Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana baja en carbohidratos de 3400 calorías
3350calorías
242gproteína
182gcarbohidratos netos
149ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana baja en carbohidratos de 3400 calorías propone un menú semanal pensado para quienes requieren altas calorías y proteína vegetal; es adecuada para deportistas, para ganar masa muscular o para actividades con alta demanda energética, ya que mantiene los hidratos controlados sin sacrificar proteínas. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplementación, y funciona como un régimen alimenticio orientado a rendimiento y recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar comidas y adaptar el plan a alergias o preferencias para crear una dieta a medida.
Día 1
3225 kcal, 219g proteína, 174g carbohidratos netos, 138g grasa 102g fibra por día
Breakfast
Aguacate
1 porción(es) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Mezcla de frutos secos: nuez y almendra
1/4 taza(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Tempeh básico
6 onza(s) · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Col rizada (collard) con ajo
1 2/3 porción(es) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Snacks
Semillas de girasol
1 1/3 porción(es) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Pasas
1/4 taza · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Pasta de lentejas
1 1/3 porción(es) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Ensalada simple de kale y aguacate
2 porción(es) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 2
3350 kcal, 213g proteína, 211g carbohidratos netos, 147g grasa 86g fibra por día
Breakfast
Aguacate
1 porción(es) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Mezcla de frutos secos: nuez y almendra
1/4 taza(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
9 1/3 tender(s) · 533kcal, 38p, 48c, 21f
Ensalada de tomate y aguacate
1 1/3 porción(es) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Snacks
Semillas de girasol
1 1/3 porción(es) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Pasas
1/4 taza · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Pasta de lentejas
1 1/3 porción(es) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Ensalada simple de kale y aguacate
2 porción(es) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 3
3350 kcal, 287g proteína, 182g carbohidratos netos, 132g grasa 74g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 1/2 porción(es) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Moras
1 1/4 taza(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Sub de albóndigas veganas
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Ensalada de tomate y aguacate
1 1/2 porción(es) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Batido de proteína (leche de almendras)
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porción(es) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nueces
1/3 taza(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 4
3350 kcal, 287g proteína, 182g carbohidratos netos, 132g grasa 74g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 1/2 porción(es) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Moras
1 1/4 taza(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Sub de albóndigas veganas
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Ensalada de tomate y aguacate
1 1/2 porción(es) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Batido de proteína (leche de almendras)
1 1/2 porción(es) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porción(es) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nueces
1/3 taza(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 5
3350 kcal, 243g proteína, 171g carbohidratos netos, 151g grasa 81g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 1/2 porción(es) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Moras
1 1/4 taza(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Cassoulet de alubias blancas
2 1/2 porción(es) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Ensalada simple de kale y aguacate
1/2 porción(es) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
1 porción(es) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Almendras tostadas
1/2 taza(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Tomates asados
3 tomate(s) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 6
3425 kcal, 225g proteína, 207g carbohidratos netos, 154g grasa 82g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate
2 rebanada(s) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Cassoulet de alubias blancas
2 1/2 porción(es) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Ensalada simple de kale y aguacate
1/2 porción(es) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
1 porción(es) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Almendras tostadas
1/2 taza(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Tomates asados
3 tomate(s) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 7
3375 kcal, 223g proteína, 145g carbohidratos netos, 187g grasa 59g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate
2 rebanada(s) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
2 porción(es) · 675kcal, 31p, 12c, 56f
Col rizada (collard) con ajo
2 porción(es) · 319kcal, 14p, 9c, 17f
Dinner
Ensalada de lentejas y col rizada
1 3/4 porción(es) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Cacahuetes tostados
3/8 taza(s) · 383kcal, 15p, 8c, 31f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (50 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 frasco (680 g)
Salsa picante
3 cdita
Salsa frank's red hot
9 1/4 cucharada
Caldo de verduras
1 1/4 taza(s)
Otro
Pasta de lentejas
2/3 lbs
Chips de chocolate
4 cucharadita
Tenders sin carne estilo chik'n
9 1/3 piezas
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s)
Levadura nutricional
3 cdita
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s)
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Mezcla para coleslaw
6 taza
Aderezo ranch vegano
1/4 lbs
Barra de proteína (20 g de proteína)
2 barra
36 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
2 manojo (340g)
2 aguacate(s) (402g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Mezcla de frutos secos: nuez y almendra
216kcal, 5p, 12c, 15f (por comida)
2 2/3 cucharada, picada (19g)
2 2/3 cucharada, entera (24g)
4 cucharadita (19g)
4 cucharadita (no compactada) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle los ingredientes.
2
Guarde cualquier sobrante en un lugar fresco.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
5/6 cda (13mL)
1/4 cdita (1g)
2 1/2 diente(s) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
4 cucharadita, picada (20g)
1 1/3 cda (20mL)
1/3 cda (5mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
1 1/2 cdita (2g)
3/8 taza(s) (98g)
6 albóndiga(s) (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3 cucharada, picada (45g)
3 cda (45mL)
3/4 cda (11mL)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 taza(s) (356mL)
3/4 taza (180mL)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Moras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por comida)
3 3/4 taza (540g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
3 taza (270g)
1 1/2 cdita (8mL)
1 1/2 cda (18g)
3 cdita (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por comida)
1 1/2 taza (360mL)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por comida)
1 cda (15mL)
4 cucharada (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 cucharada (60mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
3. Tomates asados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
lunch preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
962kcal, 44p, 117c, 20f (por comida)
1 1/4 taza(s) (mL)
2 1/2 cda (38mL)
5 grande (360g)
5 diente(s) (15g)
2 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (100g)
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (275g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 manojo (85g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por comida)
1 cda (15mL)
1/3 taza (79mL)
4 cda (60mL)
14 oz (397g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
1 lbs (454g)
1 cda (15mL)
1/4 cdita (2g)
3 diente(s) (9g)
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
664kcal, 26p, 54c, 33f (por comida)
1/2 taza (84g)
1 3/4 cda (26mL)
1 3/4 cucharada, en tiras finas (12g)
1 3/4 cda (26mL)
1 3/4 taza, picada (70g)
7/8 cdita (2g)
1 3/4 taza(s) (415mL)
7/8 cdita (2g)
1 3/4 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.