Menu della dieta pescetariana low carb da 3200 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low carb da 3200 calorie è pensato per chi ha bisogno di un apporto energetico elevato mantenendo pochi carboidrati e molta proteina: ideale per sportivi in fase di mantenimento o aumento della massa, per chi si allena intensamente o per chi cerca un piano nutrizionale ricco di grassi sani e proteine provenienti dal pesce e dalle alternative vegetali. Il piano settimanale include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e indicazioni per gli integratori proteici; è presentato in due modi: puoi scaricare il piano PDF predefinito e pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile (modifica calorie, scambia ricette, gestisci allergie e preferenze) per ottenere un menu settimanale su misura delle tue esigenze. Sia la dieta pronta sia il piano generato offrono strutture chiare e pratiche per la preparazione dei pasti, rendendo facile seguire il piano nutrizionale giorno dopo giorno.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3175 kcal, 256g proteine, 105g carboidrati netti, 170g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3200 kcal, 277g proteine, 93g carboidrati netti, 174g grassi, 39g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 2/3 porzione(i) (727cal, 68p, 10c, 40f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1/2 tazza(e) (417cal, 10p, 20c, 32f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3150 kcal, 202g proteine, 110g carboidrati netti, 190g grassi, 52g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
1 porzione(i) (193cal, 3p, 25c, 7f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (641cal, 8p, 22c, 52f)
1/2 tazza(e) (403cal, 15p, 8c, 32f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3150 kcal, 277g proteine, 111g carboidrati netti, 158g grassi, 42g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 panino(i) (743cal, 58p, 36c, 38f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
3 porzione(i) (942cal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3175 kcal, 244g proteine, 116g carboidrati netti, 166g grassi, 59g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 panino(i) (743cal, 58p, 36c, 38f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
1/6 tazza(e) (167cal, 4p, 14c, 10f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
3 porzione(i) (942cal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3200 kcal, 277g proteine, 104g carboidrati netti, 161g grassi, 55g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/6 tazza(e) (167cal, 4p, 14c, 10f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
2 porzione(i) (705cal, 31p, 22c, 47f)
3/8 tazza(e) (348cal, 9p, 17c, 27f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3125 kcal, 269g proteine, 106g carboidrati netti, 158g grassi, 52g fibre al giorno
2 porzione(i) (705cal, 31p, 22c, 47f)
3/8 tazza(e) (348cal, 9p, 17c, 27f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3150 kcal, 247g proteine, 95g carboidrati netti, 182g grassi, 37g fibre al giorno
12 oz (804cal, 70p, 3c, 56f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 10c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (55 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/2 avocado (719g)
Succo di lime
1 cucchiaio (16mL)
Lamponi
2 1/2 tazza (308g)
Uvetta
2 cucchiaio (non pressata) (18g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Limone
1/2 grande (42g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe nero
2 1/2 g (2g)
Basilico fresco
2 cucchiaio, tritato (5g)
Condimento cajun
2 cucchiaio (14g)
Cumino macinato
4 cucchiaino (8g)
Timo, essiccato
4 pizzico, foglie (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
1 1/2 grande (246g)
Cipolla
3/4 piccolo (55g)
Pomodori
9 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1100g)
Cavolo
3/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (536g)
Patate
1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (185g)
Sedano crudo
1 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (26g)
Verdure miste surgelate
4 tazza (540g)
Fagiolini verdi surgelati
1 2/3 tazza (202g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
5 1/2 lattina (970g)
Tilapia cruda
3 lbs (1344g)
Salmone
3/4 lbs (340g)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
1 1/2 tazza (200g)
Noci pecan
1 3/4 tazza, metà (173g)
Mandorle tostate
1 cucchiaio (9g)
Semi di chia
3 cucchiaio (43g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Bevande
Polvere proteica
20 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (636g)
Acqua
17 1/2 tazza(e) (4148mL)
Altro
Insalata mista
12 tazza (365g)
Guacamole, confezionata
3 cucchiaio (46g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Tzatziki
3/4 tazza(e) (168g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 1/4 tazza(e) (1255mL)
Uova
13 grande (650g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1/8 tazza (31g)
Burro
5 cucchiaino (23g)
Grassi e oli
Olio
6 3/4 oz (206mL)
Condimento ranch
3 cucchiaio (45mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Maionese
1/4 tazza (68mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Prodotti da forno
Pane
14 2/3 oz (416g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 tazza (164g)
Tempeh
2 lbs (907g)
Tofu compatto
4 fetta(e) (336g)
Fagioli neri
1/2 tazza (120g)
Hummus
10 cucchiaio (150g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
3/4 tazza (180mL)
Salsa verde
4 cucchiaio (64g)
Dolci
M&m's
1/4 confezione (48 g) (12g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 grande (246g)
3/8 piccolo (26g)
1 1/2 lattina (258g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
727cal, 68p, 10c, 40f (per pasto)
5/6 avocado (168g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
1 2/3 tazza (50g)
1 2/3 lattina (287g)
6 2/3 cucchiaio, tritata (75g)
3/8 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino con uova e guacamole
191cal, 11p, 13c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta(e) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
641cal, 8p, 22c, 52f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (45mL)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
3/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (536g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Patatine fritte al forno
193cal, 3p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
743cal, 58p, 36c, 38f (per pasto)
3 fetta (96g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 lbs (213g)
3/4 gambo piccolo (12,5 cm) (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
942cal, 78p, 35c, 44f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
3/4 tazza(e) (168g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mix energetico (trail mix)
167cal, 4p, 15c, 10f (per pasto)
2 cucchiaio (17g)
1 cucchiaio (9g)
2 cucchiaio (non pressata) (18g)
1 cucchiaio (9g)
1/4 confezione (48 g) (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti e gustare.
3. Lampone
90cal, 2p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (308g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Parfait di yogurt e chia
167cal, 7p, 7c, 9f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
1/2 tazza(e) (135mL)
1/8 tazza (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci semi di chia, latte e un pizzico di sale in una ciotola capiente o in un contenitore con coperchio. Mescola, copri e metti in frigorifero per tutta la notte o per almeno 2 ore.
2
Guarnisci il pudding di chia con yogurt greco. Servire.
3. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia cajun
791cal, 136p, 3c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Ungi una teglia da forno 9x13 inch.
2
Sistema i filetti di tilapia sul fondo della teglia e spennella entrambi i lati con olio e condimento cajun.
3
Copri la teglia e cuoci per 15-20 minuti fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta.
2. Verdure miste
194cal, 9p, 26c, 2f (per pasto)
4 tazza (540g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
705cal, 31p, 22c, 47f (per pasto)
4 fetta(e) (336g)
4 cucchiaino (20mL)
6 tazza (180g)
1/2 tazza (59g)
4 cucchiaino (8g)
4 cucchiaio (64g)
8 fette (200g)
1/2 tazza (120g)
2 pomodoro roma (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Fagiolini al burro
245cal, 4p, 10c, 19f (per pasto)
5 cucchiaino (23g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 2/3 tazza (202g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
804cal, 70p, 3c, 56f (per pasto)
4 pizzico, foglie (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.