Menu dieta vegana da 80 g di proteine
Questo menu propone una dieta vegana studiata per fornire circa 80 g di proteine al giorno, adatta a chi cerca un piano nutrizionale a calorie moderate per mantenere massa muscolare, aumentare la sazietà e supportare l'attività fisica leggera. Il piano alimentare include un menu settimanale di 7 giorni con ricette semplici, lista della spesa dettagliata e indicazioni per integrare proteine in modo pratico. Puoi usarlo in due modi: generare subito un piano personalizzabile per adattare porzioni, sostituzioni e allergie oppure seguire il PDF predefinito pronto da scaricare; la versione generata è totalmente personalizzabile per creare una dieta su misura in base ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 90g proteine, 80g carboidrati netti, 27g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
975 kcal, 100g proteine, 68g carboidrati netti, 27g grassi, 18g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
2 oz di seitan (149cal, 16p, 9c, 5f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1000 kcal, 93g proteine, 49g carboidrati netti, 38g grassi, 22g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (196cal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1075 kcal, 82g proteine, 90g carboidrati netti, 35g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 bagel/i (95cal, 4p, 18c, 1f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porzione(i) (196cal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1025 kcal, 97g proteine, 80g carboidrati netti, 29g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 bagel/i (95cal, 4p, 18c, 1f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1 porzione(i) (157cal, 11p, 4c, 11f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porzione(i) (58cal, 2p, 3c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
950 kcal, 81g proteine, 61g carboidrati netti, 36g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1/2 porzione(i) (241cal, 9p, 20c, 12f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
975 kcal, 87g proteine, 107g carboidrati netti, 13g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1/2 porzione(i) (221cal, 11p, 33c, 4f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
975 kcal, 87g proteine, 107g carboidrati netti, 13g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1/2 porzione(i) (221cal, 11p, 33c, 4f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (40 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
15 1/3 tazza(e) (3633mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 cucchiaio (31mL)
Cereali e pasta
Seitan
2 oz (57g)
Pasta secca cruda
3 oz (86g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (60mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (15mL)
Altro
Salsa teriyaki
1 cucchiaio (15mL)
Ranch vegano
2 cucchiaio (31mL)
Burro vegano
1 1/4 cucchiaio (18g)
Pasta di curry
1 cucchiaino (5g)
Latte di soia, non zuccherato
2 tazza(e) (mL)
Lievito nutrizionale
1/2 tazza (30g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
1 medio (61g)
Chicchi di mais surgelati
2 tazza (272g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3/4 lbs (340g)
Aglio
2 3/4 spicchio(i) (8g)
Cavolfiore
2 1/4 testa piccola (Ø 10 cm) (596g)
Zenzero fresco
1/2 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
Broccoli surgelati
1/2 lbs (253g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Condimento cajun
4 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1 pizzico, foglie (0g)
Basilico essiccato
4 pizzico, macinato (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
6 3/4 cucchiaio (80g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu compatto
13 oz (368g)
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaio (60mL)
Tofu extra sodo
1/2 lbs (227g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 cucchiaio (31mL)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 lattina (300 g) (298g)
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
12 fl oz (360mL)
Prodotti da forno
Bagel
2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (227g)
Pane pita
1/2 pita, piccola (Ø 10 cm) (14g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Semi di sesamo
1/2 cucchiaio (5g)
Latte di cocco in lattina
4 cucchiaio (60mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
149cal, 16p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 medio (61g)
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
196cal, 12p, 5c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con 'burro'
96cal, 4p, 18c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il 'burro'.
3
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
211cal, 4p, 42c, 1f (per pasto)
1 lattina (300 g) (298g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
157cal, 11p, 4c, 11f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Cavolfiore arrosto
58cal, 2p, 3c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico, foglie (0g)
1/4 testa piccola (Ø 10 cm) (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
226cal, 22p, 5c, 12f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1/2 lbs (227g)
1/2 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
2/3 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
241cal, 9p, 20c, 12f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1/3 pizzico (0g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 pizzico (0g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
171cal, 9p, 2c, 14f (per pasto)
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pane pita
39cal, 1p, 7c, 0f (per pasto)
1/2 pita, piccola (Ø 10 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con 'burro'
145cal, 6p, 27c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il 'burro'.
3
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
221cal, 11p, 33c, 4f (per pasto)
3 oz (86g)
1/4 confezione (450 g) (113g)
1/4 confezione (71g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/8 pizzico (0g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.