3400-Kalorien veganer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser vegane 3400‑Kalorien Low‑Carb-Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen und Kraftsportler, die viel Energie und einen hohen Proteinanteil für Muskelaufbau und Regeneration benötigen, aber die Kohlenhydrate reduziert halten möchten. Der Speiseplan kombiniert eiweißreiche pflanzliche Quellen mit gesunden Fetten und ballaststoffreichem Gemüse, fördert Sättigung, unterstützt die Blutzuckerbalance und kann die Trainingsperformance verbessern. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder erzeugst du mit wenigen Klicks einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan (Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Makros personalisieren, Allergene ausschließen) oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Plan herunter, der direkt einsatzbereit ist. Beide Varianten enthalten eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte – die generierte Version lässt sich individuell auf deine Ziele, Vorlieben und deinen Alltag zuschneiden, sodass dein Diätplan wirklich passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3350 kcal, 243g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 80g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3225 kcal, 219g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 102g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 Tasse(n) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3350 kcal, 213g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 86g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/4 Tasse(n) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
9 1/3 Tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1/4 Tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3350 kcal, 287g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 Tasse(n) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3350 kcal, 287g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 Tasse(n) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3350 kcal, 243g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 81g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
1 1/4 Tasse(n) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/2 Portion(en) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 Portion(en) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 Tomate(n) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3425 kcal, 225g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 82g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 Portion(en) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
3 Tomate(n) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3400 kcal, 224g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (675kcal, 31p, 12c, 56f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 3/4 Portion(en) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
2 1/2 klein (145g)
Avocados
7 2/3 Avocado(s) (1541g)
Zitronensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Rosinen
1/4 lbs (≈60 Rosinen) (95g)
Limettensaft
1/4 Tasse (mL)
Brombeeren
3 3/4 Tasse (540g)
Orange
4 Orange (616g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
18 2/3 oz (530g)
Knoblauch
15 1/4 Zehe(n) (46g)
Grünkohl (collard greens)
29 1/4 oz (832g)
Tomaten
10 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1220g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (340g)
Ketchup
2 1/3 EL (40g)
Karotten
5 groß (360g)
Sellerie, roh
2 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (100g)
Andere
Linsenpasta
2/3 lbs (302g)
Schokoladenstückchen
4 TL (19g)
Vegetarische chik'n-tender
9 1/3 Stücke (238g)
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Veganes ranch-dressing
1/4 lbs (mL)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (643g)
Hot sauce
1 EL (mL)
Frank's redhot sauce
9 1/4 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
Getränke
Wasser
34 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
31 Schöpfer (je ≈80 ml) (961g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/3 Gallone (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 1/3 oz (179g)
Walnüsse
3 oz (82g)
Sonnenblumenkerne
4 oz (112g)
Gemischte nüsse
1 Tasse (151g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (9g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Chiliflocken
1 TL (2g)
Fette und Öle
Öl
6 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
26 oz (737g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (134g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 1/2 Dose(n) (1098g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (84g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 1/2 EL (8g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe (128g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
2 klein (116g)
2 Avocado(s) (402g)
2 Bund (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
216kcal, 5p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 TL (nicht gepackt) (12g)
4 TL (19g)
2 2/3 EL, ganz (24g)
2 2/3 EL, gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
533kcal, 38p, 48c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
251kcal, 40p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
1/2 EL (3g)
3/4 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. Brombeeren
87kcal, 3p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Tasse (540g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
315kcal, 43p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
6 EL (98g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 EL (mL)
3 EL, fein gehackt (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
393kcal, 24p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
3. Geröstete Tomaten
179kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
962kcal, 44p, 117c, 20f (pro Mahlzeit)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (275g)
5 groß (360g)
2 1/2 Dose(n) (1098g)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
2 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
675kcal, 31p, 12c, 56f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (2g)
1 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
681kcal, 27p, 57c, 33f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Zehe(n) (5g)
1 TL (2g)
1 3/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (2g)
2 1/2 Tasse, gehackt (105g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 EL, in Stifte geschnitten (12g)
1 3/4 EL (mL)
1/2 Tasse (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.