2400-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 2400‑Kalorien‑Ernährungsplan (ca. 2400 kcal/Tag, etwa 165 g Protein täglich) eignet sich für aktive Erwachsene, die Gewicht halten, Muskelaufbau unterstützen oder die Regeneration fördern wollen: eine proteinbetonte Makroverteilung hilft beim Muskelerhalt, ausgewogene Kohlenhydrate liefern Energie und Ballaststoffe sorgen für Sättigung. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, in dem Sie Mahlzeiten tauschen, Rezepte personalisieren und Makroziele einstellen. Die generierte, personalisierte Version ist ideal, wenn Sie Allergien, Vorlieben oder spezifische Kalorien‑ und Makroziele berücksichtigen möchten; so wird aus dem Diätplan ein flexibler, auf Ihren Alltag abgestimmter Essensplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2400 kcal, 165g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2375 kcal, 205g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
14 oz (518kcal, 89p, 2c, 16f)
2 1/2 Portion(en) (268kcal, 7p, 10c, 19f)
1 1/4 Portion(en) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 2
2450 kcal, 162g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/4 Portion(en) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 3
2375 kcal, 165g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 4
2375 kcal, 160g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 Tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 5
2425 kcal, 151g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (683kcal, 51p, 55c, 25f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Portion(en) (615kcal, 44p, 61c, 19f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Tag 6
2400 kcal, 162g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Wrap(s) (683kcal, 51p, 55c, 25f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Tag 7
2375 kcal, 153g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (521kcal, 40p, 57c, 13f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
5 groß (790g)
Kartoffeln
1 groß (Durchm. 3–4,25") (369g)
Gefrorene zuckerschoten
4 1/3 Tasse (624g)
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (915g)
Kohl
1/2 Tasse, gerieben (35g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
Gurke
1 Tasse, Scheiben (104g)
Zwiebel
3/4 klein (53g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
3/4 lbs (323g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1/3 Tasse (46g)
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/2 TL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/2 lbs (680g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1505g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
3/8 Stange (42g)
Ei(er)
13 groß (650g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
4 Behälter (≈170 g) (680g)
Frischer mozzarella
1 1/4 oz (35g)
Feta
1/2 Tasse (75g)
Gewürze und Kräuter
Salz
11 g (11g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (2g)
Zitronenpfeffer
2 1/2 TL (6g)
Cajun-gewürz
2 2/3 EL (18g)
Frischer basilikum
1/2 oz (17g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
34 fl oz (mL)
Pfirsich
8 mittel (Durchm. 2,67") (1200g)
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Limetten
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Orange
2 Orange (308g)
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
2/3 lbs (302g)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Packung (≈155 g) (702g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Wok‑/stir‑fry‑soße
2 3/4 EL (45g)
Currysauce
1/3 Glas (ca. 425 g) (142g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1 3/4 EL (mL)
Backwaren
Weizentortillas
8 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (392g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
4 Filet(s) (ca. 113 g) (453g)
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Snacks
Kleiner müsliriegel
4 Riegel (100g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelanger lendenbraten (ohne knochen)
6 oz (170g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
213kcal, 9p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
518kcal, 89p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (6g)
1/2 EL (mL)
14 oz (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zuckerschoten mit Butter
268kcal, 7p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse (240g)
5 TL (23g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fischtaco
778kcal, 52p, 54c, 34f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
1/2 Tasse, gerieben (35g)
2 2/3 EL (18g)
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
4 TL (mL)
4 Filet(s) (ca. 113 g) (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
2. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (2g)
3/4 EL (11g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch-Pfanne mit Reis
615kcal, 44p, 61c, 19f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
6 oz (170g)
2 2/3 EL (45g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Caprese-Salat
178kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL Cherrytomaten (62g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse Blätter, ganz (5g)
3/8 Packung (≈155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Hähnchen-Hummus-Wrap
683kcal, 51p, 55c, 25f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, Scheiben (104g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
1/2 Tasse (75g)
1/2 Tasse (120g)
1 Tasse (30g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. Hähnchen in einer beschichteten Pfanne grillen oder braten, bis es vollständig durchgegart ist. Sobald es abgekühlt ist, das Hähnchen hacken.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Hähnchens daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
3. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchencurry mit Reis
521kcal, 40p, 57c, 13f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (149g)
1/3 Glas (ca. 425 g) (142g)
1/3 Tasse (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Inzwischen gewürfeltes Hähnchen in einer beschichteten Pfanne garen, bis es fast durchgegart ist.
3
Überschüssige Flüssigkeit abgießen und Currysauce hineingeben. Zum Köcheln bringen und weiter kochen, bis das Hähnchen fertig ist.
4
Hähnchencurry über Reis servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.