2800‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan mit rund 2800 kcal pro Tag richtet sich an aktive Personen, die energie- und proteinreiche Kost bei reduzierten Kohlenhydraten wollen – ideal für Muskelaufbau, Leistungssport oder Gewichtserhalt bei hohem Kalorienbedarf. Der Speiseplan kombiniert eiweißreiche pflanzliche Quellen, gesunde Fette und ballaststoffreiche Komponenten, was Sättigung, Regeneration und Blutzuckerkontrolle fördert. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF (nicht editierbar) direkt folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, bei dem Kalorien, Makros, Rezepte und Allergien personalisiert und Mahlzeiten getauscht werden können. Der individuell erzeugte Diätplan lässt sich leicht für Meal‑Prep, Einkaufslisten und persönliche Vorlieben optimieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2775 kcal, 194g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2775 kcal, 189g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Tomate(n) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
3 1/3 Tassen (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
16 Unze(s) (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 Portion(en) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2750 kcal, 187g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Tomate(n) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/4 Tasse(n) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 Tassen (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2775 kcal, 182g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/4 Tasse(n) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 Tassen (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2775 kcal, 213g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
12 Tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 Tasse (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 Portion(en) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2775 kcal, 213g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
12 Tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 Tasse (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 Portion(en) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2775 kcal, 187g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (750kcal, 37p, 57c, 39f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2775 kcal, 187g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (750kcal, 37p, 57c, 39f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Backwaren
Bagel
1 2/3 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (174g)
Brot
6 Scheibe (192g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
3/4 Stange (82g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Vollmilch
5 3/4 Tasse(n) (mL)
Naturjoghurt (fettarm)
2 1/2 Tasse (613g)
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Käse
4 Scheibe (je ca. 28 g) (112g)
Eiklar
1 1/2 Tasse (365g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
10 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1272g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Frischer ingwer
2/3 oz (20g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe (14g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Kale-blätter
1/2 Bund (85g)
Ketchup
6 EL (102g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Frühlingszwiebeln
3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (45g)
Frischer spinat
6 oz (170g)
Karotten
1 1/2 groß (108g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/2 Tasse (112g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
5 1/4 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2/3 Tasse, ganz (95g)
Sesamsamen
3/4 oz (18g)
Walnüsse
2 3/4 EL, gehackt (19g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Andere
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
10 Tasse, gepoppt (110g)
Gemischte blattsalate
4 1/4 Packung (≈155 g) (655g)
Spieß(e)
10 Spieß(e) (10g)
Vegane chik'n-streifen
13 1/3 oz (378g)
Sesamöl
3 EL (mL)
Schokoladenstückchen
4 TL (19g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 1/4 Tasse, zubereitet (383g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Vegetarische chik'n-tender
24 Stücke (612g)
Ramen-nudeln
1 1/2 Packung (128g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (103g)
Extra fester tofu
1 lbs (454g)
Sojasauce
3/4 lbs (mL)
Erdnussbutter
1/3 lbs (150g)
Fester tofu
2 1/4 lbs (1021g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Frischer basilikum
1 Tasse Blätter, ganz (24g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Getränke
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
6 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 1/2 EL (mL)
Rosinen
4 TL (nicht gepackt) (12g)
Birnen
6 mittel (1068g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
259kcal, 16p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
2. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
134kcal, 2p, 11c, 8f (pro Mahlzeit)
10 Tasse, gepoppt (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
1 lbs (454g)
1 EL (9g)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
3. Grüne Bohnen mit Butter
196kcal, 3p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
4 TL (18g)
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
583kcal, 47p, 14c, 35f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
10 Spieß(e) (10g)
13 1/3 oz (378g)
5 TL (mL)
2 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
589kcal, 30p, 12c, 44f (pro Mahlzeit)
1 EL (6g)
3 Zehe (9g)
15 oz (425g)
1 EL (9g)
1/4 Tasse (mL)
6 EL (mL)
2 1/4 Tasse, zubereitet (383g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
216kcal, 5p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 TL (nicht gepackt) (12g)
4 TL (19g)
2 2/3 EL, ganz (24g)
2 2/3 EL, gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Pesto-Rührei
198kcal, 13p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Caprese-Salat
284kcal, 16p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse Cherrytomaten (199g)
2 2/3 EL (mL)
2/3 Tasse Blätter, ganz (16g)
1 1/3 Packung (≈155 g) (207g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
686kcal, 49p, 62c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)
4 EL (mL)
8 Rote Bete(n) (400g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Ramen-Bowl
750kcal, 37p, 58c, 39f (pro Mahlzeit)
3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (45g)
1 1/3 lbs (595g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Packung (128g)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (mL)
5 1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (1g)
1 1/2 groß (108g)
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/2 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Ramen-Nudeln hinzufügen (Würzpackung entfernen, falls enthalten) und 2 Minuten kochen. Abgießen und beiseitestellen.
2
Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Weiße Teile der Frühlingszwiebel (Grünreserve zur Seite legen), Ingwer und Knoblauch hinzufügen. Rühren und etwa 1 Minute braten, bis es duftet.
3
Gemüsebrühe, Sojasauce, Chiliflocken und etwas Salz einrühren. Zum Köcheln bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen. Die Brühe weiter leicht köcheln lassen, während Sie die anderen Komponenten zubereiten.
4
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Tofuwürfel mit etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren 4–5 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Tofu auf einen Teller geben.
5
Karotten in derselben Pfanne mit etwas Salz etwa 6–7 Minuten garen, bis sie weich sind. Hitze ausschalten und beiseitestellen.
6
Spinat in die Brühe geben und 1–2 Minuten garen, bis er welk ist.
7
Nudeln in eine Schüssel geben und die Brühe darüber gießen. Mit Karotten, Tofu und Frühlingszwiebelgrün toppen.
8
Meal-Prep-Hinweis: Bei Bulk-Zubereitung Nudeln getrennt von Brühe, Tofu und Gemüse aufbewahren. Beim Verzehr Brühe erhitzen und dann die Nudeln hinzufügen.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
182kcal, 20p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
196kcal, 6p, 27c, 7f (pro Mahlzeit)