2600-Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2600‑Kalorien Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die Muskelaufbau oder -erhalt und stabile Energie am Tag anstreben: die fertige Variante liefert pro Tag etwa 2600 kcal, 191 g Eiweiß, 190 g netto Kohlenhydrate, 103 g Fett und 35 g Ballaststoffe – ein hoher Proteinanteil zur Unterstützung der Muskelerhaltung bei moderatem Kohlenhydrat‑ und Fettmix. Sie können den Speiseplan als fertigen 7‑Tage‑Diätplan mit kompletter Einkaufsliste und PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren; die personalisierte Version erlaubt das Anpassen von Kalorien, Makros, Rezepten und das Tauschen einzelner Mahlzeiten nach Vorlieben oder Allergien. So passt der Essensplan zu Intervallfasten‑Zyklen, Trainingszielen und einem vollen Alltag und bietet zugleich klare Rezepte sowie eine praktische Einkaufsübersicht für die Woche.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2600 kcal, 191g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2550 kcal, 166g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Portion(en) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (1237kcal, 89p, 35c, 77f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
Tag 2
2600 kcal, 178g Eiweiß, 216g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Portion(en) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
3 Portion(en) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 Portion(en) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Tag 3
2575 kcal, 191g Eiweiß, 209g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 Portion(en) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 Portion(en) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 Portion(en) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Tag 4
2650 kcal, 262g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
12 oz Schweinefleisch (880kcal, 80p, 12c, 55f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Tag 5
2625 kcal, 184g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (1086kcal, 70p, 98c, 42f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 1/2 Kotelett(s) (757kcal, 99p, 41c, 22f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Tag 6
2575 kcal, 180g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 Portion(en) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
Tag 7
2575 kcal, 180g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 Portion(en) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
1 Frucht (74g)
Äpfel
2/3 klein (Durchm. 2,75") (99g)
Getrocknete cranberries
13 1/4 EL (133g)
Grüne oliven
12 groß (53g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rosenkohl
1 2/3 lbs (774g)
Süßkartoffeln
9 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1960g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 Packung (710g)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 170 g) (170g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (679g)
Pilze
5 oz (136g)
Karotten
3 1/4 klein (ca. 14 cm lang) (163g)
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (245g)
Rote zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (89g)
Römersalat
3 1/4 Herzen (1625g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/4 lbs (2336g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/2 lbs (680g)
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1/2 Tasse (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
1/3 Tasse (mL)
Salatdressing
5 oz (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Süßwaren
Ahornsirup
4 TL (mL)
Aprikosenmarmelade
5 EL (100g)
Gewürze und Kräuter
Apfelessig
1 EL (15g)
Schwarzer pfeffer
10 1/2 g (11g)
Salz
2 1/2 EL (45g)
Frischer basilikum
12 Blätter (6g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Zitronenpfeffer
5 TL (11g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/4 lbs (95g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
2 1/2 Beutel (≈160 g) (395g)
Milch- und Eierprodukte
Romano‑käse
1 EL (6g)
Schlagsahne
1/2 Tasse (mL)
Butter
2 TL (9g)
Kefir (aromatisiert)
4 Tasse (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 2/3 lbs (756g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
1/4 Tasse (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
3/4 lbs (340g)
Kotelett (mit knochen)
2 1/2 Kotelett (445g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
6 3/4 EL (77g)
Getränke
Wasser
7 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Brot
3 Scheibe (96g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (288g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Hähnchen und Apfel
1237kcal, 89p, 35c, 77f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (74g)
2 1/4 Tasse (198g)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
1 EL (mL)
3/4 EL (11g)
6 EL, gehackt (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Ca. 25 % des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das restliche Öl aufbewahren). Hähnchenbrust hinzufügen und etwa 5–10 Minuten pro Seite braten, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Auf ein Schneidebrett legen und, sobald sie kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Hähnchen und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
652kcal, 9p, 91c, 21f (pro Mahlzeit)
5 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1050g)
1/4 Tasse (mL)
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
2 1/2 TL (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Gerösteter Rosenkohl
116kcal, 3p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Reisschale
943kcal, 95p, 92c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (672g)
1 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1 1/2 Beutel (≈160 g) (237g)
1 1/2 Packung (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenbrust in kleine Würfel (1–2 cm) schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer (oder anderen Gewürzen) abschmecken.
2
Währenddessen die Reis-Mischung und den Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen und servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
379kcal, 7p, 28c, 25f (pro Mahlzeit)
1 EL (6g)
1/3 Tasse (mL)
1 Packung (ca. 170 g) (170g)
1/3 Tasse, gehackt (39g)
1/3 Tasse (53g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Süßkartoffelspalten
521kcal, 7p, 72c, 17f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch- und Pilzragout
880kcal, 80p, 12c, 55f (pro Mahlzeit)
5 oz (136g)
5/8 Pint, Kirschtomaten (179g)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Schneide das Schweinefleisch in etwa 2,5 cm dicke Medaillons und gib es in die Pfanne. Wenn es auf beiden Seiten gebräunt und gar ist, nimm das Fleisch heraus und stelle es beiseite.
2
Gib die Pilze in die Pfanne und brate sie etwa 5 Minuten an. Gib dann die Tomaten dazu und koche 2 Minuten weiter.
3
Gib Sahne und Brühe hinzu und lasse 4–8 Minuten köcheln, bis die Sauce etwas reduziert und dicker wird. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Füge das Schweinefleisch wieder hinzu und erwärme es. Servieren.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Weißer Reis
273kcal, 6p, 61c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
962kcal, 165p, 4c, 31f (pro Mahlzeit)
5 TL (11g)
2 1/2 TL (mL)
26 oz (728g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Aprikosen-Glasur
757kcal, 99p, 41c, 22f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Kotelett (445g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 TL (mL)
5 EL (100g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Koteletts beidseitig mit Salz und Pfeffer einreiben.\r\nOlivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Koteletts etwa 6–8 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt sind.\r\nAprikosenmarmelade und Balsamico-Essig in die Pfanne geben und die Koteletts wenden, bis sie rundum bedeckt sind. Jede Seite 1–2 Minuten weitergaren.\r\nServieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
290kcal, 9p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (mL)
10 oz (284g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Hähnchensalat-Sandwich
1086kcal, 70p, 98c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
3 Scheibe (96g)
1/2 Tasse (80g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchen in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
In einer Schüssel das vollständig gegarte Hähnchen mit Mayo und Cranberries vermengen.
4
Im Kühlschrank aufbewahren, bis es serviert werden soll.
5
Zwischen zwei Brotscheiben servieren.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
253kcal, 4p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (66g)
1/6 klein (Durchm. 2,75") (25g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (4g)
2 EL, gehackt (14g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
778kcal, 60p, 1c, 59f (pro Mahlzeit)
1 2/3 lbs (756g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Puten-Brokkoli-Reisschale
669kcal, 57p, 61c, 19f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1 Packung (284g)
1 Beutel (≈160 g) (158g)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1
Die Pute bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2
Währenddessen die Reis-Mischung und den Brokkoli nach Packungsangabe zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen und servieren.
2. Gemischter Salat
303kcal, 11p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (ca. 14 cm lang) (63g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (94g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (114g)
1 1/4 Herzen (625g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.