7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3400-Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
3350Kalorien
242gProtein
182gNetto-Kohlenhydrate
149gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3400‑Kalorien vegane Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler mit hohem Energiebedarf, die muskelaufbau- oder leistungsorientiert essen möchten. Das Makroprofil mit hohem Proteinanteil und reduzierten Netto‑Kohlenhydraten unterstützt Muskelaufbau und Regeneration bei gleichzeitig stabiler Blutzuckerreaktion und guter Sättigung, weshalb der Speiseplan ideal für Trainingstage oder gezieltes "Clean Bulking" ist. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: sofort das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan erstellen, Rezepte austauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. So bietet der Diätplan sowohl praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte als auch flexible Anpassungsmöglichkeiten an Vorlieben, Allergien oder dein Zeitbudget.
Tag 1
3225 kcal, 219g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 102g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado
1 Portion(en) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Walnuss-Mandel-Trail-Mix
1/4 Tasse(n) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Einfaches Tempeh
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Knoblauch-Collard Greens
1 2/3 Portion(en) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Snacks
Sonnenblumenkerne
1 1/3 Portion(en) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Rosinen
1/4 Tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Linsennudeln
1 1/3 Portion(en) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
2 Portion(en) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 2
3350 kcal, 213g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 86g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado
1 Portion(en) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Walnuss-Mandel-Trail-Mix
1/4 Tasse(n) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
9 1/3 Tender(s) · 533kcal, 38p, 48c, 21f
Tomaten-Avocado-Salat
1 1/3 Portion(en) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Snacks
Sonnenblumenkerne
1 1/3 Portion(en) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Rosinen
1/4 Tasse · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Linsennudeln
1 1/3 Portion(en) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
2 Portion(en) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 3
3350 kcal, 287g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
1 1/2 Portion(en) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Brombeeren
1 1/4 Tasse(n) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Veganer Fleischbällchen-Sub
1 1/2 Sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Tomaten-Avocado-Salat
1 1/2 Portion(en) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Proteinishake (Mandelmilch)
1 1/2 Portion(en) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
1 1/2 Portion(en) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Walnüsse
1/3 Tasse(n) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 4
3350 kcal, 287g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
1 1/2 Portion(en) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Brombeeren
1 1/4 Tasse(n) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Veganer Fleischbällchen-Sub
1 1/2 Sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Tomaten-Avocado-Salat
1 1/2 Portion(en) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Proteinishake (Mandelmilch)
1 1/2 Portion(en) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack Slaw mit Tempeh
1 1/2 Portion(en) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Walnüsse
1/3 Tasse(n) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 5
3350 kcal, 243g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 81g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
1 1/2 Portion(en) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Brombeeren
1 1/4 Tasse(n) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Cassoulet mit weißen Bohnen
2 1/2 Portion(en) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1 Portion(en) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Geröstete Mandeln
1/2 Tasse(n) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Geröstete Tomaten
3 Tomate(n) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 6
3425 kcal, 225g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 82g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado-Toast
2 Scheibe(n) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Proteinriegel
1 Riegel · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Cassoulet mit weißen Bohnen
2 1/2 Portion(en) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1 Portion(en) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Geröstete Mandeln
1/2 Tasse(n) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Geröstete Tomaten
3 Tomate(n) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 7
3375 kcal, 223g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado-Toast
2 Scheibe(n) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Proteinriegel
1 Riegel · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
2 Portion(en) · 675kcal, 31p, 12c, 56f
Knoblauch-Collard Greens
2 Portion(en) · 319kcal, 14p, 9c, 17f
Dinner
Linsen-Grünkohl-Salat
1 3/4 Portion(en) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Geröstete Erdnüsse
3/8 Tasse(n) · 383kcal, 15p, 8c, 31f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Einkaufsliste (50 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g)
Hot sauce
1 EL
Frank's redhot sauce
9 1/4 EL
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/4 Tasse(n)
Andere
Linsenpasta
2/3 lbs
Schokoladenstückchen
4 TL
Vegetarische chik'n-tender
9 1/3 Stücke
Sub-brötchen
3 Brötchen
Nährhefe
1 EL
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Coleslaw-mischung
6 Tasse
Veganes ranch-dressing
1/4 lbs
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel
36 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
2 Bund (340g)
2 Avocado(s) (402g)
2 klein (116g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
216kcal, 5p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL, gehackt (19g)
2 2/3 EL, ganz (24g)
4 TL (19g)
4 TL (nicht gepackt) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
2 1/2 TL (13mL)
1/4 TL (1g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
533kcal, 38p, 48c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
4 TL, fein gehackt (20g)
4 TL (20mL)
1 TL (5mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Brötchen (128g)
1/2 EL (2g)
3/8 Tasse(n) (98g)
6 Fleischbällchen (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
3 EL, fein gehackt (45g)
3 EL (45mL)
3/4 EL (11mL)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
251kcal, 40p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (356mL)
3/4 Tasse (180mL)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. Brombeeren
87kcal, 3p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Tasse (540g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (270g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 EL (18g)
1 EL (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
315kcal, 43p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
393kcal, 24p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
4 EL (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 EL (60mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
3. Geröstete Tomaten
179kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
962kcal, 44p, 117c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
2 1/2 EL (38mL)
5 groß (360g)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (100g)
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (275g)
2 1/2 Dose(n) (1098g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Bund (85g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 klein (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
675kcal, 31p, 12c, 56f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/3 Tasse (79mL)
4 EL (60mL)
14 oz (397g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1 EL (15mL)
2 Prise (2g)
3 Zehe(n) (9g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
664kcal, 26p, 54c, 33f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (84g)
1 3/4 EL (26mL)
1 3/4 EL, in Stifte geschnitten (12g)
1 3/4 EL (26mL)
1 3/4 Tasse, gehackt (70g)
1 TL (2g)
1 3/4 Tasse(n) (415mL)
1 TL (2g)
1 3/4 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
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