Menu della dieta del digiuno intermittente da 2600 calorie
Questo menu per la dieta del digiuno intermittente da 2600 kcal è un piano nutrizionale settimanale bilanciato (circa 191 g di proteine, 190 g di carboidrati netti, 103 g di grassi e ~35 g di fibre al giorno) pensato per sostenere massa muscolare, performance e controllo dell'appetito durante le finestre di digiuno. Può essere utilizzato in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, modificando ricette, porzioni e obiettivi. Il menu settimanale include ricette semplici e una lista della spesa completa per facilitare la preparazione, mentre la versione generata offre più flessibilità per allergie, preferenze e progressione degli obiettivi. Ideale per chi pratica il digiuno intermittente e cerca una dieta pratica, nutrizionalmente completa e adattabile alle proprie esigenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2600 kcal, 191g proteine, 190g carboidrati netti, 103g grassi, 35g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2550 kcal, 166g proteine, 139g carboidrati netti, 133g grassi, 34g fibre al giorno
12 oz (510cal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porzione(i) (652cal, 9p, 91c, 21f)
1 porzione(i) (116cal, 3p, 6c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (1237cal, 89p, 35c, 77f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
Giorno 2
2600 kcal, 178g proteine, 216g carboidrati netti, 98g grassi, 35g fibre al giorno
12 oz (510cal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porzione(i) (652cal, 9p, 91c, 21f)
1 porzione(i) (116cal, 3p, 6c, 7f)
3 porzione(i) (943cal, 95p, 92c, 17f)
2 porzione(i) (379cal, 7p, 28c, 25f)
Giorno 3
2575 kcal, 191g proteine, 209g carboidrati netti, 93g grassi, 36g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 porzione(i) (521cal, 7p, 72c, 17f)
3 porzione(i) (943cal, 95p, 92c, 17f)
2 porzione(i) (379cal, 7p, 28c, 25f)
Giorno 4
2650 kcal, 262g proteine, 140g carboidrati netti, 104g grassi, 26g fibre al giorno
26 oz (962cal, 165p, 4c, 31f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
12 oz di maiale (880cal, 80p, 12c, 55f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1 1/4 tazza di riso cotto (273cal, 6p, 61c, 1f)
Giorno 5
2625 kcal, 184g proteine, 201g carboidrati netti, 108g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (1086cal, 70p, 98c, 42f)
1/2 porzione(i) (253cal, 4p, 12c, 19f)
2 1/2 braciola(e) (757cal, 99p, 41c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (290cal, 9p, 15c, 17f)
1 porzione(i) (249cal, 3p, 36c, 7f)
Giorno 6
2575 kcal, 180g proteine, 212g carboidrati netti, 94g grassi, 40g fibre al giorno
2 porzione(i) (669cal, 57p, 61c, 19f)
2 1/2 porzione(i) (303cal, 11p, 25c, 10f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
13 1/3 oz (778cal, 60p, 1c, 59f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
Giorno 7
2575 kcal, 180g proteine, 212g carboidrati netti, 94g grassi, 40g fibre al giorno
2 porzione(i) (669cal, 57p, 61c, 19f)
2 1/2 porzione(i) (303cal, 11p, 25c, 10f)
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
13 1/3 oz (778cal, 60p, 1c, 59f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
Lista della spesa (47 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/4 lbs (95g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di mele
1 cucchiaio (15g)
Sale
2 1/2 cucchiaio (45g)
Pepe nero
10 1/2 g (11g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Pepe al limone
5 cucchiaino (11g)
Aceto balsamico
2 cucchiaino (9mL)
Dolci
Sciroppo d'acero
4 cucchiaino (20mL)
Marmellata di albicocche e conserve
5 cucchiaio (100g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (134mL)
Olio
1/2 tazza (130mL)
Vinaigrette ai lamponi e noci
1/3 tazza (79mL)
Condimento per insalata
5 oz (142mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/4 lbs (2336g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 1/2 lbs (680g)
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
1 2/3 lbs (774g)
Patate dolci
9 1/3 patata dolce, 12,5 cm (1960g)
Spinaci freschi
1 confezione 170 g (170g)
Broccoli surgelati
2 1/2 confezione (710g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (679g)
Cetriolo
5/6 cetriolo (21 cm) (245g)
Carote
3 1/4 piccolo (14 cm) (163g)
Lattuga romana (romaine)
3 1/4 cuori (1625g)
Cipolla rossa
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (89g)
Funghi
5 oz (136g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
2/3 piccola (Ø 7 cm) (99g)
Clementine
1 frutto (74g)
Mirtilli rossi essiccati
13 1/4 cucchiaio (133g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio romano
1 cucchiaio (6g)
Panna da montare (heavy cream)
1/2 tazza (108mL)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Kefir aromatizzato
4 tazza (960mL)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
2 1/2 sacca (~160 g) (395g)
Altro
Insalata mista
3 tazza (90g)
Cosce di pollo con pelle
1 2/3 lbs (756g)
Bevande
Acqua
7 tazza(e) (1619mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 3/4 cucchiaio (77g)
Prodotti a base di maiale
Filetto di maiale, crudo
3/4 lbs (340g)
Braciola di maiale con osso
2 1/2 braciola (445g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
1/4 tazza (67mL)
Prodotti da forno
Pane
3 fetta (96g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (288g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, pollo e mela
1237cal, 89p, 35c, 77f (per pasto)
6 cucchiaio, tritato (42g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
2 1/4 tazza (198g)
1/2 piccola (Ø 7 cm) (74g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe. Scalda circa il 25% dell'olio (tenendo il resto da parte) in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci per circa 5-10 minuti per lato o finché il centro non è più rosa. Trasferisci su un tagliere e quando sono abbastanza freddi da poterli maneggiare, taglia a pezzi. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, pollo e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
652cal, 9p, 91c, 21f (per pasto)
1/4 tazza (56mL)
2 1/2 cucchiaino (15g)
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
5 patata dolce, 12,5 cm (1050g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Cavoletti di Bruxelles arrosto
116cal, 3p, 6c, 7f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di pollo, broccoli e riso
943cal, 95p, 92c, 17f (per pasto)
1 1/2 confezione (426g)
1 1/2 sacca (~160 g) (237g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 lbs (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il petto di pollo a cubetti piccoli (circa 1-2,5 cm) e saltali in olio d'oliva a fuoco medio finché sono cotti. Condisci con sale e pepe (o altre spezie) a piacere.
2
Nel frattempo, prepara il mix di riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulle confezioni.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
379cal, 7p, 28c, 25f (per pasto)
1/3 tazza (53g)
1/3 tazza, tritata (39g)
1 confezione 170 g (170g)
1/3 tazza (80mL)
1 cucchiaio (6g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Spicchi di patata dolce
521cal, 7p, 72c, 17f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ragù di maiale e funghi
880cal, 80p, 12c, 55f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/2 tazza (108mL)
2 cucchiaino (9mL)
5/8 pinta, pomodorini (179g)
5 oz (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Taglia il maiale a medaglioni spessi circa 2,5 cm e aggiungili alla padella. Quando saranno dorati su entrambi i lati e completamente cotti, rimuovi il maiale e mettilo da parte.
2
Aggiungi i funghi nella padella e saltali per circa 5 minuti. Aggiungi i pomodori e cuoci per altri 2 minuti.
3
Aggiungi la panna e il brodo e fai sobbollire per 4-8 minuti finché non si sarà leggermente ridotto e la salsa risulterà più densa. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
4
Reinserisci il maiale nella padella e riscalda fino a completo riscaldamento. Servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Riso bianco
273cal, 6p, 61c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
962cal, 165p, 4c, 31f (per pasto)
26 oz (728g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
5 cucchiaino (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale glassate all'albicocca
757cal, 99p, 41c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (9mL)
5 cucchiaio (100g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2 1/2 braciola (445g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Massaggia le braciole di maiale con sale e pepe su entrambi i lati.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto e aggiungi le braciole finché non sono dorate, circa 6-8 minuti per lato.
3
Aggiungi la marmellata di albicocche e l'aceto balsamico in padella e gira le braciole finché non sono completamente ricoperte. Cuoci ogni lato per 1-2 minuti.
4
Servi.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
290cal, 9p, 15c, 17f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
10 oz (284g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
3. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Semplice sandwich di insalata di pollo
1086cal, 70p, 98c, 42f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 tazza (80g)
3 fetta (96g)
1/2 lbs (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere il pollo crudo in una pentola e coprirlo con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo.
3
In una ciotola unire il pollo completamente cotto, la maionese e i mirtilli rossi.
4
Conservare in frigorifero fino al momento di servire.
5
Servire tra due fette di pane.
2. Insalatina di cavoletti di Bruxelles, mela e noci
253cal, 4p, 12c, 19f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio, tritato (14g)
1/4 cucchiaio (4g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 piccola (Ø 7 cm) (25g)
3/4 tazza (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con le mele e le noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
778cal, 60p, 1c, 59f (per pasto)
1/4 tazza (67mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 2/3 lbs (756g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
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Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di tacchino, broccoli e riso
669cal, 57p, 61c, 19f (per pasto)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
1 sacca (~160 g) (158g)
1 confezione (284g)
1 lbs (454g)
1
Rosola il tacchino a fuoco medio fino a cottura completa. Condisci con sale e pepe a piacere.
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Nel frattempo, prepara il mix di riso e i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando tutto è pronto, mescola il tutto e servi.
2. Insalata mista
303cal, 11p, 25c, 10f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1/3 cetriolo (21 cm) (94g)
1 1/4 piccolo (14 cm) (63g)
1 1/4 cuori (625g)
1 1/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (114g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Kefir
300cal, 16p, 49c, 4f (per pasto)
4 tazza (960mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Versare in un bicchiere e bere.