Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan faible en glucides de 3400 calories
3350calories
242gprotéine
182gglucides nets
149glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végan faible en glucides à 3400 calories est conçu pour les personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en limitant les apports en glucides : sa densité calorique et protéique fournit énergie et protéines pour l'entraînement, avec un apport élevé en fibres pour la satiété. Vous pouvez l'utiliser comme menu de la semaine clé en main (PDF préconçu aux macros fixes) ou générer un planning repas entièrement personnalisable — ajustez calories, macros, recettes et allergies pour obtenir un plan nutritionnel qui vous ressemble. Chaque option inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre ; le plan généré est idéal si vous voulez moduler le regime alimentaire selon vos objectifs et préférences.
Jour 1
3225 kcal, 219g de protéines, 174g glucides nets, 138g de lipides 102g de fibres par jour
Breakfast
Avocat
1 portion(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Mélange énergétique noix et amandes
1/4 tasse(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Tempeh nature
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 2/3 portion(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Snacks
Graines de tournesol
1 1/3 portion(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Raisins secs
1/4 tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Pâtes de lentilles
1 1/3 portion(s) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Salade simple de chou kale et avocat
2 portion(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
3350 kcal, 213g de protéines, 211g glucides nets, 147g de lipides 86g de fibres par jour
Breakfast
Avocat
1 portion(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Mélange énergétique noix et amandes
1/4 tasse(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Tenders de poulet croustillants
9 1/3 tender(s) · 533kcal, 38p, 48c, 21f
Salade tomate et avocat
1 1/3 portion(s) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Snacks
Graines de tournesol
1 1/3 portion(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Raisins secs
1/4 tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Pâtes de lentilles
1 1/3 portion(s) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Salade simple de chou kale et avocat
2 portion(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
3350 kcal, 287g de protéines, 182g glucides nets, 132g de lipides 74g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 1/2 portion(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Mûres
1 1/4 tasse(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Sub aux boulettes véganes
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salade tomate et avocat
1 1/2 portion(s) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Shake protéiné (lait d'amande)
1 1/2 portion(s) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw au tempeh
1 1/2 portion(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Noix
1/3 tasse(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
3350 kcal, 287g de protéines, 182g glucides nets, 132g de lipides 74g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 1/2 portion(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Mûres
1 1/4 tasse(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Sub aux boulettes véganes
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salade tomate et avocat
1 1/2 portion(s) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Shake protéiné (lait d'amande)
1 1/2 portion(s) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Tomates cerises
12 tomates cerises · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw au tempeh
1 1/2 portion(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Noix
1/3 tasse(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 5
3350 kcal, 243g de protéines, 171g glucides nets, 151g de lipides 81g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
1 1/2 portion(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Mûres
1 1/4 tasse(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Cassoulet aux haricots blancs
2 1/2 portion(s) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Salade simple de chou kale et avocat
1/2 portion(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
1 portion(s) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Amandes rôties
1/2 tasse(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Tomates rôties
3 tomate(s) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
3425 kcal, 225g de protéines, 207g glucides nets, 154g de lipides 82g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat
2 tranche(s) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Cassoulet aux haricots blancs
2 1/2 portion(s) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Salade simple de chou kale et avocat
1/2 portion(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
1 portion(s) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Amandes rôties
1/2 tasse(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Tomates rôties
3 tomate(s) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
3375 kcal, 223g de protéines, 145g glucides nets, 187g de lipides 59g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat
2 tranche(s) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Tofu buffalo avec ranch végétalien
2 portion(s) · 675kcal, 31p, 12c, 56f
Chou cavalier (collard) à l'ail
2 portion(s) · 319kcal, 14p, 9c, 17f
Dinner
Salade lentilles & kale
1 3/4 portion(s) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Cacahuètes rôties
3/8 tasse(s) · 383kcal, 15p, 8c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (50 articles)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g)
Sauce piquante
3 c. à café
Sauce frank's redhot
9 1/4 c. à s.
Bouillon de légumes
1 1/4 tasse(s)
Autre
Pâtes de lentilles
2/3 livres
Pépites de chocolat
4 c. à c.
Tenders chik'n sans viande
9 1/3 morceaux
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s)
Levure nutritionnelle
3 c. à café
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun)
Mélange pour coleslaw
6 tasse
Ranch végétalien
1/4 livres
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre
36 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
2 botte (340g)
2 avocat(s) (402g)
2 petit (116g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Mélange énergétique noix et amandes
216kcal, 5p, 12c, 15f (par repas)
2 2/3 c. à s., haché (19g)
2 2/3 c. à s., entière (24g)
4 c. à c. (19g)
4 c. à c. (non tassée) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients.
2
Conserver les restes dans un endroit frais.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
5/6 lb (378g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1/4 c. à café (1g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
241kcal, 11p, 3c, 19f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
533kcal, 38p, 48c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
4 c. à c., haché (20g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
1 1/2 c. à café (2g)
3/8 tasse(s) (98g)
6 boulette(s) (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
3 c. à s., haché (45g)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
3/4 tasse (180mL)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Mûres
87kcal, 3p, 8c, 1f (par repas)
3 3/4 tasse (540g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
3 tasse (270g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
3 c. à café (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
315kcal, 43p, 8c, 12f (par repas)
1 1/2 tasse (360mL)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
393kcal, 24p, 10c, 25f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
4 c. à s. (60mL)
1/2 livres (227g)
4 c. à s. (60mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
3. Tomates rôties
179kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
962kcal, 44p, 117c, 20f (par repas)
1 1/4 tasse(s) (mL)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5 grand (360g)
5 gousse(s) (15g)
2 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (100g)
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (275g)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 botte (85g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 petit (29g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
336kcal, 10p, 25c, 17f (par repas)
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
675kcal, 31p, 12c, 56f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/3 tasse (79mL)
4 c. à soupe (60mL)
14 oz (397g)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
664kcal, 26p, 54c, 33f (par repas)
1/2 tasse (84g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
1 3/4 c. à s., émincé (12g)
1 3/4 c. à soupe (26mL)
1 3/4 tasse, haché (70g)
7/8 c. à café (2g)
1 3/4 tasse(s) (415mL)
7/8 c. à café (2g)
1 3/4 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
Prêt à commencer ?
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