Dieta vegana de 80 g de proteína
Este menú semanal está pensado para personas veganas que buscan aportar aproximadamente 80 g de proteína al día, ideal para mantener la masa muscular, aumentar la saciedad y apoyar el rendimiento. Es una dieta equilibrada y un plan de alimentación práctico con recetas sencillas, lista de la compra y pasos de preparación: adecuado tanto para mantenimiento de peso como para quienes entrenan. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y objetivos. Si prefieres un enfoque más individual, la opción personalizable se puede ajustar para crear un plan a medida y mejorar la adherencia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 90g proteína, 80g carbohidratos netos, 27g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
975 kcal, 100g proteína, 68g carbohidratos netos, 27g grasa 18g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 onza(s) de seitán (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1000 kcal, 93g proteína, 49g carbohidratos netos, 38g grasa 22g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 porción(es) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1075 kcal, 82g proteína, 90g carbohidratos netos, 35g grasa 17g fibra por día
1/2 bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1025 kcal, 97g proteína, 80g carbohidratos netos, 29g grasa 12g fibra por día
1/2 bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 porción(es) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 porción(es) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
950 kcal, 81g proteína, 61g carbohidratos netos, 36g grasa 14g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 porción(es) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
975 kcal, 87g proteína, 107g carbohidratos netos, 13g grasa 19g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 porción(es) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
975 kcal, 87g proteína, 107g carbohidratos netos, 13g grasa 19g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 taza(s) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 porción(es) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 artículos)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Tomillo, seco
1/8 cdita, hojas (0g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Albahaca, seca
1/2 cdita, molido (1g)
Bebidas
Agua
15 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
6 3/4 cucharada (80g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
13 oz (368g)
Tofu extra firme
1/2 lbs (227g)
Salsa de soja (tamari)
4 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
1 mediana (61g)
Granos de maíz congelados
2 taza (272g)
Ajo
2 3/4 diente(s) (8g)
Col rizada (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Coliflor
2 1/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (596g)
Jengibre fresco
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
Hojas de kale
1 taza, picada (40g)
Brócoli congelado
1/2 lbs (253g)
Otro
Salsa teriyaki
1 cda (mL)
Aderezo ranch vegano
2 cucharada (mL)
Margarina vegana
1 1/4 cda (18g)
Leche de soja sin azúcar
2 taza (mL)
Pasta de curry
1/3 cda (5g)
Levadura nutricional
1/2 taza (30g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitán
2 oz (57g)
Pasta seca cruda
3 oz (86g)
Aperitivos
Barrita pequeña de granola
2 barra (50g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa frank's red hot
2 cucharada (mL)
Sopa de tomate condensada
1 lata (298 g) (298g)
Salsa barbecue
1/2 taza (143g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Semillas de sésamo
1/2 cda (5g)
Leche de coco en lata
4 cucharada (mL)
Productos horneados
Bagel
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (227g)
Pan de pita
1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (14g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
12 fl oz (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 mediana (61g)
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por comida)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
2 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con 'mantequilla'
96kcal, 4p, 18c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
5 oz (142g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Coliflor asada
58kcal, 2p, 3c, 4f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (66g)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
226kcal, 22p, 5c, 12f (por comida)
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cda (5g)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por comida)
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pan pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por comida)
1/3 cda (5g)
4 cucharada (mL)
1/8 cdita (0g)
1/3 taza(s) (mL)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
221kcal, 11p, 33c, 4f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
2 cucharada (mL)
1/8 pizca (0g)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 paquete (71g)
1/4 package (16 oz) (113g)
3 oz (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.