Menú semanal de 120 g de proteína
Este menú semanal ofrece al menos 120 g de proteína al día y es una opción práctica como plan de comidas para quienes desean mantener masa muscular, aumentar la saciedad o apoyar la recomposición corporal. El plan incluye recetas detalladas y una lista de la compra para facilitar tu semana; ese perfil de macronutrientes aporta proteína suficiente sin recurrir a dietas extremas. Puedes usarlo de dos maneras: generar una versión personalizable (elige calorías, intercambia recetas y ajusta alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar. Si buscas algo más preciso, la versión generada se puede personalizar por completo para adaptar este plan de alimentación o régimen alimenticio a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 131g proteína, 80g carbohidratos netos, 62g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1500 kcal, 132g proteína, 50g carbohidratos netos, 76g grasa 22g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Día 2
1500 kcal, 132g proteína, 50g carbohidratos netos, 76g grasa 22g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Día 3
1450 kcal, 136g proteína, 94g carbohidratos netos, 53g grasa 16g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2/3 porción(es) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Día 4
1475 kcal, 140g proteína, 96g carbohidratos netos, 51g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2/3 porción(es) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Día 5
1500 kcal, 126g proteína, 103g carbohidratos netos, 56g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (408kcal, 40p, 41c, 8f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 19c, 1f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Día 6
1500 kcal, 124g proteína, 113g carbohidratos netos, 52g grasa 18g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (408kcal, 40p, 41c, 8f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 19c, 1f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Día 7
1400 kcal, 125g proteína, 54g carbohidratos netos, 70g grasa 15g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 onza(s) (212kcal, 38p, 1c, 6f)
2 taza(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Lista de compras (45 artículos)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (12g)
Pimienta negra
1/8 oz (4g)
Limón y pimienta
1/3 oz (9g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
1/2 oz (mL)
Salsa para marinar
3 cucharada (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
2/3 lbs (302g)
Camarón, crudo
3/4 lbs (341g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 1/2 cda (mL)
Kiwi
5 fruta (345g)
Jugo de lima
1 fl oz (mL)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Verduras y productos vegetales
Habas de lima, congeladas
1 paquete (285 g) (293g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (59g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (174g)
Granos de maíz congelados
1/2 taza (68g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 2/3 lbs (766g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Huevos
4 grande (200g)
Leche entera
1/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/2 barra (53g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
10 cucharada, entera (89g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
18 oz (510g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
30 oz (843g)
Bebidas
Agua
2 3/4 taza(s) (mL)
Café, filtrado
3 cda (44g)
Polvo de proteína
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1/2 taza (41g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Chocolate oscuro 70-85%
3 cuadrado(s) (30g)
Mermelada
2 cdita (14g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3/4 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
340kcal, 45p, 1c, 17f (por comida)
1/2 cdita (3g)
2 cucharada (mL)
1 lbs (448g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/8 cdita (2g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 cucharada, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 taza (75g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Maíz salteado y habas de Lima
119kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
1/2 taza (68g)
1/2 taza (80g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Filete de atún sellado sencillo
235kcal, 37p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café
169kcal, 16p, 18c, 3f (por comida)
3 cda (44g)
1/2 taza (41g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1/4 taza(s) (mL)
2 cdita (mL)
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de camarones, guisantes chinos y arroz con limón
408kcal, 40p, 41c, 8f (por comida)
3/4 lbs (341g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (mL)
1/2 taza (93g)
1 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
5/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare el arroz:
2
Combine el arroz, el jugo de limón, el agua, el caldo y la mitad del aceite en una cacerola.
3
Lleve a ebullición y luego reduzca el fuego.
4
Tape y cocine a fuego lento durante 20 minutos o hasta que esté tierno.
5
Mezcle el lemon pepper. Reserve.
6
Mientras tanto, prepare los camarones:
7
Caliente la segunda mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
8
Añada los camarones y sazone con sal y pimienta. Cocine 5-6 minutos o hasta que los camarones estén completamente rosados y opacos.
9
Prepare los guisantes chinos según su envase.
10
Reúna los camarones, los guisantes chinos y el arroz; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Arroz con limón y mantequilla
92kcal, 2p, 19c, 1f (por comida)
1/8 cda (2g)
1/4 taza(s) (mL)
1/3 cdita (1g)
4 cucharada (46g)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto la pimienta de limón en una cacerola.
2
Lleva a ebullición, luego reduce el fuego.
3
Cubre la olla y deja hervir a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que el líquido se haya absorbido.
4
Espolvorea con pimienta de limón antes de servir.
snack preparación - 3 días
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
3 fruta (207g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
212kcal, 38p, 1c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli con mantequilla
267kcal, 6p, 4c, 23f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
2 cucharada (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
1 taza (144g)
3 cdita (14g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.