Menú semanal de 35 g de carbohidratos
Este menú semanal de 35 g de carbohidratos por día es un plan de comidas bajo en hidratos pensado para quienes buscan pérdida de peso, mejor control glucémico o reducir el apetito manteniendo una ingesta proteica adecuada. El plan de alimentación incluye un ejemplo de 7 días con recetas prácticas y una lista de la compra, y se puede usar de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF o generar tu propio menú semanal ajustando calorías y recetas. La versión generada es totalmente personalizable —puedes intercambiar platos, adaptar porciones, priorizar alergias o gustos— para convertirlo en un régimen alimenticio a tu medida. Es una opción práctica para quienes desean menús sencillos, mayor saciedad y un seguimiento claro de macros durante la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 103g proteína, 25g carbohidratos netos, 105g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1450 kcal, 109g proteína, 28g carbohidratos netos, 96g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 onza(s) (374kcal, 62p, 4c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Día 2
1500 kcal, 90g proteína, 26g carbohidratos netos, 108g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 3
1450 kcal, 104g proteína, 20g carbohidratos netos, 102g grasa 11g fibra por día
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 4
1575 kcal, 72g proteína, 29g carbohidratos netos, 122g grasa 18g fibra por día
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porción(es) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Día 5
1475 kcal, 74g proteína, 26g carbohidratos netos, 114g grasa 14g fibra por día
5 rebanada(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
3/4 porción(es) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Día 6
1550 kcal, 135g proteína, 23g carbohidratos netos, 95g grasa 14g fibra por día
5 rebanada(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 porción(es) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 7
1550 kcal, 135g proteína, 23g carbohidratos netos, 95g grasa 14g fibra por día
5 rebanada(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 porción(es) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Lista de compras (50 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 1/2 grande (425g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso
10 1/3 oz (292g)
Claras de huevo
1/2 taza (122g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Queso parmesano
4 1/2 cda (23g)
Yogur griego desnatado, natural
3 cda (53g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cda (54g)
Caldo de pollo
1/8 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Aceitunas negras enlatadas
16 aceitunas grandes (70g)
Jugo de lima
2 cda (mL)
Aceitunas verdes
1/4 lata pequeña (~57 g) (16g)
Limón
1/4 grande (21g)
Jugo de limón
1 fl oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3/4 taza, entera (107g)
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Mantequilla de almendra
1/2 cda (8g)
Nueces de girasol
2 1/4 oz (65g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3 cda (22g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Especias y hierbas
Condimento cajún
4 cdita (9g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, hojas (1g)
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Romero, seco
1/8 cda (0g)
Mostaza dijon
3 cdita (15g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
3/4 lbs (340g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (832g)
Cebolla
4 cucharada, picada (60g)
Ajo
1 3/4 diente(s) (5g)
Calabacín
1 1/2 mediana (294g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Lechuga romana
6 taza rallada (282g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Otro
Condimento italiano
1 envase (21 g) (20g)
Harina de almendra
1/6 taza(s) (18g)
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Salchichas y fiambres
Pepperoni
16 rebanadas (32g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 lb (454g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 muslo (170 g c/u) (170g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/3 lbs (597g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1/4 cdita (1g)
Productos de cerdo
Tocino
17 rebanada(s) (170g)
Tocino crudo
1 1/2 rebanada(s) (43g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
2 oz (57g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con aguacate y salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (por comida)
1 grande (50g)
1 1/2 cda (27g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia (revuelto, estrellado, etc.)
2
Sazona con sal y pimienta y cubre con el aguacate cortado en dados y la salsa.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
374kcal, 62p, 4c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pizza en sartén con queso
361kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
2 cdita (7g)
8 aceitunas grandes (35g)
2 cucharada, picada (30g)
8 rebanadas (16g)
1/2 taza, rallada (54g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía una sartén con spray antiadherente y colócala a fuego medio-bajo.
2
Espolvorea el queso en la sartén formando un círculo. Usa una espátula para limpiar los bordes raspar las hebras sueltas dentro del círculo.
3
Añade todos los ingredientes.
4
Vigila de cerca y cocina durante unos 5 minutos. El tiempo varía según la intensidad del fuego, pero el queso debe estar burbujeante y suave arriba, crujiente abajo y fácil de levantar en una sola pieza.
5
Cuando esté listo, pasa a un plato y corta inmediatamente.
6
¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 lb (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/2 cdita (3g)
1/2 cda (5g)
1 pinta, tomates cherry (298g)
1 diente(s) (3g)
1 1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
164kcal, 4p, 2c, 15f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/2 grande (25g)
1/6 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/6 taza(s) (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
3. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1/4 lata pequeña (~57 g) (16g)
1/4 grande (21g)
1/8 cda (mL)
1/8 cda (0g)
3/4 diente(s) (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
1 muslo (170 g c/u) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
227kcal, 12p, 2c, 19f (por comida)
2 cdita (8g)
2 rebanada(s) (20g)
2 cdita (mL)
2 oz (57g)
2 taza (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
3. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con queso y tocino
409kcal, 25p, 6c, 31f (por comida)
1 1/2 rebanada(s) (43g)
1 1/2 mediana (294g)
1 1/2 cda (8g)
1 taza, rallada (127g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y los trozos de tocino y calienta hasta que el queso se derrita.
4
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tocino
253kcal, 18p, 1c, 20f (por comida)
5 rebanada(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
390kcal, 31p, 9c, 23f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (22g)
3 cda (15g)
3 cdita (15g)
3 cda (53g)
1 1/2 taza, picado (137g)
6 grande (300g)
6 taza rallada (282g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.