Menú semanal de 55 g de carbohidratos
Este menú semanal de bajo contenido en carbohidratos (≈55 g/día) es ideal si buscas perder peso, mejorar el control glucémico o reducir los picos de hambre: combina proteínas moderadas y grasas saciantes para mantener la energía y preservar masa muscular. El plan de comidas se ofrece de dos maneras: puedes generar tu propio plan de alimentación personalizable, ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar alergias o preferencias; o bien descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. Tanto el menú semanal como el régimen alimenticio generado incluyen recetas fáciles y una lista de la compra para simplificar la semana, y la versión personalizable te permite afinar macronutrientes y porciones para conseguir tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 87g proteína, 40g carbohidratos netos, 100g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1500 kcal, 129g proteína, 25g carbohidratos netos, 95g grasa 9g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1/2 porción(es) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1/2 porción(es) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Día 2
1500 kcal, 106g proteína, 34g carbohidratos netos, 100g grasa 11g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 17p, 2c, 21f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1/2 porción(es) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (410kcal, 17p, 9c, 33f)
1/2 porción(es) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Día 3
1500 kcal, 72g proteína, 44g carbohidratos netos, 105g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porción(es) (116kcal, 3p, 6c, 8f)
Día 4
1500 kcal, 58g proteína, 44g carbohidratos netos, 112g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 porción(es) (454kcal, 23p, 3c, 38f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
Día 5
1500 kcal, 77g proteína, 43g carbohidratos netos, 101g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porción(es) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
3/4 porción(es) (420kcal, 36p, 6c, 27f)
1/2 porción(es) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Día 6
1450 kcal, 89g proteína, 48g carbohidratos netos, 92g grasa 21g fibra por día
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 wrap(s) de lechuga (223kcal, 16p, 4c, 16f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3/4 porción(es) (420kcal, 36p, 6c, 27f)
1/2 porción(es) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Día 7
1450 kcal, 78g proteína, 45g carbohidratos netos, 97g grasa 23g fibra por día
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 wrap(s) de lechuga (223kcal, 16p, 4c, 16f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Lista de compras (52 artículos)
Otro
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
4 cucharadita (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3/4 cda (mL)
Salchichas y fiambres
Pepperoni
12 rebanadas (24g)
Bratwurst de cerdo, cocida
4 oz (113g)
Fiambres de jamón
3 rebanada (69g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (288g)
Espinaca fresca
1/4 paquete (170 g) (43g)
Coles de bruselas
4 oz (113g)
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (139g)
Pimiento
2 grande (322g)
Coliflor
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (133g)
Jengibre fresco
1 1/2 cda (9g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (262g)
Zanahorias
1/4 mediana (15g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
13 1/2 mediana (599g)
Queso romano
1/4 cda (2g)
Mantequilla
1/4 barra (28g)
Queso en lonchas
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Queso provolone
1 rebanada(s) (28g)
Leche entera
1 1/2 taza(s) (mL)
Queso
1 3/4 oz (49g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (704g)
Arándanos rojos deshidratados
4 cucharadita (13g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Arándanos
1/2 taza (74g)
Productos horneados
Pan
10 rebanada (320g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
1/2 lbs (227g)
Tocino
3 rebanada(s) (30g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 2/3 oz (47g)
Almendras
1 taza, entera (134g)
Nueces de girasol
2 1/4 oz (65g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Sal
3 g (3g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/8 oz (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1/2 cda (8g)
Albahaca fresca
3 hojas (2g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lbs (680g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1/3 lbs (151g)
Dulces
Miel
1/3 cda (7g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1 lbs (453g)
Legumbres y derivados
Hummus
4 cda (60g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cda (54g)
breakfast preparación - 2 días
1. Pizza de desayuno con base de huevo
266kcal, 17p, 2c, 21f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
12 rebanadas (24g)
1/2 taza, picada (90g)
4 extra grande (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y los condimentos en un bol pequeño.
2
Calienta el aceite de tu elección en una sartén (asegúrate de que el tamaño de la sartén sea apropiado para la cantidad de huevos) a fuego medio-alto.
3
Vierte los huevos en la sartén y extiéndelos en una capa uniforme en el fondo.
4
Cocina los huevos un par de minutos, justo hasta que la parte inferior empiece a cuajar.
5
Coloca los toppings (tomate, pepperoni, cualquier otra verdura que tengas) sobre la mezcla de huevo y continúa cocinando hasta que los huevos estén hechos y los toppings estén calientes.
6
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Carnitas en olla de cocción lenta
410kcal, 40p, 0c, 28f (por comida)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona la paleta de cerdo con un poco de sal y pimienta.
2
Coloca el cerdo en una olla de cocción lenta, tapa y cocina a baja temperatura durante 6-8 horas. El tiempo puede variar, así que revisa de vez en cuando. El cerdo debe desmenuzarse fácilmente cuando esté listo.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el cerdo. Sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
1/8 cda (1g)
2 cucharadita (mL)
1/8 paquete (170 g) (21g)
2 cucharadita, picada (5g)
2 cucharadita (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
58kcal, 2p, 3c, 3f (por comida)
1/2 cda (mL)
4 oz (113g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bratwurst en sartén
410kcal, 17p, 9c, 33f (por comida)
6 cucharada, en rodajas (43g)
4 oz (113g)
1/4 cdita (1g)
3/4 taza, en rodajas (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén grande a fuego medio. Añada las rodajas de bratwurst. Tape y cocine durante unos 5 minutos hasta que se doren. Retire y reserve.
2
Drene todo menos 1 cucharada de los jugos de la sartén.
3
Añada los pimientos, la cebolla y el pimentón a la sartén. Cocine unos 5 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras estén tiernas.
4
Vuelva a añadir el bratwurst a la sartén; mezcle.
5
Sirva.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
1/8 cda (1g)
2 cucharadita (mL)
1/8 paquete (170 g) (21g)
2 cucharadita, picada (5g)
2 cucharadita (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1/8 cdita (1g)
1/3 cdita, molido (0g)
1/3 cda (7g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Coliflor asada
116kcal, 3p, 6c, 8f (por comida)
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (133g)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
454kcal, 23p, 3c, 38f (por comida)
2 cdita (8g)
2 rebanada(s) (20g)
2 cdita (mL)
2 oz (57g)
2 taza (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1/2 taza (74g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate y tocino
328kcal, 18p, 14c, 20f (por comida)
1 1/2 grande (75g)
1 rebanada (32g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s) (10g)
1/2 cdita (2g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, la sal y el ajo en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
4
Desmenuza el tocino y agrégalo. Mezcla.
5
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
6
Sirve.
7
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de ternera con pimientos
420kcal, 36p, 7c, 27f (por comida)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 cda (9g)
3/4 lbs (340g)
3/4 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 mediana (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca tiras de ternera en un bol y espolvorea con pimienta. Mezcla para cubrir.
2
Añade aceite a una sartén a fuego medio-alto y añade los pimientos, las cebollas, el jengibre y el ajo; cocina durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente. Transfiere a un plato.
3
Pon la ternera en la sartén y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos.
4
Vuelve a añadir las verduras a la sartén y cocina durante otro minuto aproximadamente.
5
Servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
49kcal, 2p, 4c, 2f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
223kcal, 16p, 4c, 16f (por comida)
1 pequeña (74g)
2 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1 rebanada(s) (28g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
4 oz (113g)
2 hoja interior (12g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de jamón
356kcal, 20p, 7c, 25f (por comida)
3 cucharada, rallada (21g)
3 cda (54g)
6 cda (93g)
3 rebanada (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
