Plano alimentar de 40 g de carboidratos
Este plano alimentar de baixo teor de carboidratos é indicado para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou reduzir a ingestão de carboidratos sem abrir mão de refeições saborosas. O menu semanal (cardápio/dieta semanal) traz receitas práticas, lista de compras e uma distribuição de macros pensada para aproximadamente 30–40 g de carboidratos por dia, o que pode ajudar a estabilizar a glicemia, reduzir a fome e acelerar a queima de gordura em contextos apropriados. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando receitas, incluindo restrições alimentares e metas de macros — ou baixar o plano pronto em PDF para seguir imediatamente. A versão gerada é altamente customizável, ideal para quem quer um cardápio sob medida com substituições, preferências e acompanhamento de objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1475 kcal, 97g proteína, 33g carboidratos líquidos, 99g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1450 kcal, 93g proteína, 33g carboidratos líquidos, 99g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 wrap(s) (311kcal, 28p, 5c, 18f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
2 wrap(s) de alface (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 1/2 xícara(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
Dia 2
1450 kcal, 116g proteína, 32g carboidratos líquidos, 91g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
8 onças (oz) (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 3
1450 kcal, 101g proteína, 35g carboidratos líquidos, 93g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
4 1/2 onça(s) (396kcal, 23p, 1c, 33f)
3/4 pimentão(s) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 4
1425 kcal, 105g proteína, 32g carboidratos líquidos, 90g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 porção(s) (498kcal, 44p, 6c, 33f)
5 1/3 oz frango (311kcal, 37p, 6c, 15f)
2/3 porção(s) (154kcal, 3p, 6c, 10f)
Dia 5
1550 kcal, 94g proteína, 29g carboidratos líquidos, 110g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 porção(s) (498kcal, 44p, 6c, 33f)
2 unidade(s) (514kcal, 28p, 6c, 42f)
1/2 porção(s) (55kcal, 2p, 3c, 3f)
Dia 6
1500 kcal, 84g proteína, 36g carboidratos líquidos, 105g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (140kcal, 10p, 1c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porção(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Dia 7
1500 kcal, 84g proteína, 36g carboidratos líquidos, 105g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (140kcal, 10p, 1c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porção(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Lista de compras (52 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
2/3 lbs (302g)
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (456g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (130g)
Pimentão
1 2/3 grande (279g)
Alface romana
3/8 cabeça (228g)
Alho
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
Cogumelos
2 2/3 oz (76g)
Vagens frescas
2 oz (57g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande (700g)
Provolone
1 fatia(s) (28g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Manteiga
1 1/3 colher de sopa (17g)
Leite integral
1/6 xícara(s) (mL)
Parmesão
2 colher de sopa (10g)
Iogurte grego desnatado natural
2 colher de sopa (35g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
1/2 colher de chá (1g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 fl oz (mL)
Mostarda dijon
1/2 oz (18g)
Tempero cajun
1/3 colher de chá (1g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1/8 oz (4g)
Bebidas
Água
1 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
2 1/2 oz (74g)
Grãos de girassol
1 3/4 oz (51g)
Amêndoas
1/4 lbs (99g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
2 quadrado(s) (20g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
4 oz (113g)
Entrecôte (crua)
1/4 lbs (128g)
Outro
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Couve-flor congelada
1 1/2 xícara (170g)
Torresmo
1 1/4 oz (35g)
Coxas de frango com pele
1/2 lbs (227g)
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Acém (sem osso), cru
1 lbs (454g)
Linguiça italiana de porco, crua
2 linguiça (215g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3 1/2 abacate(s) (720g)
Limão
5/6 pequeno (48g)
Uvas
3 xícara (276g)
Suco de limão
7/8 fl oz (mL)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
4 oz (113g)
Produtos suínos
Bacon
6 fatia(s) (60g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1/6 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/3 lbs (597g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/2 xícara, picada (20g)
1 grande (50g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 pequeno (74g)
4 oz (113g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
1 fatia(s) (28g)
2 folha interna (12g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Arroz de couve-flor
91kcal, 2p, 5c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango, bacon e abacate
311kcal, 28p, 5c, 18f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
4 oz (113g)
1 folha externa (28g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 fatia(s) (20g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha de alface.
3
Coloque o abacate, o bacon e o frango sobre a mostarda.
4
Enrole a alface. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1/4 oz (7g)
1/2 lbs (227g)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife com pimenta
396kcal, 23p, 1c, 33f (por refeição)
1 colher de chá, moído (3g)
1 1/2 pitada (0g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Pimentões cozidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 1 dias
1. Chicken marsala
311kcal, 38p, 6c, 15f (por refeição)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 2/3 oz (76g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1/3 lbs (149g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
154kcal, 3p, 6c, 10f (por refeição)
1/3 pequeno (19g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 maço (57g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Assado de panela com balsâmico
498kcal, 44p, 6c, 33f (por refeição)
1/2 grande (75g)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: os tempos podem variar dependendo do tamanho do seu assado. Acompanhe conforme necessário.
2
Tempere o acém com sal e pimenta a gosto.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto e adicione metade da manteiga.
4
Quando a manteiga derreter, adicione o acém e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado até dourar bem, adicionando a manteiga restante à panela ao virar.
5
Reduza o fogo e deglace a panela com o vinagre balsâmico por cerca de um minuto.
6
Opcional: se usar slow cooker ou instant pot, transfira a carne e o vinagre para ele.
7
Adicione a água e a cebola; misture.
8
Cubra e cozinhe pelo tempo apropriado ou até o assado ficar pronto. FRIGIDEIRA (fogo baixo): 2–3 hrs; SLOW COOKER (baixo): 7–9 hrs; SLOW COOKER (alto): 4–5 horas; INSTANT POT: 35 min.
9
Se usar frigideira ou instant pot, retire a carne, aumente a temperatura e cozinhe as cebolas descobertas por cerca de 10 minutos para engrossar.
10
Sirva a carne com o molho de cebola.
dinner preparo - 1 dias
1. Linguiça italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por refeição)
2 linguiça (215g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Vagem com amêndoas e limão
55kcal, 2p, 3c, 3f (por refeição)
2 oz (57g)
1/4 pitada (0g)
1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (3g)
1/4 colher de chá (mL)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete com bacon
140kcal, 10p, 1c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o bacon picado em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (15g)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de chá (10g)
2 colher de sopa (35g)
1 xícara, picado (91g)
4 grande (200g)
4 xícara, ralado (188g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
227kcal, 12p, 2c, 19f (por refeição)
2 colher de chá (8g)
2 fatia(s) (20g)
2 colher de chá (mL)
2 oz (57g)
2 xícara (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.