2600 Kalorien Pescetarisch Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan liefert ca. 2600 kcal pro Tag, ist proteinreich (um ~190 g/Tag) und reduziert Netto‑Kohlenhydrate (~90 g/Tag) – ideal für aktive Personen, die Muskelmasse erhalten, Fett reduzieren oder ihre Leistungsfähigkeit unterstützen wollen. Der Essensplan kombiniert Fisch, Tofu und pflanzliche Proteine mit einfachen Rezepten und einer kompletten Einkaufsliste, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Ernährungsplan, wählen Rezepte aus und tauschen Mahlzeiten nach Bedarf, oder Sie laden den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter (nicht editierbar). Die generierte Version ist vollständig personalisierbar – Kalorien, Makros, Tausch‑Mahlzeiten und Lebensmittelpräferenzen lassen sich anpassen, so wird aus dem Diätplan ein individuell zugeschnittener Ernährungsplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2575 kcal, 193g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2575 kcal, 184g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Sandwich(es) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 2/3 Portion(en) (301kcal, 14p, 4c, 24f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 Portion(en) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2625 kcal, 206g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 Tasse(n) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 Portion(en) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2550 kcal, 206g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
1 1/4 Portion(en) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 Tasse(n) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
4 Portion(en) (429kcal, 11p, 16c, 30f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2550 kcal, 182g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 152g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2600 kcal, 194g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 Tasse(n) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2575 kcal, 179g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 Tasse(n) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 Portion(en) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2550 kcal, 198g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2/3 Portion(en) (162kcal, 2p, 24c, 6f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (17g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Zitronenpfeffer
1 1/4 TL (3g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/3 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Ranch‑dressing
6 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
9 1/2 mittel (584g)
Kale-blätter
6 Tasse, gehackt (240g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (398g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Knoblauch
7 3/4 Zehe(n) (23g)
Gefrorene zuckerschoten
9 1/3 Tasse (1344g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/4 lbs (567g)
Artischocken, aus der dose
1/2 Tasse Herzen (84g)
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Andere
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Gefrorener blumenkohlreis
4 Tasse, gefroren (424g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Gemischte blattsalate
7 1/4 Tasse (218g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
12 groß (600g)
Käse
3/4 Tasse, geraspelt (84g)
Frischer mozzarella
2 Scheiben (57g)
Butter
1 1/6 Stange (134g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
2 1/2 Tasse (308g)
Zitrone
2 1/2 klein (145g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 2/3 oz (47g)
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Gemischte nüsse
3/4 Tasse (101g)
Geröstete cashews
1 Tasse (137g)
Mandeln
1/4 lbs (125g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2 EL (32g)
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Backwaren
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
3/4 Tasse(n) (97g)
Maisstärke
5 EL (40g)
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 lbs (952g)
Lachs aus der dose
1/4 lbs (128g)
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
3 1/2 lbs (1588g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Karotten-Pommes
277kcal, 3p, 23c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
1 TL (1g)
1 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
378kcal, 26p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
2 Scheiben (57g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
429kcal, 11p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse (768g)
1/3 Tasse (72g)
4 Prise (2g)
4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
128kcal, 6p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (60g)
4 Zehe (12g)
4 Tasse, gefroren (424g)
4 TL (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
601kcal, 71p, 23c, 24f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1/2 Tasse(n) (63g)
1 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
1 1/2 lbs (672g)
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
199kcal, 9p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
630kcal, 39p, 29c, 40f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 EL (mL)
5 EL (40g)
2 1/2 klein (145g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (384g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
316kcal, 25p, 15c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (74g)
3 EL (mL)
2 1/4 Tasse (68g)
1/2 Tasse Herzen (84g)
1/4 lbs (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
532kcal, 24p, 10c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Buttriger weißer Reis
162kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (2g)
1 EL (14g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
706kcal, 68p, 27c, 34f (pro Mahlzeit)
10 oz (280g)
6 2/3 EL, in Streifen (45g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 TL (1g)
1/4 Tasse(n) (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.