Plano alimentar macro de 1400 calorias
Este plano alimentar macro de 1400 calorias oferece um cardápio semanal equilibrado (proteína moderada, carboidratos controlados e gorduras adequadas) indicado para quem busca controle calórico, perda de peso moderada ou uma dieta semanal estruturada para manter energia e saciedade. O menú/ cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e distribuição de fibras e proteínas que ajudam na recuperação muscular e no controle do apetite. Há duas formas de uso: você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias, macros e considerando alergias e preferências; ou baixar a versão em PDF pronta e fixa. A versão gerada permite maior customização e personalização — ideal para adaptar o cardápio ao seu ritmo de treino, preferências e metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1425 kcal, 101g proteína, 112g carboidratos líquidos, 53g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 91g proteína, 119g carboidratos líquidos, 50g gordura 16g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 hambúrguer(es) (313kcal, 23p, 30c, 11f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Dia 2
1425 kcal, 102g proteína, 80g carboidratos líquidos, 70g gordura 16g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 porção(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/2 porção(s) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 wrap(s) de alface (223kcal, 16p, 4c, 16f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Dia 3
1425 kcal, 105g proteína, 127g carboidratos líquidos, 43g gordura 24g fibra por dia
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 copinho(s) de lanche (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Dia 4
1425 kcal, 105g proteína, 127g carboidratos líquidos, 43g gordura 24g fibra por dia
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 copinho(s) de lanche (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Dia 5
1425 kcal, 107g proteína, 105g carboidratos líquidos, 53g gordura 27g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
2 metade(s) de pimentão (367kcal, 34p, 12c, 19f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Dia 6
1425 kcal, 102g proteína, 113g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Dia 7
1425 kcal, 94g proteína, 114g carboidratos líquidos, 57g gordura 21g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porção(s) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Lista de compras (55 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (76g)
Ketchup
1/2 colher de sopa (9g)
Grãos de milho congelados
5 1/3 xícara (725g)
Pimentão
1 1/2 grande (230g)
Pepino
5/8 pepino (≈21 cm) (188g)
Alface romana
3/8 cabeça (256g)
Espinafre fresco
1 xícara(s) (30g)
Tomates
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (279g)
Cebola roxa
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
Cenouras
5 médio (300g)
Batata-doce
3 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (700g)
Mistura de vegetais congelados
1/4 pacote (450 g cada) (113g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Pão
4 fatia(s) (128g)
Gorduras e óleos
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Molho para salada
2 1/2 oz (mL)
Molho para marinar
6 colher de sopa (mL)
Azeite
1/2 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Sal
1 colher de chá (6g)
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado (5g)
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Sopas, molhos e caldos
Molho inglês (worcestershire)
1/2 colher de sopa (mL)
Molho pesto
2 oz (62g)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
1/2 lbs (227g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 2/3 lbs (758g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
8 grande (400g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Provolone
1/2 fatia(s) (14g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 xícara (210g)
Mussarela ralada
4 colher de sopa (22g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Ghee
2 colher de chá (9g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
6 oz (170g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
3 1/2 xícara (322g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Pêras
5 médio (890g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 sachê (148g)
Outro
Tempero italiano
5 pitada (2g)
Folhas verdes variadas
4 xícara (120g)
Mistura de gelatina sem açúcar, aromatizada
1/2 embalagem (5g)
Mix de quinoa saborizado
1/4 embalagem (140 g) (35g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
4 colher de sopa (60g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1/2 lbs (227g)
Bebidas
Água
5 colher de sopa (mL)
Pó proteico
2 1/2 oz (70g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
1 colher de sopa (9g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Doces
Mel
2 colher de chá (14g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
10 oz (283g)
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrgueres de peru
313kcal, 23p, 30c, 11f (por refeição)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1 pão(s) (51g)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 pitada, moído (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (9g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, misture a carne de peru moída, a cebola, o molho Worcestershire, o ketchup, o sal e a pimenta. Misture bem.
2
Modele a mistura de carne em hambúrgueres, fazendo o número de porções especificado na receita.
3
Unte levemente uma frigideira com spray de cozinha e aqueça em fogo médio-alto. Quando quente, cozinhe os hambúrgueres por 4-5 minutos de cada lado até que estejam totalmente cozidos.
4
Sirva em pães de hambúrguer com os condimentos de sua preferência.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife clássico
238kcal, 23p, 0c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Polvilhe sal e pimenta (a gosto) no bife.
2
Aqueça uma frigideira de ferro em temperatura altíssima. Adicione o óleo (de preferência com alto ponto de fumaça) e unte a panela.
3
Coloque o bife (cuidado para não se queimar com respingos) e deixe descansar por 2 minutos.
4
Use uma pinça para virar o bife e cozinhe por mais 2 minutos.
5
A partir desse ponto, você pode virar o bife a cada 30-60 segundos, até que o tempo total de cozimento atinja 5-6 minutos (mais tempo para bifes mais grossos ou mais bem passados).
6
Quando a temperatura interna atingir o nível desejado (mal passado: 140°F/60°C), retire a panela do fogo, cubra levemente e deixe descansar por 10 minutos. Sirva.
2. Milho
277kcal, 8p, 51c, 2f (por refeição)
2 xícara (272g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
115kcal, 17p, 3c, 4f (por refeição)
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
223kcal, 16p, 4c, 16f (por refeição)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 pequeno (37g)
2 oz (57g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1/2 fatia(s) (14g)
1 folha interna (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
152kcal, 20p, 2c, 7f (por refeição)
3 oz (85g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1 xícara(s) (30g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
349kcal, 30p, 31c, 9f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango caprese
298kcal, 33p, 2c, 17f (por refeição)
3 tomatinhos (51g)
2 oz (57g)
4 pitada (2g)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, picado (5g)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.
3
Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
4
Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.
5
Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.
6
Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.
7
Sirva.
2. Milho
231kcal, 7p, 42c, 2f (por refeição)
3 1/3 xícara (453g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Copinhos de gelatina proteica
107kcal, 21p, 4c, 1f (por refeição)
1/4 xícara(s) (mL)
3/4 xícara (210g)
4 colher de sopa (23g)
1/2 embalagem (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a água e a gelatina em uma tigela própria para micro-ondas e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos até dissolver.
2
Bata o pó de proteína e o iogurte grego e mexa até ficar homogêneo.
3
Distribua igualmente em copinhos (tigelinhas, potes ou copos); use a quantidade de copinhos indicada no tamanho da porção nos detalhes da receita. Cubra com filme plástico ou tampas e leve à geladeira até firmar, 1 hora. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentões recheados com frango ao pesto e quinoa
367kcal, 34p, 12c, 19f (por refeição)
4 oz (113g)
2 2/3 colher de chá (9g)
1/6 pote (175 g) (30g)
4 colher de sopa (21g)
1 médio (119g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deve render cerca de 1 xícara de quinoa cozida. Reserve.
4
Enquanto isso, ligue o grill do forno e coloque os pimentões sob o grill por 5 minutos até a pele formar bolhas e escurecer. Retire e reserve.
5
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
6
Em uma tigela média, misture a quinoa, o frango, o queijo e o pesto.
7
Quando os pimentões estiverem frios, corte ao meio e remova as sementes.
8
Recheie as metades dos pimentões com a mistura de frango e cubra com queijo.
9
Asse por 10 minutos. Sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
212kcal, 38p, 1c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (14g)
10 oz (283g)
2 colher de chá (9g)
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de peru, legumes mistos e quinoa
392kcal, 30p, 32c, 13f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 pacote (450 g cada) (113g)
1/4 embalagem (140 g) (35g)
4 oz (113g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o peru, quebre-o e doure, mexendo ocasionalmente, até que esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de quinoa e os legumes mistos conforme as instruções da embalagem.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo (ou mantenha separado) e sirva.