Plano alimentar de 120 g de proteína

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Fatie o kiwi e sirva.

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

Sirva.

Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.

Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.

Tempere com sal e pimenta.

Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.

Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.

Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.

Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.

Sirva.

Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.

Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).

Sirva.

Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.

Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.

Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.

Sirva.

Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.

Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.

Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.

Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.

Fatie o atum contra as fibras para servir.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.

Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.

Fatie o kiwi e sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.

Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.

Combine todos os ingredientes EXCETO o lemon pepper em uma panela.

Leve a ferver, então reduza o fogo.

Cubra a panela e deixe cozinhar lentamente por 20 minutos, ou até que o líquido seja absorvido.

Polvilhe com lemon pepper antes de servir.

Prepare o arroz:

Combine o arroz, suco de limão, água, caldo e metade do óleo em uma panela.

Leve para ferver, depois reduza o fogo.

Tampe e cozinhe em fogo brando por 20 minutos ou até ficar macio.

Misture o tempero lemon pepper. Reserve.

Enquanto isso, prepare os camarões:

Aqueça a segunda metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.

Adicione os camarões e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 5-6 minutos ou até que os camarões estejam totalmente rosados e opacos.

Prepare as ervilhas-tortas conforme a embalagem.

Junte os camarões, as ervilhas-tortas e o arroz; misture (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

Sirva gelado.

Toste o pão até o ponto desejado.

Espalhe a manteiga e a geleia no pão.

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.

Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.

ASSAR

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.

Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.

GRELHAR/BRASAS

Pré-aqueça o grill.

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.

Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.

Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.

Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.

Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.

Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.

Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.