3500 Kalorien – pescetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan mit 3500 kcal pro Tag ist ideal für sportlich Aktive oder alle, die kraft- und muskelerhaltend mehr Energie brauchen, aber die Netto‑Kohlenhydrate niedrig halten wollen. Der Speiseplan setzt auf proteinreiche Fisch- und Milchprodukte, gesunde Fette und ballaststoffreiche Beilagen – eine Kombination, die Sättigung, Regeneration und stabile Blutzuckerwerte fördert. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Plan sofort herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisierst. Das individuell erstellte Diätplan‑Modell liefert außerdem Einkaufslisten, einfache Rezepte und Tauschoptionen, damit der Plan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 265g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3500 kcal, 272g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 191g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 Tasse(n) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3500 kcal, 279g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 197g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 Tasse(n) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
4 Tasse(n) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3500 kcal, 320g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 176g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 Portion(en) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3450 kcal, 283g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 189g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 Tasse (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 Portion(en) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3475 kcal, 255g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 201g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Portion(en) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 Tasse (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 Portion(en) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (774kcal, 60p, 28c, 44f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3500 kcal, 224g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 227g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz Lachs (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3500 kcal, 224g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 227g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz Lachs (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (60g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (491g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Gefrorener brokkoli
11 Tasse (1001g)
Knoblauch
6 1/4 Zehe(n) (19g)
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Frischer ingwer
1/2 oz (13g)
Brokkoli
1 1/2 lbs (681g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 1/2 Dose (788g)
Tilapia, roh
3 lbs (1414g)
Kabeljau, roh
2 lbs (907g)
Lachs
2 1/2 lbs (1077g)
Andere
Gemischte blattsalate
14 Tasse (420g)
Geröstete kichererbsen
1/2 Tasse (57g)
Tzatziki
1/2 Tasse(n) (112g)
Gefrorener blumenkohlreis
3 3/4 Tasse, zubereitet (638g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/6 oz (6g)
Salz
3/4 oz (21g)
Cajun-gewürz
1/4 Tasse (24g)
Frischer basilikum
2 1/2 Blätter (1g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 fl oz (mL)
Avocados
5 Avocado(s) (972g)
Erdbeeren
3 1/2 Tasse, ganz (504g)
Zitronensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Orange
4 2/3 Orange (719g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
4 3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
8 groß (400g)
Parmesan
6 1/2 EL (41g)
Butter
1 Stange (117g)
Käsestange
12 Stange (336g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1 3/4 Tasse, Hälften (173g)
Mandeln
6 oz (172g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Geröstete cashews
6 EL (51g)
Kokosmilch (dose)
3/4 Dose (mL)
Sesamsamen
5 TL (15g)
Getränke
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Öl
7 oz (mL)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (36g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
6 EL (108g)
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
16 Quadrat(e) (160g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs (454g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (709g)
Sojasauce
10 EL (mL)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (57g)
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
741kcal, 71p, 28c, 35f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (294g)
1/2 Tasse, in Streifen (47g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 TL (1g)
1/4 Tasse(n) (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Avocado und Salsa
507kcal, 17p, 7c, 39f (pro Mahlzeit)
1
Eier nach Wunsch zubereiten (Rührei, Spiegelei usw.).
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit gewürfelter Avocado und Salsa belegen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
499kcal, 82p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
3. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
917kcal, 70p, 8c, 67f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1 1/4 EL (mL)
2 1/2 Blätter (1g)
1 1/4 EL (mL)
10 oz (284g)
6 1/2 EL (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Brokkoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
850kcal, 113p, 2c, 43f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (8g)
5 EL (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
230kcal, 34p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
479kcal, 6p, 28c, 34f (pro Mahlzeit)
16 Quadrat(e) (160g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (112g)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Brokkoli mit Butter
467kcal, 10p, 7c, 40f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (99g)
1/2 TL (0g)
7 Tasse (637g)
1/2 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
774kcal, 60p, 28c, 44f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3g)
1 1/4 TL (mL)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Orange (257g)
1 TL (1g)
1 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (283g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
5 TL (mL)
5 TL, fein gehackt (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Gurkenscheiben
45kcal, 2p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
948kcal, 62p, 14c, 69f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
3 Stängel (453g)
3/4 Dose (mL)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
982kcal, 50p, 20c, 73f (pro Mahlzeit)
5 Zehe (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 TL (15g)
1/2 Tasse (mL)
5 TL (10g)
10 EL (mL)
3 3/4 Tasse, zubereitet (638g)
2 1/2 Tasse, gehackt (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.