Menú semanal de 40 g de carbohidratos
Este menú semanal de ~40 g de carbohidratos diarios está pensado para quienes buscan perder peso, estabilizar la glucemia o reducir la ingesta de carbohidratos sin renunciar a variedad y saciedad. El plan de comidas combina proteínas moderadas a altas y grasas para favorecer el control del apetito y el mantenimiento de masa magra; incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y teniendo en cuenta alergias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. La versión generada ofrece mayor personalización y flexibilidad para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 97g proteína, 33g carbohidratos netos, 99g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1450 kcal, 93g proteína, 33g carbohidratos netos, 99g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 wrap(s) (311kcal, 28p, 5c, 18f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
2 wrap(s) de lechuga (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 1/2 taza(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
Día 2
1450 kcal, 116g proteína, 32g carbohidratos netos, 91g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
8 onza(s) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
8 onza(s) (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 3
1450 kcal, 101g proteína, 35g carbohidratos netos, 93g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 1/2 onza(s) (396kcal, 23p, 1c, 33f)
3/4 pimiento(s) morrón(es) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
8 onza(s) (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 4
1425 kcal, 105g proteína, 32g carbohidratos netos, 90g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 porción(es) (498kcal, 44p, 6c, 33f)
5 1/3 oz pollo (311kcal, 37p, 6c, 15f)
2/3 porción(es) (154kcal, 3p, 6c, 10f)
Día 5
1550 kcal, 94g proteína, 29g carbohidratos netos, 110g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 porción(es) (498kcal, 44p, 6c, 33f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1/2 porción(es) (55kcal, 2p, 3c, 3f)
Día 6
1500 kcal, 84g proteína, 36g carbohidratos netos, 105g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (140kcal, 10p, 1c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Día 7
1500 kcal, 84g proteína, 36g carbohidratos netos, 105g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (140kcal, 10p, 1c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porción(es) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Lista de compras (52 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
3 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
2/3 lbs (302g)
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (456g)
Pimiento
1 2/3 grande (279g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (130g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (228g)
Champiñones
2 2/3 oz (76g)
Ajo
2/3 diente(s) (2g)
Judías verdes frescas
2 oz (57g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 grande (700g)
Queso provolone
1 rebanada(s) (28g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Mantequilla
1 1/3 cda (17g)
Leche entera
1/6 taza(s) (mL)
Queso parmesano
2 cda (10g)
Yogur griego desnatado, natural
2 cda (35g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Especias y hierbas
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Vinagre balsámico
1 1/2 fluid ounce (mL)
Mostaza dijon
1/2 oz (18g)
Condimento cajún
1/3 cdita (1g)
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1/8 oz (4g)
Bebidas
Agua
1 taza (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 1/2 oz (74g)
Nueces de girasol
1 3/4 oz (51g)
Almendras
1/4 lbs (99g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
Otro
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Coliflor congelada
1 1/2 taza (170g)
Chicharrones
1 1/4 oz (35g)
Muslos de pollo con piel
1/2 lbs (227g)
Salsa teriyaki
1/2 taza (mL)
Aguja de res para asado, sin hueso, cruda
1 lbs (454g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
2 link (215g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
4 oz (113g)
Entrecot (ribeye), crudo
1/4 lbs (128g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
4 oz (113g)
Productos de cerdo
Tocino
6 rebanada(s) (60g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (720g)
Limón
5/6 pequeña (48g)
Uvas
3 taza (276g)
Jugo de limón
7/8 fl oz (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1/2 cda (mL)
Caldo de verduras
1/6 taza(s) (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/3 lbs (597g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
101kcal, 7p, 3c, 6f (por comida)
1/2 taza, picada (20g)
1 grande (50g)
4 cucharada, picada (45g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
445kcal, 32p, 7c, 31f (por comida)
1 pequeña (74g)
2 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1 rebanada(s) (28g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
4 oz (113g)
2 hoja interior (12g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
2. Arroz de coliflor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo, tocino y aguacate
311kcal, 28p, 5c, 18f (por comida)
4 oz (113g)
1 hoja exterior (28g)
1/2 cda (8g)
2 rebanada(s) (20g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Unte la mostaza en el interior de la hoja de lechuga.
3
Coloque el aguacate, el tocino y el pollo sobre la mostaza.
4
Enrolle la lechuga. Sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
468kcal, 40p, 0c, 34f (por comida)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por comida)
1/2 taza (mL)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Filete con pimienta
396kcal, 23p, 1c, 33f (por comida)
3/8 cda, molido (3g)
1/6 cdita (0g)
1/4 lbs (128g)
1/6 cdita (1g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubra ambos lados de los filetes con pimienta y romero.
2
Caliente la mantequilla en una sartén grande. Añada los filetes y cocínelos a fuego medio-alto durante 5-7 minutos por lado para término medio (o hasta el punto de cocción deseado).
3
Retire los filetes de la sartén y espolvoree sal. Sirva.
2. Pimientos cocidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo marsala
311kcal, 38p, 6c, 15f (por comida)
2 2/3 oz (76g)
2/3 cda (mL)
1/3 cda (mL)
1/3 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
1/6 taza(s) (mL)
2/3 diente(s) (2g)
1/3 lbs (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
154kcal, 3p, 6c, 10f (por comida)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 manojo (57g)
1/3 pequeña (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Asado con balsámico
498kcal, 44p, 6c, 33f (por comida)
1/2 grande (75g)
2 cucharada (mL)
1 taza(s) (mL)
1/2 cda (7g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: Los tiempos son aproximados y pueden variar según el tamaño del asado. Vigila la cocción.
2
Sazona el chuck roast con sal y pimienta al gusto.
3
Calienta una sartén a fuego alto y añade la mitad de la mantequilla.
4
Cuando la mantequilla se derrita, añade el asado y cocina unos 4 minutos por cada lado hasta que esté bien dorado, añadiendo la mantequilla restante mientras lo giras.
5
Baja el fuego y desglasa la sartén con el vinagre balsámico durante aproximadamente un minuto.
6
Opcional: si usas una olla de cocción lenta o una Instant Pot, transfiere la carne y el vinagre.
7
Añade el agua y la cebolla; mezcla.
8
Cubre y cocina el tiempo correspondiente o hasta que el asado esté hecho. SARTÉN (fuego bajo): 2–3 h; OLLA DE COCCIÓN LENTA (baja): 7–9 h; OLLA DE COCCIÓN LENTA (alta): 4–5 h; INSTANT POT: 35 min.
9
Si usas sartén o Instant Pot, retira la carne, sube la temperatura y cocina las cebollas sin tapar durante unos 10 minutos para espesar la salsa.
10
Sirve la carne con la salsa de cebolla.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
2 link (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Judías verdes con almendras y limón
55kcal, 2p, 3c, 3f (por comida)
2 oz (57g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cucharada, en tiras finas (3g)
1/4 cdita (mL)
1/8 cda (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva a ebullición una olla grande de agua y añade las judías verdes. Cocina unos 4-6 minutos, hasta que estén tiernas. Escurre y pasa a un bol.
2
Mientras tanto, añade la mantequilla a una sartén pequeña a fuego medio y derrítela.
3
Cuando esté chisporroteando, añade las almendras y cocina aproximadamente un minuto hasta que estén ligeramente tostadas.
4
Añade el jugo de limón y la sal y remueve, cocinando unos 30 segundos más.
5
Rocía la mezcla de mantequilla y almendras sobre las judías verdes.
6
Servir.
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortilla con tocino
140kcal, 10p, 1c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente de 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el tocino picado a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
260kcal, 21p, 6c, 15f (por comida)
1 cda (mL)
2 cda (15g)
2 cda (10g)
2 cdita (10g)
2 cda (35g)
1 taza, picado (91g)
4 grande (200g)
4 taza rallada (188g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
227kcal, 12p, 2c, 19f (por comida)
2 cdita (8g)
2 rebanada(s) (20g)
2 cdita (mL)
2 oz (57g)
2 taza (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.