60 g Protein veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan liefert etwa 60 g Protein pro Tag und eignet sich gut für Menschen, die eine pflanzliche, proteinbewusste Ernährung zur Gewichtskontrolle, Regeneration oder zum Erhalt der Muskulatur suchen. Der Essensplan kombiniert proteinreiche Alternativen wie Seitan, Tempeh und vegane Crumbles mit Gemüse, Vollkornprodukten und einem täglichen Proteinshake und enthält eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte. Sie können den Speiseplan sofort als fertiges PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren, den Sie nach Kalorien, Allergien und Vorlieben individuell personalisieren. So ist der Plan sowohl für Einsteiger als auch für aktive Nutzer geeignet, die einen flexiblen, pflanzenbasierten Makro-fokussierten Essensplan wollen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 77g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1025 kcal, 76g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Spieße (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
950 kcal, 78g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
950 kcal, 78g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1000 kcal, 74g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 Portion(en) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1050 kcal, 74g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 Portion(en) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1025 kcal, 79g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 Portion(en) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1025 kcal, 80g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 19g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2/3 Portion(en) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
Rote zwiebel
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Karotten
7 mittel (427g)
Gurke
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (451g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Frischer koriander
1 EL, gehackt (3g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (267g)
Knoblauch
1 2/3 Zehe(n) (5g)
Frischer spinat
1/4 Packung (ca. 285 g) (72g)
Sellerie, roh
1/4 Stiel, groß (28–30 cm) (16g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Tomatenmark
1 EL (16g)
Andere
Spieß(e)
2 Spieß(e) (2g)
Vegane chik'n-streifen
2 2/3 oz (76g)
Sesamöl
1 TL (mL)
Gemischte blattsalate
9 Tasse (270g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Gefrorener blumenkohl
1 1/2 Tasse (170g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Milchfreier frischkäse
1 1/2 EL (23g)
Vegane frühstücksbratlinge
4 Frikadellen (152g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
3/8 fl oz (mL)
Wassermelone
12 oz (340g)
Fruchtsaft
10 2/3 fl oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 TL (11g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Vegetarische burgerkrümel
1 Packung (≈340 g) (313g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/4 Dose(n) (110g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Fette und Öle
Salatdressing
5 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1/4 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen (1g)
Salz
2 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Paprika
1 TL (2g)
Zimt (gemahlen)
1 TL (3g)
Getränke
Wasser
1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
6 Quadrat(e) (60g)
Zucker
1 EL (13g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Ungekochte trockene pasta
2 2/3 oz (76g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/6 Glas (ca. 680 g) (112g)
Backwaren
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
1/2 Tasse (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
233kcal, 19p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
2 Spieß(e) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 TL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
1 EL, gehackt (3g)
1/3 groß (50g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (mL)
1 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 groß (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
2. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
12 oz (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
2 Würstchen (200g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse (170g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Toskanische weiße Bohnensuppe
202kcal, 10p, 25c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 klein (18g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 Tasse(n) (mL)
1 Prise (0g)
1/4 EL (3g)
1/4 Dose(n) (110g)
1/4 Stiel, groß (28–30 cm) (16g)
1/4 groß (18g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Brühe, weiße Bohnen, italienische Gewürze, zerstoßene Chiliflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
130kcal, 4p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Vegane Frühstücks-Bratlinge
83kcal, 9p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Frikadellen (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bratlinge nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spanische Kichererbsen
187kcal, 8p, 17c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (75g)
1/2 groß (82g)
1/2 EL (3g)
1 TL (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 oz (57g)
1/2 Dose (224g)
1 EL (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 8–10 Minuten sautieren, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
2
Tomatenmark, Paprika und Kreuzkümmel einrühren. 1–2 Minuten garen.
3
Kichererbsen und Wasser einrühren. Hitze reduzieren, zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, etwa 8–10 Minuten.
4
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
108kcal, 3p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Vegane Frühstücks-Bratlinge
83kcal, 9p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Frikadellen (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bratlinge nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
340kcal, 12p, 63c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.