35 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan
Dieser 35 g Kohlenhydrate‑Ernährungsplan eignet sich besonders für kohlenhydratarme Ziele wie Gewichtsverlust, bessere Blutzuckersteuerung oder erhöhte Sättigung: Er kombiniert etwa 25–35 g Netto‑Kohlenhydrate pro Tag mit ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder generierst du in wenigen Klicks einen vollständig anpassbaren Essensplan (Kalorien- und Makroziele, Allergien, Mahlzeiten tauschen) oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten. Die automatisch erstellte, personalisierte Version lässt sich leicht an Vorlieben, Training und Ziele anpassen und bietet flexible Austauschoptionen, sodass der Ernährungsplan alltagstauglich und langfristig umsetzbar bleibt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 103g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1450 kcal, 109g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
Tag 2
1500 kcal, 90g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Tag 3
1450 kcal, 104g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Tag 4
1575 kcal, 72g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 Portion(en) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Tag 5
1475 kcal, 74g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
5 Scheibe(n) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
3/4 Portion(en) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Tag 6
1550 kcal, 135g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
5 Scheibe(n) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 7
1550 kcal, 135g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
5 Scheibe(n) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
4 TL (9g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, Blätter (1g)
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Rosmarin, getrocknet
3 Prise (0g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
3/4 lbs (340g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (832g)
Zwiebel
4 EL, fein gehackt (60g)
Knoblauch
1 3/4 Zehe(n) (5g)
Zucchini
1 1/2 mittel (294g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Römersalat
6 Tasse, gerieben (282g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
10 1/3 oz (292g)
Ei(er)
8 1/2 groß (425g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Ziegenkäse
2 oz (57g)
Parmesan
1/4 Tasse (23g)
Butter
4 TL (18g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3 EL (53g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1 Behälter (ca. 21 g) (20g)
Mandelmehl
1/6 Tasse(n) (18g)
Gemischte blattsalate
2 Tasse (60g)
Obst und Fruchtsäfte
Konservierte schwarze oliven
16 große Oliven (70g)
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Grüne oliven
1/4 kleine Dose (ca. 57 g) (16g)
Zitrone
1/4 groß (21g)
Zitronensaft
1 fl oz (mL)
Würste und Aufschnitt
Pepperoni
16 Scheiben (32g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
3 EL (54g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
1/8 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Mandelbutter
1/2 EL (8g)
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Sonnenblumenkerne
2 1/4 oz (65g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3 EL (22g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 lb (454g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/3 lbs (597g)
Backwaren
Backpulver
2 Prise (1g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
17 Scheibe(n) (170g)
Speck, roh
1 1/2 Scheibe(n) (43g)
Snacks
Beef jerky
2 oz (57g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
374kcal, 62p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Pfannenpizza
361kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
8 große Oliven (35g)
2 EL, fein gehackt (30g)
8 Scheiben (16g)
1/2 Tasse, gerieben (54g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Den Käse kreisförmig in die Pfanne streuen. Mit einem Spatel die Ränder säubern und verstreute Käsereste wieder in den Kreis schieben.
3
Alle Beläge hinzufügen.
4
Genau beobachten und etwa 5 Minuten garen. Die Zeit variiert je nach Hitze, aber der Käse sollte oben blubbern und weich sein, während er unten knusprig ist und sich leicht als Ganzes lösen lässt.
5
Wenn fertig, auf einen Teller geben und sofort in Stücke schneiden.
6
Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Avocado und Salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten (Rührei, Spiegelei usw.).
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit gewürfelter Avocado und Salsa belegen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
1 lb (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 Prise (3g)
1/2 EL (5g)
1 Pint, Kirschtomaten (298g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
164kcal, 4p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1/2 groß (25g)
1 1/3 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
3. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Zitrone & Oliven
438kcal, 39p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/4 kleine Dose (ca. 57 g) (16g)
1/4 groß (21g)
3/8 TL (mL)
3 Prise (0g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenschenkel mit Papiertüchern trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform legen.\r\nMit Knoblauch und Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Gewürze rundherum einreiben. Zitronenspalten dazwischen legen. 15 Minuten marinieren lassen.\r\nDen Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nDie Form ohne Abdeckung in den Ofen geben und backen, bis die Haut leicht gebräunt ist, etwa 20 Minuten. Oliven über das Hähnchen streuen und Brühe dazugeben. Fest abdecken und 1 Stunde backen, bis das Fleisch sehr zart ist.\r\nDie Schenkel und Zitronenspalten herausnehmen und auf einer Platte anrichten.\r\nDie Bratflüssigkeit in einen Topf geben und schnell das Fett von der Oberfläche abschöpfen. Bei starker Hitze kräftig reduzieren, bis sie auf die Hälfte eingekocht ist. Die Säfte über das Hähnchen geben und servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
227kcal, 12p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
2 TL (8g)
2 Scheibe(n) (20g)
2 TL (mL)
2 oz (57g)
2 Tasse (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
3. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Zucchini-Nudeln mit Bacon
409kcal, 25p, 6c, 31f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheibe(n) (43g)
1 1/2 mittel (294g)
1 1/2 EL (8g)
1 Tasse, gerieben (127g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Käse und Baconstücke untermischen und erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.
4
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (pro Mahlzeit)
5 Scheibe(n) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
390kcal, 31p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (22g)
3 EL (15g)
1 EL (15g)
3 EL (53g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
6 groß (300g)
6 Tasse, gerieben (282g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
