Dieta de jejum intermitente de 2600 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2600 calorias é ideal para quem busca manter peso, apoiar ganho de massa magra ou ter energia para treinos, graças ao perfil nutricional rico em proteínas e com carboidratos e gorduras equilibrados. O cardápio semanal traz receitas fáceis, lista de compras e opções com fibras suficientes para maior saciedade — uma dieta pensada para encaixar a janela de jejum sem perder nutrientes essenciais. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano personalizável online, trocando receitas, ajustando calorias e considerando alergias, ou baixar o PDF pronto de 2600 kcal (não personalizável). A versão gerada oferece customização e personalização para adaptar o menú semanal ao seu gosto, metas e rotina, enquanto o PDF é prático para quem quer seguir um cardápio já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2600 kcal, 191g proteína, 190g carboidratos líquidos, 103g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2550 kcal, 166g proteína, 139g carboidratos líquidos, 133g gordura 34g fibra por dia
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porção(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 porção(s) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
1 1/2 porção(s) (1237kcal, 89p, 35c, 77f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
Dia 2
2600 kcal, 178g proteína, 216g carboidratos líquidos, 98g gordura 35g fibra por dia
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porção(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 porção(s) (652kcal, 9p, 91c, 21f)
3 porção(s) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 porção(s) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Dia 3
2575 kcal, 191g proteína, 209g carboidratos líquidos, 93g gordura 36g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porção(s) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 porção(s) (943kcal, 95p, 92c, 17f)
2 porção(s) (379kcal, 7p, 28c, 25f)
Dia 4
2650 kcal, 262g proteína, 140g carboidratos líquidos, 104g gordura 26g fibra por dia
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
12 oz porco (880kcal, 80p, 12c, 55f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Dia 5
2625 kcal, 184g proteína, 201g carboidratos líquidos, 108g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (1086kcal, 70p, 98c, 42f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
2 1/2 costeleta(s) (757kcal, 99p, 41c, 22f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Dia 6
2575 kcal, 180g proteína, 212g carboidratos líquidos, 94g gordura 40g fibra por dia
2 porção(s) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 porção(s) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
Dia 7
2575 kcal, 180g proteína, 212g carboidratos líquidos, 94g gordura 40g fibra por dia
2 porção(s) (669kcal, 57p, 61c, 19f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
2 1/2 porção(s) (303kcal, 11p, 25c, 10f)
13 1/3 oz (778kcal, 60p, 1c, 59f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
Lista de compras (47 itens)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
1 fruta (74g)
Maçãs
2/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (99g)
Cranberries secas
13 1/4 colher de sopa (133g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
1 2/3 lbs (774g)
Batata-doce
9 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (1960g)
Brócolis congelado
2 1/2 embalagem (710g)
Espinafre fresco
1 pacote (170 g) (170g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (679g)
Cogumelos
5 oz (136g)
Cenouras
3 1/4 pequeno (14 cm) (163g)
Pepino
5/6 pepino (≈21 cm) (245g)
Cebola roxa
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (89g)
Alface romana (romaine)
3 1/4 corações (1625g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/4 lbs (2336g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lbs (680g)
Peru moído, cru
1 lbs (454g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
1/2 xícara (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
1/3 xícara (mL)
Molho para salada
5 oz (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
4 colher de chá (mL)
Geleias e conservas de damasco
5 colher de sopa (100g)
Especiarias e ervas
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (15g)
Pimenta-do-reino
10 1/2 g (11g)
Sal
2 1/2 colher de sopa (45g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Pó de chili
2 colher de chá (5g)
Tempero de limão e pimenta
5 colher de chá (11g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/4 lbs (95g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2 1/2 saqueta (~160 g) (395g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo romano
1 colher de sopa (6g)
Creme de leite fresco
1/2 xícara (mL)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Kefir aromatizado
4 xícara (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Coxas de frango, com pele
1 2/3 lbs (756g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
1/4 xícara (mL)
Produtos suínos
Lombo de porco, cru
3/4 lbs (340g)
Costeleta de porco com osso
2 1/2 pedaço (445g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 3/4 colher de sopa (77g)
Bebidas
Água
7 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
3 fatia (96g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
1237kcal, 89p, 35c, 77f (por refeição)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
2 1/4 xícara (198g)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
6 colher de sopa, picado (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
652kcal, 9p, 91c, 21f (por refeição)
5 batata-doce, 13 cm de comprimento (1050g)
1/4 xícara (mL)
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
2 1/2 colher de chá (15g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Couve-de-bruxelas assada
116kcal, 3p, 6c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de frango com brócolis e arroz
943kcal, 95p, 92c, 17f (por refeição)
1 1/2 lbs (672g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 1/2 saqueta (~160 g) (237g)
1 1/2 embalagem (426g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o peito de frango em cubos pequenos (0.5 - 1 inches) e salteie em azeite em fogo médio até cozinhar completamente. Tempere com sal e pimenta (ou outros temperos) a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de arroz e o brócolis de acordo com as instruções nas embalagens.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
379kcal, 7p, 28c, 25f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
1/3 xícara (mL)
1 pacote (170 g) (170g)
1/3 xícara, picada (39g)
1/3 xícara (53g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Gomos de batata-doce
521kcal, 7p, 72c, 17f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 1 dias
1. Ragout de porco e cogumelos
880kcal, 80p, 12c, 55f (por refeição)
5 oz (136g)
5/8 pint, tomatinhos (179g)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio. Corte o porco em medalhões de 2–3 cm e adicione à frigideira. Quando dourarem dos dois lados e estiverem completamente cozidos, retire o porco e reserve.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e refogue por cerca de 5 minutos. Acrescente os tomates e cozinhe por mais 2 minutos.
3
Adicione o creme e o caldo e deixe ferver por 4–8 minutos até reduzir um pouco e formar um molho mais espesso. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Volte o porco para a frigideira e aqueça até ficar bem aquecido. Sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Arroz branco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por refeição)
5 colher de chá (11g)
2 1/2 colher de chá (mL)
26 oz (728g)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco glaceadas com damasco
757kcal, 99p, 41c, 22f (por refeição)
2 1/2 pedaço (445g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 colher de sopa (100g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as costeletas de porco com sal e pimenta dos dois lados.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto e acrescente as costeletas até dourarem, cerca de 6-8 minutos de cada lado.
3
Adicione a geleia de damasco e o vinagre balsâmico à frigideira e vire as costeletas até que estejam totalmente cobertas. Cozinhe cada lado por 1-2 minutos.
4
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
290kcal, 9p, 15c, 17f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (mL)
10 oz (284g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche simples de salada de frango
1086kcal, 70p, 98c, 42f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
3 fatia (96g)
1/2 xícara (80g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango cru na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Em uma tigela, combine o frango totalmente cozido, a maionese e as cranberries.
4
Mantenha na geladeira até a hora de servir.
5
Sirva entre duas fatias de pão.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (66g)
1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (25g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa, picado (14g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
778kcal, 60p, 1c, 59f (por refeição)
1 2/3 lbs (756g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de peru com brócolis e arroz
669kcal, 57p, 61c, 19f (por refeição)
1 lbs (454g)
1 embalagem (284g)
1 saqueta (~160 g) (158g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1
Doure o peru em fogo médio até cozinhar completamente. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de arroz e o brócolis de acordo com as instruções na embalagem.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Salada mista
303kcal, 11p, 25c, 10f (por refeição)
1 1/4 pequeno (14 cm) (63g)
1/3 pepino (≈21 cm) (94g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (114g)
1 1/4 corações (625g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.