Menu dieta vegana low carb da 3400 calorie
Questo menu dieta vegana low carb da 3400 kcal è pensato per chi cerca un piano ad alto contenuto proteico e calorie—utile per aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o soddisfare elevati fabbisogni energetici—mantenendo i carboidrati controllati. Il piano settimanale include ricette pratiche, lista della spesa e indicazioni per la preparazione, e funziona bene come dieta per performance, recupero e giorni ad alto dispendio. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (modificando ricette, calorie e macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso. Scegliendo la versione generata ottieni massima flessibilità per adattare il menu settimanale al gusto, alle intolleranze o agli obiettivi: il piano nutrizionale rimane così davvero personale e facilmente modificabile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3350 kcal, 242g proteine, 182g carboidrati netti, 149g grassi, 80g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3225 kcal, 219g proteine, 174g carboidrati netti, 138g grassi, 102g fibre al giorno
1 porzione(i) (351cal, 4p, 4c, 30f)
1/4 tazza(e) (216cal, 5p, 12c, 15f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 2/3 porzione(i) (266cal, 12p, 8c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3350 kcal, 213g proteine, 211g carboidrati netti, 147g grassi, 86g fibre al giorno
1 porzione(i) (351cal, 4p, 4c, 30f)
1/4 tazza(e) (216cal, 5p, 12c, 15f)
9 1/3 tender/i (533cal, 38p, 48c, 21f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3350 kcal, 287g proteine, 182g carboidrati netti, 132g grassi, 74g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 1/4 tazza(e) (87cal, 3p, 8c, 1f)
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 43p, 8c, 12f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3350 kcal, 287g proteine, 182g carboidrati netti, 132g grassi, 74g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 1/4 tazza(e) (87cal, 3p, 8c, 1f)
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 43p, 8c, 12f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3350 kcal, 243g proteine, 171g carboidrati netti, 151g grassi, 81g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 1/4 tazza(e) (87cal, 3p, 8c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (962cal, 44p, 117c, 20f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
3/8 tazza(e) (327cal, 10p, 7c, 27f)
1 porzione(i) (393cal, 24p, 10c, 25f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
3 pomodoro(i) (179cal, 2p, 7c, 14f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3425 kcal, 225g proteine, 207g carboidrati netti, 154g grassi, 82g fibre al giorno
2 fetta(e) (336cal, 10p, 25c, 17f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (962cal, 44p, 117c, 20f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
3/8 tazza(e) (327cal, 10p, 7c, 27f)
1 porzione(i) (393cal, 24p, 10c, 25f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
3 pomodoro(i) (179cal, 2p, 7c, 14f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3375 kcal, 223g proteine, 145g carboidrati netti, 187g grassi, 59g fibre al giorno
2 fetta(e) (336cal, 10p, 25c, 17f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (675cal, 31p, 12c, 56f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
3/8 tazza(e) (327cal, 10p, 7c, 27f)
1 3/4 porzione(i) (664cal, 26p, 54c, 33f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (643g)
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Salsa frank's red hot
9 1/4 cucchiaio (139mL)
Brodo vegetale
1 1/4 tazza(e) (mL)
Altro
Pasta di lenticchie
2/3 lbs (302g)
Gocce di cioccolato
4 cucchiaino (19g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
9 1/3 pezzi (238g)
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Ranch vegano
1/4 lbs (120mL)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
17 1/2 oz (495g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
29 1/4 oz (832g)
Aglio
15 1/4 spicchio(i) (46g)
Ketchup
2 1/3 cucchiaio (40g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (340g)
Pomodori
10 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1220g)
Carote
5 grande (360g)
Sedano crudo
2 1/2 gambo medio (19–20 cm) (100g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
7 2/3 avocado (1541g)
Limone
2 1/2 piccolo (145g)
Uvetta
1/4 lbs (60 uvetta) (95g)
Succo di limone
1 1/3 fl oz (36mL)
Succo di lime
1/4 tazza (65mL)
More
3 3/4 tazza (540g)
Arancia
4 arancia (616g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
3 oz (82g)
Mandorle
6 1/3 oz (179g)
Semi di girasole
4 oz (112g)
Noci miste
1 tazza (151g)
Bevande
Polvere proteica
31 porzione (80 mL ciascuna) (961g)
Acqua
34 1/4 tazza(e) (8117mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1/3 gallone (1260mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
26 oz (737g)
Arachidi tostate
1 tazza (134g)
Fagioli bianchi in scatola
2 1/2 lattina/e (1098g)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Lenticchie crude
1/2 tazza (84g)
Grassi e oli
Olio
6 1/2 oz (193mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (16mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaio (9g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (2g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Dolci
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (8g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta (128g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
2 mazzo (340g)
2 avocado (402g)
2 piccolo (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Mix di noci e mandorle
216cal, 5p, 12c, 15f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio, tritata (19g)
2 2/3 cucchiaio, intera (24g)
4 cucchiaino (19g)
4 cucchiaino (non pressata) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola gli ingredienti insieme. Conserva gli avanzi in un luogo fresco.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavolo collard all'aglio
266cal, 12p, 8c, 14f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
533cal, 38p, 48c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
3 cucchiaio, tritato (45g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
251cal, 40p, 5c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3/4 tazza (180mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
3. More
87cal, 3p, 8c, 1f (per pasto)
3 3/4 tazza (540g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
315cal, 43p, 8c, 12f (per pasto)
1 1/2 tazza (360mL)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
393cal, 24p, 10c, 25f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (60mL)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
3. Pomodori al forno
179cal, 2p, 7c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
962cal, 44p, 117c, 20f (per pasto)
1 1/4 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 grande (360g)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 gambo medio (19–20 cm) (100g)
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (275g)
2 1/2 lattina/e (1098g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
336cal, 10p, 25c, 17f (per pasto)
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
675cal, 31p, 12c, 56f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
1 lbs (454g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (2g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
664cal, 26p, 54c, 33f (per pasto)
1/2 tazza (84g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 3/4 cucchiaio, a fettine (12g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 3/4 tazza, tritata (70g)
1 cucchiaino (2g)
1 3/4 tazza(e) (415mL)
1 cucchiaino (2g)
1 3/4 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.