Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegana low carb da 3400 calorie
3350calorie
242gproteine
182gcarboidrati netti
149ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta vegana low carb da 3400 kcal è pensato per chi cerca un piano ad alto contenuto proteico e calorie—utile per aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o soddisfare elevati fabbisogni energetici—mantenendo i carboidrati controllati. Il piano settimanale include ricette pratiche, lista della spesa e indicazioni per la preparazione, e funziona bene come dieta per performance, recupero e giorni ad alto dispendio. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (modificando ricette, calorie e macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso. Scegliendo la versione generata ottieni massima flessibilità per adattare il menu settimanale al gusto, alle intolleranze o agli obiettivi: il piano nutrizionale rimane così davvero personale e facilmente modificabile.
Giorno 1
3225 kcal, 219g proteine, 174g carboidrati netti, 138g grassi, 102g fibre al giorno
Breakfast
Avocado
1 porzione(i) · 351cal, 4p, 4c, 30f
Mix di noci e mandorle
1/4 tazza(e) · 216cal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Tempeh base
6 oz · 443cal, 36p, 12c, 23f
Cavolo collard all'aglio
1 2/3 porzione(i) · 266cal, 12p, 8c, 14f
Snacks
Semi di girasole
1 1/3 porzione(i) · 240cal, 11p, 3c, 19f
Uvetta
1/4 tazza · 137cal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Pasta di lenticchie
1 1/3 porzione(i) · 673cal, 43p, 81c, 5f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
2 porzione(i) · 460cal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 2
3350 kcal, 213g proteine, 211g carboidrati netti, 147g grassi, 86g fibre al giorno
Breakfast
Avocado
1 porzione(i) · 351cal, 4p, 4c, 30f
Mix di noci e mandorle
1/4 tazza(e) · 216cal, 5p, 12c, 15f
Lunch
Chik'n tenders croccanti
9 1/3 tender/i · 533cal, 38p, 48c, 21f
Insalata di pomodoro e avocado
1 1/3 porzione(i) · 313cal, 4p, 9c, 24f
Snacks
Semi di girasole
1 1/3 porzione(i) · 240cal, 11p, 3c, 19f
Uvetta
1/4 tazza · 137cal, 1p, 31c, 0f
Dinner
Pasta di lenticchie
1 1/3 porzione(i) · 673cal, 43p, 81c, 5f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
2 porzione(i) · 460cal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 3
3350 kcal, 287g proteine, 182g carboidrati netti, 132g grassi, 74g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
1 1/2 porzione(i) · 251cal, 40p, 5c, 7f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 153cal, 6p, 3c, 12f
More
1 1/4 tazza(e) · 87cal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Panino con polpette vegane
1 1/2 panino/i · 702cal, 42p, 81c, 18f
Insalata di pomodoro e avocado
1 1/2 porzione(i) · 352cal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Frullato proteico (latte di mandorla)
1 1/2 porzione(i) · 315cal, 43p, 8c, 12f
Pomodorini
12 pomodorini · 42cal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porzione(i) · 633cal, 43p, 24c, 32f
Arancia
2 arancia(e) · 170cal, 3p, 32c, 0f
Noci
1/3 tazza(e) · 219cal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 4
3350 kcal, 287g proteine, 182g carboidrati netti, 132g grassi, 74g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
1 1/2 porzione(i) · 251cal, 40p, 5c, 7f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 153cal, 6p, 3c, 12f
More
1 1/4 tazza(e) · 87cal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Panino con polpette vegane
1 1/2 panino/i · 702cal, 42p, 81c, 18f
Insalata di pomodoro e avocado
1 1/2 porzione(i) · 352cal, 5p, 10c, 27f
Snacks
Frullato proteico (latte di mandorla)
1 1/2 porzione(i) · 315cal, 43p, 8c, 12f
Pomodorini
12 pomodorini · 42cal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porzione(i) · 633cal, 43p, 24c, 32f
Arancia
2 arancia(e) · 170cal, 3p, 32c, 0f
Noci
1/3 tazza(e) · 219cal, 5p, 2c, 20f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 5
3350 kcal, 243g proteine, 171g carboidrati netti, 151g grassi, 81g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
1 1/2 porzione(i) · 251cal, 40p, 5c, 7f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 153cal, 6p, 3c, 12f
More
1 1/4 tazza(e) · 87cal, 3p, 8c, 1f
Lunch
Cassoulet di fagioli bianchi
2 1/2 porzione(i) · 962cal, 44p, 117c, 20f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1/2 porzione(i) · 115cal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh buffalo con ranch vegano
1 porzione(i) · 393cal, 24p, 10c, 25f
Mandorle tostate
1/2 tazza(e) · 443cal, 15p, 6c, 36f
Pomodori al forno
3 pomodoro(i) · 179cal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 6
3425 kcal, 225g proteine, 207g carboidrati netti, 154g grassi, 82g fibre al giorno
Breakfast
Toast con avocado
2 fetta(e) · 336cal, 10p, 25c, 17f
Barretta proteica
1 barretta · 245cal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Cassoulet di fagioli bianchi
2 1/2 porzione(i) · 962cal, 44p, 117c, 20f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1/2 porzione(i) · 115cal, 2p, 5c, 8f
Dinner
Tempeh buffalo con ranch vegano
1 porzione(i) · 393cal, 24p, 10c, 25f
Mandorle tostate
1/2 tazza(e) · 443cal, 15p, 6c, 36f
Pomodori al forno
3 pomodoro(i) · 179cal, 2p, 7c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 7
3375 kcal, 223g proteine, 145g carboidrati netti, 187g grassi, 59g fibre al giorno
Breakfast
Toast con avocado
2 fetta(e) · 336cal, 10p, 25c, 17f
Barretta proteica
1 barretta · 245cal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Tofu alla Buffalo con ranch vegano
2 porzione(i) · 675cal, 31p, 12c, 56f
Cavolo collard all'aglio
2 porzione(i) · 319cal, 14p, 9c, 17f
Dinner
Insalata di lenticchie e cavolo riccio
1 3/4 porzione(i) · 664cal, 26p, 54c, 33f
Arachidi tostate
3/8 tazza(e) · 383cal, 15p, 8c, 31f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Lista della spesa (50 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g)
Salsa piccante
1 cucchiaio
Salsa frank's red hot
9 1/4 cucchiaio
Brodo vegetale
1 1/4 tazza(e)
Altro
Pasta di lenticchie
2/3 lbs
Gocce di cioccolato
4 cucchiaino
Tenders vegani stile 'chik'n'
9 1/3 pezzi
Panino tipo sub
3 panino/i
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e)
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza
Ranch vegano
1/4 lbs
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta
Altri 36 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
2 mazzo (340g)
2 avocado (402g)
2 piccolo (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Mix di noci e mandorle
216cal, 5p, 12c, 15f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio, tritata (19g)
2 2/3 cucchiaio, intera (24g)
4 cucchiaino (19g)
4 cucchiaino (non pressata) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola gli ingredienti insieme. Conserva gli avanzi in un luogo fresco.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavolo collard all'aglio
266cal, 12p, 8c, 14f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
533cal, 38p, 48c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
4 cucchiaino, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2/3 avocado (134g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
3/8 tazza(e) (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
3 cucchiaio, tritato (45g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
251cal, 40p, 5c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3/4 tazza (180mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
3. More
87cal, 3p, 8c, 1f (per pasto)
3 3/4 tazza (540g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
315cal, 43p, 8c, 12f (per pasto)
1 1/2 tazza (360mL)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
393cal, 24p, 10c, 25f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (60mL)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
3. Pomodori al forno
179cal, 2p, 7c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
962cal, 44p, 117c, 20f (per pasto)
1 1/4 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 grande (360g)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 gambo medio (19–20 cm) (100g)
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (275g)
2 1/2 lattina/e (1098g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
336cal, 10p, 25c, 17f (per pasto)
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
675cal, 31p, 12c, 56f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
1 lbs (454g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (2g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
664cal, 26p, 54c, 33f (per pasto)
1/2 tazza (84g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 3/4 cucchiaio, a fettine (12g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 3/4 tazza, tritata (70g)
1 cucchiaino (2g)
1 3/4 tazza(e) (415mL)
1 cucchiaino (2g)
1 3/4 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.