Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 3400 calorias
3350calorias
242gproteína
182gcarboidratos líquidos
149ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 3400 calorias e baixo teor de carboidratos é indicada para quem precisa de alta energia — atletas, praticantes de força ou quem busca ganho de massa magra com controle dos carboidratos — combinando proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis para auxiliar recuperação e saciedade. O plano alimentar oferece um menú semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras detalhada e suplementação proteica, e pode ser usado de duas maneiras: seguir o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio cardápio personalizável. A versão gerada permite customizar o plano alimentar — trocar e embaralhar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências — para obter uma dieta prática, saborosa e alinhada aos seus objetivos.
Dia 1
3225 kcal, 219g proteína, 174g carboidratos líquidos, 138g gordura 102g fibra por dia
Breakfast
Abacate
1 porção(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Mix de nozes com nozes e amêndoas
1/4 xícara(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Tempeh básico
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Couve com alho
1 2/3 porção(s) · 266kcal, 12p, 8c, 14f
Snacks
Sementes de girassol
1 1/3 porção(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Uvas-passas
1/4 xícara · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Massa de lentilha
1 1/3 porção(s) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Salada simples de couve e abacate
2 porção(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 2
3350 kcal, 213g proteína, 211g carboidratos líquidos, 147g gordura 86g fibra por dia
Breakfast
Abacate
1 porção(s) · 351kcal, 4p, 4c, 30f
Mix de nozes com nozes e amêndoas
1/4 xícara(s) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
9 1/3 tender(es) · 533kcal, 38p, 48c, 21f
Salada de tomate e abacate
1 1/3 porção(s) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Snacks
Sementes de girassol
1 1/3 porção(s) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Uvas-passas
1/4 xícara · 137kcal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Massa de lentilha
1 1/3 porção(s) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Salada simples de couve e abacate
2 porção(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 3
3350 kcal, 287g proteína, 182g carboidratos líquidos, 132g gordura 74g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Amendoins torrados
1/6 xícara(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Amoras
1 1/4 xícara(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salada de tomate e abacate
1 1/2 porção(s) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 1/2 porção(s) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nozes
1/3 xícara(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 4
3350 kcal, 287g proteína, 182g carboidratos líquidos, 132g gordura 74g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Amendoins torrados
1/6 xícara(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Amoras
1 1/4 xícara(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salada de tomate e abacate
1 1/2 porção(s) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Shake de proteína (leite de amêndoa)
1 1/2 porção(s) · 315kcal, 43p, 8c, 12f
Tomates-cereja
12 tomates-cereja · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Nozes
1/3 xícara(s) · 219kcal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 5
3350 kcal, 243g proteína, 171g carboidratos líquidos, 151g gordura 81g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Amendoins torrados
1/6 xícara(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Amoras
1 1/4 xícara(s) · 87kcal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Cassoulet de feijão branco
2 1/2 porção(s) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Salada simples de couve e abacate
1/2 porção(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
1 porção(s) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Amêndoas torradas
1/2 xícara(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Tomates assados
3 tomate(s) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 6
3425 kcal, 225g proteína, 207g carboidratos líquidos, 154g gordura 82g fibra por dia
Breakfast
Torrada de abacate
2 fatia(s) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Barra proteica
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Cassoulet de feijão branco
2 1/2 porção(s) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Salada simples de couve e abacate
1/2 porção(s) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
1 porção(s) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Amêndoas torradas
1/2 xícara(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Tomates assados
3 tomate(s) · 179kcal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 7
3375 kcal, 223g proteína, 145g carboidratos líquidos, 187g gordura 59g fibra por dia
Breakfast
Torrada de abacate
2 fatia(s) · 336kcal, 10p, 25c, 17f
Barra proteica
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
2 porção(s) · 675kcal, 31p, 12c, 56f
Couve com alho
2 porção(s) · 319kcal, 14p, 9c, 17f
Dinner
Salada de lentilha com couve
1 3/4 porção(s) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Amendoins torrados
3/8 xícara(s) · 383kcal, 15p, 8c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (50 itens)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 pote (680 g)
Molho picante
1 colher de sopa
Molho frank's red hot
9 1/4 colher de sopa
Caldo de legumes
1 1/4 xícara(s)
Outro
Massa de lentilha
2/3 lbs
Gotas de chocolate
4 colher de chá
Tenders 'chik'n' sem carne
9 1/3 pedaços
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões)
Levedura nutricional
1 colher de sopa
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara
Ranch vegano
1/4 lbs
Barra de proteína (20g de proteína)
2 barra
Mais 36 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
2 maço (340g)
2 abacate(s) (402g)
2 pequeno (116g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Mix de nozes com nozes e amêndoas
216kcal, 5p, 12c, 15f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, picada (19g)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
4 colher de chá (19g)
4 colher de chá (não compactada) (12g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes. Guarde quaisquer sobras em local fresco.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
533kcal, 38p, 48c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
4 colher de chá, picado (20g)
4 colher de chá (20mL)
1 colher de chá (5mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 abacate(s) (134g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1/2 colher de sopa (2g)
3/8 xícara(s) (98g)
6 almôndega(s) (180g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
3 colher de sopa, picado (45g)
3 colher de sopa (45mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
3/4 xícara (180mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Amoras
87kcal, 3p, 8c, 1f (por refeição)
3 3/4 xícara (540g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
3 xícara (270g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1 colher de sopa (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por refeição)
1 1/2 xícara (360mL)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
4 colher de sopa (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (60mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
3. Tomates assados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
962kcal, 44p, 117c, 20f (por refeição)
1 1/4 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
5 grande (360g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
2 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (100g)
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (275g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 maço (85g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 pequeno (29g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
675kcal, 31p, 12c, 56f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/3 xícara (79mL)
4 colher de sopa (60mL)
14 oz (397g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
1 lbs (454g)
1 colher de sopa (15mL)
2 pitada (2g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
664kcal, 26p, 54c, 33f (por refeição)
1/2 xícara (84g)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
1 3/4 colher de sopa, em tiras finas (12g)
1 3/4 colher de sopa (26mL)
1 3/4 xícara, picada (70g)
1 colher de chá (2g)
1 3/4 xícara(s) (415mL)
1 colher de chá (2g)
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.