Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 80 g de proteína
1000calorias
90gproteína
80gcarboidratos líquidos
27ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de aproximadamente 80 g de proteína por dia traz um cardápio semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras — ideal para quem quer manter ou ganhar massa magra, aumentar a saciedade e apoiar a recuperação muscular sem ingredientes de origem animal. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o menu pronto em PDF para começar rapidamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, trocando refeições e adequando a alergias e preferências. Como plano alimentar, a combinação de leguminosas, tofu/tempeh, seitan e suplementos fornece proteína concentrada e macros equilibrados, útil tanto para treinos quanto para controle de peso. Experimente a versão gerável para um cardápio verdadeiramente personalizado ou baixe o menu pronto se preferir praticidade.
Dia 1
975 kcal, 100g proteína, 68g carboidratos líquidos, 27g gordura 18g fibra por dia
Dia 2
1000 kcal, 93g proteína, 49g carboidratos líquidos, 38g gordura 22g fibra por dia
Dia 3
1075 kcal, 82g proteína, 90g carboidratos líquidos, 35g gordura 17g fibra por dia
Breakfast
Bagel pequeno tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 95kcal, 4p, 18c, 1f
Suco de fruta
3/4 copo(s) · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Lunch
Sopa de tomate
1 lata(s) · 211kcal, 4p, 42c, 1f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
1/2 porção(s) · 196kcal, 12p, 5c, 13f
Couve com alho
1/2 porção(s) · 80kcal, 4p, 2c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1025 kcal, 97g proteína, 80g carboidratos líquidos, 29g gordura 12g fibra por dia
Breakfast
Bagel pequeno tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 95kcal, 4p, 18c, 1f
Suco de fruta
3/4 copo(s) · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Dinner
Tofu Cajun
1 porção(s) · 157kcal, 11p, 4c, 11f
Lentilhas
1/2 porção(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Couve-flor assada
1/2 porção(s) · 58kcal, 2p, 3c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
950 kcal, 81g proteína, 61g carboidratos líquidos, 36g gordura 14g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Leite de soja
2/3 xícara(s) · 56kcal, 5p, 1c, 3f
Lunch
Lentilhas ao curry
1/2 porção(s) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Couve com alho
1/2 porção(s) · 80kcal, 4p, 2c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
975 kcal, 87g proteína, 107g carboidratos líquidos, 13g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Leite de soja
2/3 xícara(s) · 56kcal, 5p, 1c, 3f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
1 porção(s) · 268kcal, 14p, 40c, 2f
Brócolis
1 xícara(s) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Dinner
Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1/2 porção(s) · 221kcal, 11p, 33c, 4f
Salada simples de couve
1/2 xícara(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
975 kcal, 87g proteína, 107g carboidratos líquidos, 13g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Leite de soja
2/3 xícara(s) · 56kcal, 5p, 1c, 3f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
1 porção(s) · 268kcal, 14p, 40c, 2f
Brócolis
1 xícara(s) · 29kcal, 3p, 2c, 0f
Dinner
Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1/2 porção(s) · 221kcal, 11p, 33c, 4f
Salada simples de couve
1/2 xícara(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (40 itens)
Bebidas
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada)
Água
15 1/3 xícara(s)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 colher de sopa
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2 oz
Massa seca crua
3 oz
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz
Molho para salada
1 colher de sopa
Outro
Molho teriyaki
1 colher de sopa
Ranch vegano
2 colher de sopa
Manteiga vegana
1 1/4 colher de sopa
Pasta de curry
1 colher de chá
Leite de soja sem açúcar
2 xícara(s)
Levedura nutricional
1/2 xícara
Mais 27 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 médio (61g)
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 colher de sopa (30mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (30mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 pitada (1g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com 'manteiga'
96kcal, 4p, 18c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (5mL)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve-flor assada
58kcal, 2p, 3c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 pitada, folhas (0g)
1/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (66g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu assado
226kcal, 22p, 5c, 12f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1/2 colher de sopa (5g)
1/2 lbs (227g)
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
2/3 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1/3 xícara(s) (79mL)
1/3 pitada (0g)
4 colher de sopa (60mL)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
4 oz (113g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 pitada (0g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
171kcal, 9p, 2c, 14f (por refeição)
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
221kcal, 11p, 33c, 4f (por refeição)
3 oz (86g)
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
1/4 embalagem (71g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/8 pitada (0g)
2 colher de sopa (30mL)
4 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
4 colher de sopa (72g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (15g)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Brócolis
29kcal, 3p, 2c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.