3200 Kalorien Pescetarisch Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für sehr aktive Menschen und Sportler, die Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit mit reduzierten Netto‑Kohlenhydraten verbinden möchten. Der Speiseplan setzt auf proteinreiche Fisch‑ und Milchprodukte sowie gesunde Fette (Nüsse, Avocado), was Sättigung, Regeneration und stabile Energie fördert. Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Sie Kalorien, Makros und Rezepte personalisieren, tauschen oder an Allergien und Vorlieben anpassen. Dieser flexible Diätplan liefert außerdem eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, um die Umsetzung im Alltag zu erleichtern.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 256g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 170g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3200 kcal, 277g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 174g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 Tasse(n) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3150 kcal, 202g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 190g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (641kcal, 8p, 22c, 52f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3150 kcal, 277g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Sandwich(s) (743kcal, 58p, 36c, 38f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 Portion(en) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3175 kcal, 244g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 Sandwich(s) (743kcal, 58p, 36c, 38f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/6 Tasse(n) (167kcal, 4p, 14c, 10f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Portion(en) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3200 kcal, 277g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/6 Tasse(n) (167kcal, 4p, 14c, 10f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3125 kcal, 269g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Portion(en) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3150 kcal, 247g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 182g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (804kcal, 70p, 3c, 56f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Andere
Guacamole, abgepackt
3 EL (46g)
Gemischte blattsalate
12 Tasse (365g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Tzatziki
3/4 Tasse(n) (168g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Fette und Öle
Öl
6 3/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
13 groß (650g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Vollmilch
5 1/4 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
4 oz (113g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1/8 Tasse (31g)
Butter
5 TL (23g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1 3/4 Tasse, Hälften (173g)
Geröstete cashews
1 1/2 Tasse (200g)
Chiasamen
3 EL (43g)
Geröstete mandeln
1 EL (9g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
3/4 klein (55g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Tomaten
9 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1100g)
Kartoffeln
1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (185g)
Kohl
3/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (536g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (26g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
4 Tasse (540g)
Gefrorene grüne bohnen
1 2/3 Tasse (202g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (2g)
Salz
1/4 oz (7g)
Frischer basilikum
2 EL, gehackt (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 TL (8g)
Cajun-gewürz
2 EL (14g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, Blätter (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 EL (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (719g)
Rosinen
2 EL (nicht gepackt) (18g)
Himbeeren
2 1/2 Tasse (308g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Zitrone
1/2 groß (42g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
5 1/2 Dose (970g)
Tilapia, roh
3 lbs (1344g)
Lachs
3/4 lbs (340g)
Getränke
Proteinpulver
20 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (636g)
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
2 lbs (907g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (164g)
Schwarze bohnen
1/2 Tasse (120g)
Fester tofu
4 Scheibe(n) (336g)
Hummus
10 EL (150g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
3/4 Tasse (mL)
Salsa verde
4 EL (64g)
Süßwaren
M&m's
1/4 Packung (ca. 48 g) (12g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Dose (258g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
727kcal, 68p, 10c, 40f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (29g)
6 2/3 EL, gehackt (75g)
1 2/3 Dose (287g)
1 2/3 Tasse (50g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
1/2 EL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Geröstete Kohlsteaks mit Dressing
641kcal, 8p, 22c, 52f (pro Mahlzeit)
3/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (536g)
2 1/4 EL (mL)
3 EL (mL)
1/4 EL (3g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Äußere Blattlagen des Kohls entfernen und den Strunk am Boden abschneiden.
3
Den Kohl mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett stellen und in etwa 1,25 cm (½ Zoll) dicke Scheiben schneiden.
4
Beide Seiten der Kohlsteaks mit Öl, Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen nach Geschmack würzen.
5
Steaks auf ein gefettetes Backblech legen (oder mit Folie/Backpapier auslegen).
6
Etwa 30 Minuten backen oder bis die Ränder knusprig und das Innere weich ist.
7
Mit Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
743kcal, 58p, 36c, 38f (pro Mahlzeit)
3/4 Stiel, klein (12,5 cm) (13g)
1/2 lbs (213g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
2 1/4 EL (mL)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
942kcal, 78p, 35c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
3 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (168g)
3/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chia-Joghurt-Parfait
167kcal, 7p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse (31g)
1/2 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische Chiasamen, Milch und eine Prise Salz in einer großen Schüssel oder einem Behälter mit Deckel. Rühre um, decke ab und stelle alles über Nacht oder mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
2
Gib das Chia-Pudding-Topping mit griechischem Joghurt. Servieren.
3. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Studentenfutter
167kcal, 4p, 15c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Packung (ca. 48 g) (12g)
1 EL (9g)
2 EL (nicht gepackt) (18g)
1 EL (9g)
2 EL (17g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten miteinander vermischen und genießen.
3. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
2 Roma‑Tomate (160g)
1/2 Tasse (120g)
8 Scheiben (200g)
4 EL (64g)
4 TL (8g)
1/2 Tasse (59g)
6 Tasse (180g)
4 TL (mL)
4 Scheibe(n) (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tilapia
791kcal, 136p, 3c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.
2
Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.
3
Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.
2. Gemischtes Gemüse
194kcal, 9p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (540g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
804kcal, 70p, 3c, 56f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (42g)
3/4 lbs (340g)
3/4 EL (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
245kcal, 4p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse (202g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
5 TL (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.