condimento italiano
5/8 cdita (2g)
Mezcla de gelatina sin azúcar, saborizada
1/2 paquete (5g)
Mezcla de hojas verdes
4 taza (120g)
Mezcla de quinoa saborizada
1/4 paquete (140 g) (35g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
4 cucharada, mitades (25g)
Bebidas
Agua
5 cucharada (mL)
Polvo de proteína
2 1/2 oz (70g)
Legumbres y derivados
Hummus
4 cda (60g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1/2 lbs (227g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
1 cucharada (9g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Dulces
Miel
2 cdita (14g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
10 oz (283g)
lunch preparación - 1 días
1. Filete clásico
238kcal, 23p, 0c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el filete.
2
Calienta una sartén de hierro hasta que esté muy caliente. Añade el aceite (preferiblemente uno con alto punto de humo) y cubre la sartén.
3
Añade el filete (ten cuidado para no salpicar) y déjalo reposar 2 minutos.
4
Usa unas pinzas para dar la vuelta al filete y cocina 2 minutos más.
5
A partir de ahí, puedes dar la vuelta al filete cada 30-60 segundos hasta que el tiempo total de cocción alcance 5-6 minutos (más tiempo si el filete es más grueso o lo quieres más hecho).
6
Cuando la temperatura interna alcance el nivel deseado (medio crudo: 140°F/60°C), retira la sartén del fuego, cubre ligeramente y deja reposar 10 minutos. Sirve.
2. Maíz
277kcal, 8p, 51c, 2f (por comida)
2 taza (272g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 pequeña (74g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
115kcal, 17p, 3c, 4f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesas de pavo
313kcal, 23p, 30c, 11f (por comida)
1 bollo(s) (51g)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/6 cdita (1g)
1/2 cda (9g)
1/2 cda (mL)
4 oz (113g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, combina el pavo molido, la cebolla, la salsa Worcestershire, el ketchup, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
2
Forma la mezcla en hamburguesas, haciendo el número de unidades que indique la receta.
3
Engrasa ligeramente una sartén con spray de cocina y caliéntala a fuego medio-alto. Una vez caliente, cocina las hamburguesas 4-5 minutos por cada lado hasta que estén bien hechas.
4
Sirve en panecillos con los condimentos que prefieras.
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
223kcal, 16p, 4c, 16f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 rebanada(s) (14g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
2 oz (57g)
1 hoja interior (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
152kcal, 20p, 2c, 7f (por comida)
3 oz (85g)
3/4 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1 taza(s) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
snack preparación - 2 días
1. Vasitos energéticos de gelatina
107kcal, 21p, 4c, 1f (por comida)
1/4 taza(s) (mL)
3/4 taza (210g)
4 cucharada (23g)
1/2 paquete (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el agua y la gelatina en un bol apto para microondas y calienta en el microondas unos 2 minutos hasta que se disuelva.
2
Incorpora el polvo de proteína y el yogur griego y mezcla hasta obtener una textura homogénea.
3
Distribuye de manera uniforme en vasitos (pequeños cuencos, recipientes o vasos); usa la cantidad de vasitos indicada en el tamaño de la ración en los detalles de la receta. Cubre con film transparente o tapas y refrigera hasta que cuaje, 1 hora. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
349kcal, 30p, 31c, 9f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 cda (30g)
2 rebanada(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo Caprese
298kcal, 33p, 2c, 17f (por comida)
3 tomates cherry (51g)
2 oz (57g)
1/2 cdita (2g)
2 cda (32g)
1 cdita (mL)
2 cda, picado (5g)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Maíz
231kcal, 7p, 42c, 2f (por comida)
3 1/3 taza (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
212kcal, 38p, 1c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pimientos rellenos de pollo y quinoa con pesto
367kcal, 34p, 12c, 19f (por comida)
4 oz (113g)
2 2/3 cucharadita (9g)
1/6 frasco (177 g) (30g)
4 cucharada (21g)
1 mediana (119g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Debe rendir aproximadamente 1 taza de quinoa cocida. Reserva.
4
Mientras tanto, enciende el grill y coloca los pimientos bajo el grill durante 5 minutos hasta que la piel se ampolle y ennegrezca. Retira y deja enfriar.
5
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
6
En un bol mediano mezcla la quinoa, el pollo, el queso y el pesto.
7
Cuando los pimientos estén fríos, córtalos por la mitad y quita las semillas.
8
Rellena las mitades de pimiento con la mezcla de pollo y cubre con queso.
9
Hornea durante 10 minutos. Servir.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (14g)
10 oz (283g)
2 cdita (9g)
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pavo, verduras mixtas y quinoa
392kcal, 30p, 32c, 13f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1/4 paquete (454 g c/u) (113g)
1/4 paquete (140 g) (35g)
4 oz (113g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Añada el pavo, desmenúcelo y dórelo, removiendo ocasionalmente, hasta que esté completamente cocido. Sazone al gusto con sal y pimienta.
2
Mientras tanto, prepare la mezcla de quinoa y las verduras mixtas según las indicaciones del paquete.
3
Cuando todo esté listo, mézclelo todo (o manténgalo separado) y sirva.