Menu dieta pescetariana low carb da 3500 calorie
Questo menu pescetariano low carb da 3500 kcal è un piano nutrizionale settimanale studiato per chi desidera elevate proteine mantenendo i carboidrati netti ridotti: ideale per sportivi, chi punta ad aumento della massa e per chi necessita di energia controllando i carboidrati. La dieta combina pesce, latticini, legumi e alternative vegetali (tofu, tempeh) per offrire un profilo di macronutrienti bilanciato e adeguata fibra. Puoi utilizzare questo menu in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile (scegli ricette, sostituisci pasti, regola porzioni e gestisci allergie) oppure scaricare il piano PDF predefinito da 3500 kcal non modificabile. Scegliendo la versione generata otterrai un menu settimanale completamente adattabile ai tuoi obiettivi e gusti, trasformando il piano in una soluzione veramente personalizzata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 265g proteine, 108g carboidrati netti, 201g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3500 kcal, 272g proteine, 118g carboidrati netti, 191g grassi, 57g fibre al giorno
1 porzione(i) (507cal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 tazza(e) (91cal, 2p, 14c, 1f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
10 1/2 oz (741cal, 71p, 28c, 35f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3500 kcal, 279g proteine, 100g carboidrati netti, 197g grassi, 55g fibre al giorno
1 porzione(i) (507cal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 tazza(e) (91cal, 2p, 14c, 1f)
16 oz (499cal, 82p, 5c, 16f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
1/4 tazza (138cal, 5p, 12c, 6f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (917cal, 70p, 8c, 67f)
4 tazza(e) (116cal, 11p, 8c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3500 kcal, 320g proteine, 122g carboidrati netti, 176g grassi, 38g fibre al giorno
16 oz (499cal, 82p, 5c, 16f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
2 porzione(i) (230cal, 34p, 5c, 8f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850cal, 113p, 2c, 43f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3450 kcal, 283g proteine, 105g carboidrati netti, 189g grassi, 48g fibre al giorno
2 porzione(i) (628cal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 tazza(e) (467cal, 10p, 7c, 40f)
2 porzione(i) (230cal, 34p, 5c, 8f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850cal, 113p, 2c, 43f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3475 kcal, 255g proteine, 104g carboidrati netti, 201g grassi, 55g fibre al giorno
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 porzione(i) (628cal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 tazza(e) (467cal, 10p, 7c, 40f)
2 porzione(i) (230cal, 34p, 5c, 8f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (774cal, 60p, 28c, 44f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3500 kcal, 224g proteine, 103g carboidrati netti, 227g grassi, 38g fibre al giorno
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (982cal, 50p, 20c, 73f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
9 oz salmone (948cal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3500 kcal, 224g proteine, 103g carboidrati netti, 227g grassi, 38g fibre al giorno
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (982cal, 50p, 20c, 73f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
9 oz salmone (948cal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
4 3/4 tazza(e) (1140mL)
Uova
8 grande (400g)
Formaggio parmigiano
6 1/2 cucchiaio (41g)
Burro
1 stecca (117g)
Formaggino a bastoncino
12 stecca (336g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
5 avocado (972g)
Succo di lime
1 fl oz (35mL)
Fragole
3 1/2 tazza, intera (504g)
Succo di limone
2 1/2 fl oz (74mL)
Arancia
4 2/3 arancia (719g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (21g)
Pepe nero
1/6 oz (6g)
Condimento cajun
1/4 tazza (24g)
Basilico fresco
2 1/2 foglie (1g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Altro
Insalata mista
14 tazza (420g)
Ceci arrostiti
1/2 tazza (57g)
Tzatziki
1/2 tazza(e) (112g)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 3/4 tazza, pronta (638g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
4 1/2 lattina (788g)
Tilapia cruda
3 lbs (1414g)
Merluzzo, crudo
2 lbs (907g)
Salmone
2 1/2 lbs (1077g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (491g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (60g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Aglio
6 1/4 spicchio(i) (19g)
Broccoli surgelati
11 tazza (1001g)
Cetriolo
3 cetriolo (21 cm) (903g)
Broccoli
1 1/2 lbs (681g)
Zenzero fresco
1/2 oz (13g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
17 1/2 tazza(e) (4148mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1 3/4 tazza, metà (173g)
Mandorle
6 oz (172g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Anacardi tostati
6 cucchiaio (51g)
Latte di cocco in lattina
3/4 lattina (338mL)
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (108g)
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Grassi e oli
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Olio d'oliva
3 oz (100mL)
Olio
7 oz (210mL)
Cereali e pasta
Farina 00
1/4 tazza(e) (36g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
16 quadrato/i (160g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 lbs (454g)
Salsa di soia (tamari)
10 cucchiaio (150mL)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (709g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con avocado e salsa
507cal, 17p, 7c, 39f (per pasto)
3 cucchiaio (54g)
2 grande (100g)
1 avocado (201g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza (strapazzate, all'occhio di bue, ecc.).
2
Condisci con un po' di sale e pepe e completa con l'avocado a dadini e la salsa.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
741cal, 71p, 28c, 35f (per pasto)
1/2 tazza, a lamelle (47g)
2/3 lbs (294g)
1/4 tazza(e) (36g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
499cal, 82p, 5c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
3. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone al formaggio e aglio
917cal, 70p, 8c, 67f (per pasto)
6 1/2 cucchiaio (41g)
10 oz (284g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
2 1/2 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Fodera una teglia con carta forno e spruzza con olio. Metti i filetti di salmone, con la pelle verso il basso, sulla teglia. Metti da parte.
3
In una ciotola piccola unisci il formaggio, l'aglio, il limone, il basilico, l'olio e un po' di sale e pepe. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Distribuisci il composto di formaggio uniformemente su ogni filetto.
5
Cuoci in forno per 13 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 145°F (63°C). Servi.
2. Broccoli
116cal, 11p, 8c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
230cal, 34p, 5c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
479cal, 6p, 28c, 34f (per pasto)
16 quadrato/i (160g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
850cal, 113p, 2c, 43f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
2 1/2 lbs (1120g)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 cucchiaino (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
628cal, 52p, 23c, 29f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 tazza(e) (112g)
2 cucchiaio (30mL)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Broccoli al burro
467cal, 10p, 7c, 40f (per pasto)
1/2 cucchiaino (1g)
7 tazza (637g)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 tazza (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone all'arancia e rosmarino
774cal, 60p, 28c, 44f (per pasto)
1 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (283g)
1 cucchiaino (1g)
1 2/3 arancia (257g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 cucchiaino (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire il salmone con sale.
2
Mettere una padella a fuoco medio-alto e aggiungere l'olio.
3
Cuocere il salmone per 4-5 minuti per lato, mettere da parte quando è cotto.
4
Aggiungere il rosmarino nella padella e cuocere per circa un minuto.
5
Spremere le arance e versare il succo d'arancia e di limone nella padella e portare a sobbollire.
6
Abbassare il fuoco a medio-basso fino a quando il liquido si riduce un po'.
7
Rimettere il salmone nella padella e versare la salsa sui filetti.
8
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
5 cucchiaino, tritato (25g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5/6 avocado (168g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
331cal, 27p, 6c, 22f (per pasto)
4 stecca (112g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
3. Fette di cetriolo
45cal, 2p, 8c, 0f (per pasto)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone con broccoli al latte di cocco e zenzero
948cal, 62p, 14c, 69f (per pasto)
18 oz (510g)
3/4 lattina (338mL)
3 gambo (453g)
1 1/2 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Ungi una teglia e disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso. Condisci il salmone con un pizzico di sale/pepe. Cuoci per 12-18 minuti o finché il salmone non è completamente cotto. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il latte di cocco, le fette di zenzero e le cimette di broccolo e fai sobbollire scoperto per circa 7 minuti.
3
Impiatta salmone e broccoli. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
982cal, 50p, 20c, 73f (per pasto)
2 1/2 tazza, tritata (228g)
3 3/4 tazza, pronta (638g)
10 cucchiaio (150mL)
1/2 tazza (113mL)
5 cucchiaino (15g)
5 spicchio (15g)
5 cucchiaino (10g)
1 1/2 lbs (709g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.