80 g Protein veganer Ernährungsplan
Dieser vegan ausgerichtete Ernährungsplan ist auf etwa 80 g Protein pro Tag ausgelegt und eignet sich gut für Muskelaufbau, Regeneration und anhaltende Sättigung bei pflanzlicher Ernährung. Der Speiseplan liefert eine ausgewogene Mischung aus Hülsenfrüchten, Tofu/Tempeh, Seitan und proteinreichen Snacks, ergänzt durch eine praktische Einkaufsliste und simple Rezepte. Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder erzeugst du deinen eigenen, anpassbaren Essensplan (Kalorien‑ und Makroziel, Vorlieben und Allergien anpassen, Mahlzeiten tauschen) oder du nutzt den sofort verfügbaren, vorgefertigten PDF‑Plan. Die generierbare Version ist personalisierbar und ideal, wenn du deinen Diätplan exakt auf Trainingsziele, Kalorienbedarf oder Geschmack abstimmen möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 90g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
975 kcal, 100g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2 Unze Seitan (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1000 kcal, 93g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 Portion(en) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1075 kcal, 82g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1/2 Portion(en) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1025 kcal, 97g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (95kcal, 4p, 18c, 1f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 Portion(en) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
950 kcal, 81g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 Portion(en) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
975 kcal, 87g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 13g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 Portion(en) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
975 kcal, 87g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 13g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 Tasse(n) (56kcal, 5p, 1c, 3f)
1/2 Portion(en) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (40 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Thymian, getrocknet
1 Prise, Blätter (0g)
Cajun-gewürz
4 Prise (1g)
Basilikum, getrocknet
4 Prise, gemahlen (1g)
Getränke
Wasser
15 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
6 3/4 EL (80g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
13 oz (368g)
Extra fester tofu
1/2 lbs (227g)
Sojasauce
4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
1 mittel (61g)
Gefrorene maiskörner
2 Tasse (272g)
Knoblauch
2 3/4 Zehe(n) (8g)
Grünkohl (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Blumenkohl
2 1/4 Kopf klein (Durchm. 4") (596g)
Frischer ingwer
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Gefrorener brokkoli
1/2 lbs (253g)
Andere
Teriyaki‑soße
1 EL (mL)
Veganes ranch-dressing
2 EL (mL)
Vegane butter
1 1/4 EL (18g)
Sojamilch, ungesüßt
2 Tasse(n) (mL)
Currypaste
1 TL (5g)
Nährhefe
1/2 Tasse (30g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2 oz (57g)
Ungekochte trockene pasta
3 oz (86g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
Kokosmilch (dose)
4 EL (mL)
Backwaren
Bagel
2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (227g)
Pita-brot
1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (14g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
12 fl oz (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
149kcal, 16p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
196kcal, 12p, 5c, 13f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 oz (113g)
2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
211kcal, 4p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit 'Butter'
96kcal, 4p, 18c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gerösteter Blumenkohl
58kcal, 2p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 Kopf klein (Durchm. 4") (66g)
1 Prise, Blätter (0g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
226kcal, 22p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (5g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
171kcal, 9p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Pitabrot
39kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
145kcal, 6p, 27c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
241kcal, 9p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
4 EL (mL)
1/3 Prise (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
221kcal, 11p, 33c, 4f (pro Mahlzeit)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 EL (mL)
1/8 Prise (0g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 Packung (71g)
1/4 Packung (450 g) (113g)
3 oz (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
268kcal, 14p, 40c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
4 EL (72g)
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.