7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2800-Kalorien vegetarischer Low-Carb-Ernährungsplan
2775Kalorien
194gProtein
143gNetto-Kohlenhydrate
143gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Unser 2800‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Veggie‑Athleten und alle, die Muskelaufbau oder Gewichtserhalt mit reduziertem Kohlenhydratanteil anstreben: viel pflanzliches Eiweiß, sättigende Fette und moderate Netto‑KH sorgen für stabile Energie. Sie können den Essensplan als fertiges 7‑Tage‑PDF mit vollständigen Nährwertangaben herunterladen oder per Generator einen vollständig anpassbaren Speiseplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Portionsgrößen anpassen. Der erzeugte Ernährungsplan liefert außerdem eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte – perfekt, um den Diätplan an Allergien, Vorlieben oder Trainingszielen zu personalisieren. Nutzen Sie die individuelle Version, wenn Sie genaue Makroziele und Geschmack optimal abstimmen möchten.
Tag 1
2775 kcal, 189g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
2 Tomate(n) · 259kcal, 16p, 9c, 16f
Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
1/2 Bagel(s) · 120kcal, 4p, 18c, 4f
Lunch
Gegrilltes Käse-Sandwich
1 Sandwich(s) · 495kcal, 22p, 25c, 33f
Geröstete Erdnüsse
3/8 Tasse(n) · 345kcal, 13p, 7c, 27f
Snacks
Popcorn
3 1/3 Tassen · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Gebackener Tofu
16 Unze(s) · 452kcal, 44p, 11c, 23f
Milch
1 3/4 Tasse(n) · 261kcal, 13p, 20c, 14f
Grüne Bohnen mit Butter
2 Portion(en) · 196kcal, 3p, 8c, 15f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2750 kcal, 187g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
2 Tomate(n) · 259kcal, 16p, 9c, 16f
Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
1/2 Bagel(s) · 120kcal, 4p, 18c, 4f
Lunch
Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 589kcal, 30p, 12c, 44f
Walnuss-Mandel-Trail-Mix
1/4 Tasse(n) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Snacks
Popcorn
3 1/3 Tassen · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
5 Spieße · 583kcal, 47p, 14c, 35f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 1/2 Portion(en) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
2775 kcal, 182g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 589kcal, 30p, 12c, 44f
Walnuss-Mandel-Trail-Mix
1/4 Tasse(n) · 216kcal, 5p, 12c, 15f
Snacks
Popcorn
3 1/3 Tassen · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Käse-Stick
1 Stück · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
5 Spieße · 583kcal, 47p, 14c, 35f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
2 1/2 Portion(en) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
2775 kcal, 213g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
12 Tender(s) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Snacks
Naturjoghurt
1 1/4 Tasse · 193kcal, 16p, 22c, 5f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
6 Unze Tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Caprese-Salat
2 Portion(en) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2775 kcal, 213g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
12 Tender(s) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Snacks
Naturjoghurt
1 1/4 Tasse · 193kcal, 16p, 22c, 5f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
6 Unze Tempeh · 651kcal, 49p, 22c, 34f
Caprese-Salat
2 Portion(en) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2775 kcal, 187g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei aus Eiweiß
3 Portion(en) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
1/2 Bagel(s) · 196kcal, 6p, 27c, 7f
Lunch
Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
1 Sandwich(s) · 557kcal, 22p, 27c, 38f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
2 Portion(en) · 342kcal, 18p, 25c, 14f
Snacks
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Dinner
Tofu-Ramen-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 750kcal, 37p, 57c, 39f
Caprese-Salat
1 Portion(en) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2775 kcal, 187g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei aus Eiweiß
3 Portion(en) · 182kcal, 20p, 1c, 11f
Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
1/2 Bagel(s) · 196kcal, 6p, 27c, 7f
Lunch
Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
1 Sandwich(s) · 557kcal, 22p, 27c, 38f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
2 Portion(en) · 342kcal, 18p, 25c, 14f
Snacks
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Dinner
Tofu-Ramen-Bowl
1 1/2 Portion(en) · 750kcal, 37p, 57c, 39f
Caprese-Salat
1 Portion(en) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (61 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
3/4 lbs
Extra fester tofu
1 lbs
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse
Erdnussbutter
1/3 lbs
Fester tofu
2 1/4 lbs
Tempeh
3/4 lbs
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
3/4 oz
Mandeln
2/3 Tasse, ganz
Walnüsse
2 3/4 EL, gehackt
Sonnenblumenkerne
2 oz
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
2/3 oz
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse
Tomaten
10 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt
Knoblauch
4 1/2 Zehe
Ketchup
6 EL
Kale-blätter
1/2 Bund
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n)
Karotten
1 1/2 groß
Frischer spinat
6 oz
Frühlingszwiebeln
3 mittel (ca. 10,5 cm lang)
39 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (120mL)
1 EL (9g)
1 lbs (454g)
1 Scheiben (1" Durchm.) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
3. Grüne Bohnen mit Butter
196kcal, 3p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
134kcal, 2p, 11c, 8f (pro Mahlzeit)
10 Tasse, gepoppt (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
259kcal, 16p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
2. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
583kcal, 47p, 14c, 35f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (53g)
2 1/2 EL (38mL)
5 TL (25mL)
13 1/3 oz (378g)
10 Spieß(e) (10g)
1 2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Tasse (225g)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
1/2 Tasse (113mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
589kcal, 30p, 12c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
2 1/4 Tasse, zubereitet (383g)
6 EL (90mL)
1/4 Tasse (68mL)
1 EL (9g)
3 Zehe (9g)
1 EL (6g)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Walnuss-Mandel-Trail-Mix
216kcal, 5p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL, gehackt (19g)
2 2/3 EL, ganz (24g)
4 TL (19g)
4 TL (nicht gepackt) (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten vermischen. Übrige Reste an einem kühlen Ort aufbewahren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Pesto-Rührei
198kcal, 13p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
6 EL (97g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
1 1/2 EL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Caprese-Salat
284kcal, 16p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 1/3 Packung (≈155 g) (207g)
2/3 Tasse Blätter, ganz (16g)
2 2/3 EL (40mL)
1 1/3 Tasse Cherrytomaten (199g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
686kcal, 49p, 62c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Bund (85g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 klein (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (64g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1 EL (14g)
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (120g)
4 EL (60mL)
2 Tasse (236g)
8 Rote Bete(n) (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
182kcal, 20p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
196kcal, 6p, 27c, 7f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Ramen-Bowl
750kcal, 37p, 58c, 39f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (1g)
5 1/4 Tasse(n) (mL)
3 EL (45mL)
1 1/2 Zehe (5g)
1 1/2 groß (108g)
1 1/2 EL (23mL)
6 oz (170g)
1 1/2 Packung (128g)
1/2 EL (8mL)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
3 mittel (ca. 10,5 cm lang) (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Ramen-Nudeln hinzufügen (Würzpackung entfernen, falls enthalten) und 2 Minuten kochen. Abgießen und beiseitestellen.
2
Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Weiße Teile der Frühlingszwiebel (Grünreserve zur Seite legen), Ingwer und Knoblauch hinzufügen. Rühren und etwa 1 Minute braten, bis es duftet.
3
Gemüsebrühe, Sojasauce, Chiliflocken und etwas Salz einrühren. Zum Köcheln bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen. Die Brühe weiter leicht köcheln lassen, während Sie die anderen Komponenten zubereiten.
4
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Tofuwürfel mit etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren 4–5 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Tofu auf einen Teller geben.
5
Karotten in derselben Pfanne mit etwas Salz etwa 6–7 Minuten garen, bis sie weich sind. Hitze ausschalten und beiseitestellen.
6
Spinat in die Brühe geben und 1–2 Minuten garen, bis er welk ist.
7
Nudeln in eine Schüssel geben und die Brühe darüber gießen. Mit Karotten, Tofu und Frühlingszwiebelgrün toppen.
8
Meal-Prep-Hinweis: Bei Bulk-Zubereitung Nudeln getrennt von Brühe, Tofu und Gemüse aufbewahren. Beim Verzehr Brühe erhitzen und dann die Nudeln hinzufügen.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
4 TL (20mL)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
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